Ако току-що сте започнали тренировки за маратон или полумаратон, вашата мисия е постепенно да увеличите интензивността на бяганията си до няколко седмици преди състезанието, след това да стесните и предимно да почивате през седмицата преди.
Преди да започнете
Винаги се консултирайте с лекаря си, преди да се подложите на сериозно физическо предизвикателство като бягане на маратон. Вашият здравен екип може да ви помогне да откриете всички състояния, които могат да повлияят на вашия режим на обучение, и да ги лекувате, преди да станат проблем.
Освен това, дайте си малко допълнително време за тренировки, ако можете. Ако тепърва започвате, колкото повече време тялото ви трябва да се адаптира към това ново ниво на натоварване, толкова по-лесно ще върви състезанието. Ако обаче имате само три месеца, все още можете да направите много, за да помогнете на тялото си да се подготви за това ново приключение.
Три вида тренировки
Всеки тренировъчен план на дистанция ще се фокусира около три типа бягания, всеки от които помага на тялото ви да се подготви за посрещане на един аспект от предизвикателството, с което ще се сблъскате в деня на състезанието.
Вашите разстояния са точно това, което подсказва името. Тъй като акцентът е върху разстоянието, темпото ви за тези бягания трябва да бъде от 30 секунди до пълна минута по-малко от желаното от вас състезателно темпо.
Бързото бягане също е обясняващо. Тези кратки бягания се правят на или близо до вашата максимална скорост и обикновено включват повторения (основно интервали) от 200, 400, 800 или дори 1600 метра (1 миля). Най-лесно е да ги направите на писта, но можете да ги правите и на бягаща пътека или където и да сте сигурни за разстоянието, което изминавате.
Третият тип изпълнение е темп. Те разделят разликата между разстоянието и скоростта на бягане, обхващайки умерено разстояние с темп, който е с около 30 секунди по-бърз от темпото на деня на вашата целева надпревара. Това помага на тялото ви да свикне да поддържа по-бързи темпове.
Създайте своя план за обучение
Вземете съвет от Американския съвет за упражнения: Ако сте начинаещ, съсредоточете се повече върху постепенното увеличаване на пробега с помощта на тези разстояния, отколкото на скоростта и темповете. В края на краищата, първата ви цел трябва да бъде изграждането на издръжливост да пресечете финалната линия.
С развитието на вашата издръжливост можете да добавяте скорост и темповете, за да подобрите общата си скорост, но ограничете тези до веднъж седмично, за да започнете - и никога повече от два пъти седмично, или няма да имате достатъчно време за възстановяване между пистите.
Почивката също е важна част от вашия тренировъчен план. Планирайте да включите поне един ден за почивка след особено интензивни тренировки като дългите бягания и бързата работа. Това дава шанс на тялото ви да се зарежда, възстановява и възстановява преди следващата тренировка, увеличавайки ефективността си при бягане и намалявайки риска от енергия.
Седмичен план трябва да изглежда така:
- Понеделник: Почивка
- Вторник: Бързо бягане
- Сряда: почивка
- Четвъртък: Тренировка за бягане в Темпо или хълм
- Петък: почивка
- Събота: Разстояние бягане
- Неделя: Починете или направете лесно възстановяване
Нямате време за три цикъла през седмицата, като все пак си позволявате адекватно време за възстановяване? Няма проблем - намалете го до едно преднамерено бягане на разстояние и една тренировка със скорост или темпо, след което добавете в по-спокойни бягания, тъй като сте в състояние поне да получите повече пробег под краката си.
Продължителността на разстоянието и темпото ви, както и вашият общ седмичен пробег, трябва да се развиват бавно до около девет седмица от 12-седмичен тренировъчен план, след което постепенно се намалява до 12-та седмица (състезателна седмица). Пропуснете бягането на дистанция по време на състезателната седмица и вместо това почивайте - въпреки че някои бегачи обичат да включват кратък, базиран на интервал „състезателен предварителен старт“ в нощта преди състезанието.
Уверете се, че сте максимално последователни в тренировките си и увеличавайте скоростта или дистанцията постепенно, за да избегнете нараняване. В интервю с UC Davis Health, лекарят и експертът по спортна медицина Brandee Waite предлага да увеличите пробега си с не повече от 10 до 15 процента седмично.
