Гърбът ви е оста на вашето тяло, затова го направете по-силен, за да осигурите повече сила за спорт и ежедневна активност. Силните, развити мускули също създават V-образна форма на торса ви, така че талията ви изглежда малко по-тънка. Плюс това, вие ще застанете по-високи с по-добра стойка и ще помогнете да предпазите болката в гърба, която понася 31 милиона американци по всяко време, според Американската асоциация по хиропрактика.
Множеството мускули, които изграждат гърба ви, включват повърхностни, големи мускули, които, когато са силни, изглеждат изваяни и нарязани, както и по-дълбоки мускули, които поддържат гръбнака ви и са критични за оптималната функция. Работете всички, за да създадете силен, дефиниран гръб.
Повърхностни мускули
Някои от най-преобладаващите мускули на гърба ви включват широкия latissimus dorsi, който обхваща гърба на ребрата и се увива под мишниците; ромбоидите в задната част на раменете ви; и трапецията, която се намира зад раменете, шията и средния гръб. Работете всички, за да развиете балансиран и функциониращ гръб.
Lat Pull-Downs
Насочете латовете с този стандарт за фитнес. Ще активирате капаните и като синергист или помощен мускул.
Как да: Седнете под лента за спускане надолу, прикрепена към стояща машина или като част от машина с кабелна макара. Хванете дръжката с по-широк, отколкото на ширината на раменете ръкохватка. Заключете бедрата си под подплатените облегалки и издърпайте щангата надолу пред костите на яката и върнете ръцете си обратно до пълно разширение, за да завършите един представител.
свива
Мряна е стандартен начин за изпълнение на раменете, но могат да се използват и гири, машина за преса на Смит, лост машина или кабел. Това изолирано упражнение е насочено към горния и средния трапец.
Как да: Хванете мряна с надвиснал хват и я оставете да виси пред бедрата. Издърпайте раменете си колкото е възможно по-високо и бавно освободете, за да завършите едно повторение.
Ред, наклонен
Изолирането на ромбоидите е почти невъзможно, но се движи подобно на наведения ред, насочете ромбоидите заедно с другите първични мускули на гърба. Редът също така ангажира някои от по-малките, но важни мускули на гърба, като например терес мажор и минор. Обърнати редове, редове с дъмбели и редове с кабели работят гърба по подобен начин, също допринасяйки за силен гръб.
Как да: Хванете мряна с надвиснал хват и я задръжте пред бедрата. Наведете се напред от бедрата си най-малко до 45 градуса и до 90 градуса. Оставете мряната да виси към пода и след това издърпайте лактите обратно, за да "подредите" щангата до пъпа си или точно отгоре. Направете пауза за кратък момент и след това пуснете обратно надолу, за да завършите едно представителство.
По-дълбоки мускули
Erector spinae, група мускули, които заобикалят гръбначния стълб, и transversospinales, който се намира под еректорите, поддържат гръбначния стълб и ядрото и добра стойка. Работете тези мускули с функционални упражнения, които използват вашето телесно тегло, а не с голямо съпротивление.
Supermans
Суперманите изглеждат прости, но са доста ефективни в работата на всички дълбоки мускули на гръбнака. Те допринасят за силно ядро и по-добра стойка.
Как да: Легнете по корем върху постелка за упражнения. Вдигнете ръце над главата си, длани обърнати към пода. Дръжте краката си изпънати зад себе си с разстояние между ходилата на бедрата или бедрата с цип заедно. Вдишайте и повдигнете ръцете, лицето, гърдите и краката нагоре от пода. Направете пауза за секунда или две и долната част на гърба надолу към постелката, за да завършите едно повторение. Обърнете внимание, че ако гърбът ви се чувства обтегнат с изпънати над главата си ръце, прегънете лактите си, за да създадете цел с поставяне на целта с ръце, докато вдигате упражнението.
: Упражнение на Superman за долната част на гърба
Задно разширение
Една от основните роли на еректорните спина е да поддържа гръбначния стълб по време на флексия и разширение. Направете гърба силен, като тренирате това действие с разширението на гърба.
Как да: Легнете стомаха първо на римски стол, който е апаратът във фитнес залата, който прилича на седалка без гръб с опори за краката. Закачете краката си под подложките в долната част и поставете бедрата над горната подложка. Дръжте тежест върху гърдите си или ако сте нови в упражнението кръстосайте ръцете си върху гърдите без тежест и бавно спуснете торса си надолу към пода, докато стегнете бедрата. Стиснете корема си и назад, докато се издигнете нагоре, за да завършите едно повторение.
