Въпреки участието на Queen от женското дериере, някои хора може би предпочитат да си направят малък туш. Това е особено вярно, ако глутеновите мускули са покрити най-вече в възглавница, защитен слой от мазнини. Това може да ви позволи да седнете удобно и да ви притиска към твърди кацания, но когато има твърде много добро нещо, може да искате да предприемете действия с по-малка тренировка на дупето.
Намаляването на дупето най-вероятно ще изисква отслабване, което се постига най-добре чрез контрол на калориите и се поддържа от упражнения. Въпреки че няма такова нещо като "намаляване на място" - да можете да се насочите към определена област за подстригване - казва ExRx.net, някои упражнения ще закрепят гърба ви, докато здравословната, контролирана с калории диета ще помогне за свиване на тези мастни клетки.
Изкачи се нагоре
Действието на катерене ангажира глутеите, тазобедрените стави, прасците и корема, тонизира цялата ви долна част на тялото. Поставете по 30 минути на ден, пет дни в седмицата и сте постигнали аеробната част от Насоките за физическа активност за американците. Нещо повече - ще сте изгорили значителен брой калории: 237 калории за половин час на стъпална машина.
1. Клякания: Олди, но Goodie
Кляканията са може би най-недооценени от страхотните упражнения. Те заслужават да бъдат в залата на славата на упражненията до лицеви опори и повдигания, защото така старателно активират долната част на тялото, включително глутеите, тазобедрените стави и квадрицепсите.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на ширината на бедрата и гърба изправен, но не твърд. Бавно се огъвайте в коленете, като внимавате да ги задържите над глезените си; това помага да се предотврати нараняване. Докато слизате в седнало положение, оставете тежестта си да се измести към петите, докато се приближавате максимално до пода. Задръжте позицията в долната част, преди да се върнете в начална позиция.
2. Странична стъпка
Като изисква мускулите на тазобедрената става да се движат странично, това упражнение активира двете по-малки глутета, медиуса и минимуса, съобщава Американският съвет по упражнения.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Намерете стъпка или стъпка платформа. Тя трябва да бъде на височина, на която бедрото ви е успоредно на пода, когато поставите крака си върху него. Центрирайте десния крак върху стъпалото и упражнете сила надолу през цялото стъпало, активирайки дясната тазобедрена мускулатура, докато изправяте крака. Спуснете се бавно до изходна позиция и повторете с другия крак. Можете да държите дъмбели във всяка ръка, докато правите упражнението.
3. Румънски мъртвания с еднокрака
Това упражнение увеличава максимално движенията на бедрата встрани, като същевременно укрепва сърцевината и поддържа баланса.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте дъмбел в лявата си ръка и засадете десния крак здраво на земята. С прав, но гъвкав гръб леко огънете засадения крак и се завъртете напред, като удължавате левия крак зад себе си, докато оставяте дъмбела да служи като противотежест. Когато торсът ви е успореден на пода, отпуснете крака назад и се върнете в изходна позиция.
