Тренировките с тежести предлагат ключовете за кралството на жени над 50 години, които търсят отговор за увеличаване на мазнините, загуба на мускулна маса и липса на костна плътност. Независимо дали тренирате с гири, гири или щанги, или с този въпрос машини за подреждане на тегло, тялото ви ще отговори с трансформация на тример, по-строг вид и по-голяма функционална сила за ежедневния живот. Трябва да работите с малко по-леки товари от човек със същото тегло, но можете да очаквате също толкова добри резултати, колкото и момчетата за толкова осем седмици.
Проектиране на вашата програма
В „Сила за обучение минало 50“ два гурута на науката за упражнения за средните хора, Уейн Л. Уесткот и Томас Р. Баеч, дават идеи как да оформите програмата си за упражнения, ако планирате да тренирате с гири, щанги или тежест машини. Те съветват да изберете упражнение за всяка основна мускулна група и - след загряването - да започнете с долната част на тялото, последвана от горната част на тялото и накрая с ядрото. Започнете с един набор от всяко упражнение и добавете втори или трети набор във времето. Започнете с тежест, която можете да правите от осем до 12 повторения до умора и след като стане по-лесно, увеличете теглото. Почивайте една до две минути между комплектите и една минута между различните упражнения. Тренирайте с тежести в два или три непоследователни дни всяка седмица, препоръчват те.
Записване на вашия прогрес
Създайте дневник за тренировки всяка седмица, в който ще се посочва всяка колона за упражнения, комплекти, повторения и повдигнати тежести, както и колони, озаглавени „Ден 1“, „Ден 2“ и „Ден 3“, посъветвайте Baechle и Westcott в отделна книга “ Ръководство на фитнес професионалист за трениране на сила за възрастни. " Повечето фитнес зали или треньори могат да ви дадат празна карта за тренировка или можете да създадете или изтеглите своя собствена.
Приготвяме се да започнем
Можете да стартирате първите си две седмици тренировки с клекове с дъмбели или мряни и пейки и седнали преси, за да предизвикате долната и горната част на тялото. Добавете редицата с дъмбели с една ръка, situps и разширения на багажника, които са подобни на позата на кобрата на йога. Можете също така да замените сравними машинни упражнения за всяка версия на свободна тежест. Ако се придържате с гири, комплект с тегло 7, 5, 10, 12, 5 и 15 килограма работи добре за жени на възраст от 50 до 59 години, които тепърва започват силова програма. Използвайте по-големи тежести за клекове и преси, а по-леки тежести за вашите упражнения за трицепс. С течение на времето можете да завършите до 20 и 25 паунда за вашите клякания.
Добавяне на още упражнения
В седмици 3 и 4, добавете дъмбела, стоящ къдрене и надземно трицепс разширение. В седмици 5 и 6 повишаването на дъмбела и повдигането на дъмбели в петата влизат в сместа, последвано от летене на гърдите с дъмбели в седмица 7 и лат спускане надолу през седмица 9. Така че до 9-та седмица от програмата си имате 12- тренировъчна тренировка, която осигурява приятен баланс на работата на долната, горната и средната част.
Кани за интензивни резултати
Можете също така да тренирате с гири, за да постигнете тренировка за цялото тяло в по-кратък период на тренировка - и резултати, които осигуряват изключително пренасяне на ежедневните дейности. Можете да започнете от долната част на тялото с клякания, мъртва лифтове и лунги; ударете горната част на тялото с пресови преси и наведени редове; увеличете сърдечната честота и ядрото си с люлка; и удари отново сърцевината с подови работи, включително дъски.
