Около една трета от американските момичета на възраст от 10 до 14 години са на диета. Много от тях прибягват до пушене на цигари, повръщане, гладуване и други нездравословни поведения в опит да отслабнат. С течение на времето тези навици могат да доведат до пълноценни хранителни разстройства и да повлияят на цялостното здраве. Ключът към постигането на здравословно тегло е да разберете метаболизма си и да предприемете необходимите стъпки, за да поддържате функционирането му оптимално.
Бакшиш
Отношението на метаболизма при момичетата-тийнейджъри зависи от няколко фактора, като тяхното тегло, състав на тялото, нива на активност и генетика. Някои хора имат по-бърз метаболизъм от други, което им позволява да изгарят повече калории в покой.
Фактори, които влияят на метаболизма ви
Метаболизмът и телесното тегло са силно свързани. Мислете за метаболизма си като за свой вътрешен двигател. Той обхваща всички химически реакции, които се случват в жив организъм за поддържане на живота. Както отбелязва Harvard Health Publishing, метаболизмът може да бъде определен като скорост, с която тялото изгаря калории за гориво.
Някои хора имат бърз метаболизъм и могат да изядат всичко на виждане, без да качат килограм. Други нямат толкова късмет. Вашият метаболизъм зависи до голяма степен от генетиката. Други фактори, като вашата възраст, пол, състав на тялото, ниво на активност и хранителни навици, също играят роля.
Например, мъжете имат повече постна маса и по-малко мазнини в сравнение с жени на същата възраст и тегло, така че те харчат повече енергия на дневна база. Това е така, защото мускулите са по-активно метаболитни и изгарят повече калории, отколкото мазнините. Силовите тренировки например могат да ви помогнат да изградите постна маса, което от своя страна води до по-бърз метаболизъм.
Енергийни разходи при юноши
Вашата метаболитна скорост зависи от възрастта ви, сред другите фактори. Според преглед от юли 2014 г., публикуван в Медицина и Наука в спорта и упражненията , скоростта на метаболизма в покой (RMR) - която представлява скоростта, с която тялото ви изгаря калории в покой - е с 20 до 25 процента по-висока при младите хора в сравнение с тези над 70 години години и намалява с възрастта и при двата пола. Както изтъкват изследователите, разходите за почивка на енергия за почивка са свързани с количеството на постната мускулна маса.
: Колко калории естествено изгаря тялото на ден?
Като тийнейджърка имате по-бърз метаболизъм от родителите си и други възрастни. Това означава, че трябва да е лесно да контролирате теглото си чрез балансирана диета и упражнения.
Преглед от септември 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition посочва, че са млади хора, особено момичета
Да вземем например постно месо, риба и яйца. Тези храни са с високо съдържание на протеини, което изисква повече енергия за усвояване и разграждане от мазнините и въглехидратите. Протеинът може да увеличи скоростта на метаболизма ви с до 20 до 30 процента. От друга страна, въглехидратите ще повишат метаболизма ви само с 5 до 10 процента, докато диетичните мазнини могат да повишат метаболизма ви с до 5 процента. За протокол това увеличение на метаболизма обикновено трае само до три часа след като сте яли.
Освен това протеиновите бордюри намаляват глада и повишават ситостта, както се съобщава в преглед, публикуван в Nutrition & Metabolism през ноември 2014 г. Следователно, можете да засилите метаболизма си и да изгорите повече калории, просто като увеличите приема на протеини.
Нарежете обратно захарта и празните калории. Според изследване, публикувано в изданието за януари 2018 г. на списанието Nutrients , зърнените закуски, содата и хлябът са основните източници на захар в диетата на тийнейджър. Тези храни и напитки имат малка или никаква хранителна стойност и допринасят за повишаване процента на затлъстяване.
Поддържайте диетата си разнообразна и правете интелигентни сувенири за храна, за да намалите калориите. Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб, заменете сода и енергийни напитки с вода, вливаща се в плодове или неподсладен чай и заменете белия ориз и макароните с вегета. Изберете кафяв ориз над бял ориз, попълнете върху листни зеленина и започнете деня си с пълнозърнести храни, вместо зърнени закуски.
Направете упражнението навик и останете активни през целия ден. Всеки вид физическа активност, независимо дали е плуване, джогинг, тренировки с тежести или отборни спортове, изгаря калории и улеснява загубата на тегло. Не прекалявайте обаче - тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови от упражненията, така че не забравяйте да си осигурите достатъчно почивка между тренировките.