Бакшиш
Вашите дълги бягания не трябва да достигат максимум на дължина; пробегът от 20 до 21 мили е типичен максимум. В съчетание с другите ти бягания през седмицата, това ще приготви тялото ви да направи пълната дистанция за маратон в деня на състезанието.
Намерете своята състезателна крачка
Общото ви ниво на фитнес сега диктува от какво тренировъчно разстояние и скорости ще започнете. Технологичният институт в Уентуърт предлага полезен съвет за намиране на вашето темпо на бягане на дълги разстояния: Насочете се към темп на бягане, който ви позволява да говорите с цели изречения или да проведете разговор.
Това ви държи около първия си вентилаторен праг, който може да видите съкратено като VT1, което трябва да ви позволи да продължите за дълги разстояния. Докато тичате последователно, ще установите, че вентилационният ви праг се повишава - което означава, че можете да бягате по-бързо, без да оставате без дъх.
Можете също така да използвате онлайн калкулатор за темпо на обучение, за да помогнете да изчислите темпото на целта си; въвеждате скорошно темпо на бягане и калкулаторът разгражда идеалните скорости за всеки тип тренировъчно бягане.
Обучение за маратон: Диета
Когато тренирате за маратон, диетата може да направи разликата между преживяването на трансцендентален маратон или издържането на 26 мили чиста мизерия.
Какъвто и хранителен план да изберете, ще трябва да го оправите според нуждите на тялото си и спецификата на вашата тренировъчна програма. Здравната система за клиника Mayo предлага отлично място за стартиране по време на всяка интензивна тренировъчна програма за бягащи дистанции. Ежедневните му препоръки включват:
- Яжте 2, 7 до 4, 5 грама въглехидрати на килограм от телесното тегло, така че мускулите ви да имат много лесно достъпно гориво.
- Консумирайте 0, 6 до 0, 8 g протеин на килограм телесно тегло; това помага на тялото ви да изгради и поддържа стройния мускул, който захранва бягането ви.
- Здравната система не предлага конкретна препоръка за мазнините, но насърчава консумацията на здравословни ненаситени мазнини.
Времето за хранене също може да промени. Започнете с препоръките на здравната система на клиниката Mayo за ядене на храна с ниско съдържание на мазнини с 200 до 300 g въглехидрати и около 30 g постно протеини, три или четири часа преди вашата конкуренция или продължително бягане.
В деня на състезанието или по време на дълги тренировки, Клиниката Майо също препоръчва 30 до 60 г въглехидрати на всеки час, които лесно можете да получите от спортни напитки, гелове или дъвки.
И накрая, хидратацията има значение - много. Болницата за специална хирургия препоръчва да оставате редовно хидратирани, отпивайки вода през целия ден. След това в деня на състезанието, изпийте 16 унции вода един до два часа преди началото на състезанието и пийте няколко глътки вода на всеки 15 до 20 минути, докато бягате. (При организирани състезания пунктовете за помощ правят това лесно.) Продължавайте да пиете още 16 до 24 унции вода след състезанието.
Бакшиш
Тези дистанции за тренировки на дистанция ви дават шанс да практикувате времето на хранене и хидратация, така че да не се налага да бягате отчаяно за храстите в средата на усилията си в състезателния ден.
Стратегии за успех
Бягането на маратон е толкова умствено начинание, колкото физическо усилие и няколко ключови стратегии ще ви помогнат да се настроите за успех и на двата фронта. Те включват:
-
Винаги започвайте интензивните си писти с 10 до 15 минути време за загряване и ги следвайте с още 10 до 15 минути време за охлаждане.
-
Разтегнете се след бягането си, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване.
-
Поставете междинни цели -
като бягане на 5К, 10К или полумаратон -
за да можете да се насладите на плодовете на вашия успех по пътя.
-
Присъединете се към работещ клуб или наемете „приятел-акаунт“ - някой, с когото можете да управлявате, или поне да се регистрирате, за да държите един друг отговорен за вашите тренировъчни цели.
