Знаете ли, че диетичните фибри могат да ви помогнат да сте по-стройни? Някои видове фибри, като олигофруктоза, са по-ефективни от други. Когато се консумират в адекватни количества, те могат да повишат ситостта, да подобрят здравето на червата и да намалят лошия холестерол.
Бакшиш
Олигофруктозата е пребиотично хранително влакно, което насърчава здравето на червата и поддържа храносмилателната функция. Разтворим е във вода и захранва добрите бактерии, пребиваващи в GI тракта, поддържайки храносмилателната си система безпроблемно.
Какво представлява олигофруктозата?
Диетичните фибри са известни с благоприятното си въздействие върху апетита, нивата на кръвната захар и телесното тегло. Това хранително вещество може да улесни загубата на тегло, като ви поддържа пълноценно по-дълго. Това, което може да не знаете е, че съществуват няколко вида фибри и всяко има различни характеристики.
Фруктаните от типа на инулин (ITFs) например са пребиотични хранителни влакна, които поддържат здравето на червата и хранят добрите бактерии, пребиваващи в храносмилателния ви тракт. Те включват инулин, олигофруктоза, бета-глюкани и други съединения. В клинични проучвания е доказано, че повишават имунната функция и стимулират млечнокиселите бактерии, според преглед от март 2019 г., публикуван в списанието Foods .
Тези хранителни вещества са източник на храна за чревните бактерии. Следователно те оказват пряко влияние върху популацията и състава на микробиотата. Здравето на червата влияе на други части на тялото ви, като мозъка, сърцето и храносмилателната система. Както отбелязват изследователите, пребиотиците не само подпомагат храносмилателната функция, но имат и благоприятно въздействие върху познанието, паметта, настроението, способностите за учене, нивата на холестерола, здравето на кожата и телесното тегло.
Инулинът и олигофруктозата, две от най-важните инулинови фруктани, се получават от корен на цикория, аспержи, праз, ерусалимски артишок, пшенични трици и други храни.
Тези съединения могат да подобрят усвояването на хранителни вещества, да стимулират регулярността и да стимулират производството на хормони на ситостта, както се съобщава в статия от декември 2014 г., представена в Изчерпателни прегледи в науката за храните и безопасността на храните и финансирана от Sensus BV. И двете хранителни вещества служат като разтворими фибри и могат да причинят положителни промени в микрофлората.
Олигофруктозата насърчава ли отслабването?
Диетичните фибри, включително олигофруктозата, могат да улеснят отслабването и да го пазят. Това прави, като потиска апетита и увеличава пълнотата. На всичкото отгоре, той поддържа здравето на червата, което от своя страна може да подобри контрола на апетита и да ускори загубата на тегло.
Преглед, публикуван в Annals of Nutrition & Metabolism през октомври 2013 г., оцени ефектите на инулиновия тип фруктани върху телесното тегло, апетита и приема на храна. Изследователите анализираха няколко рандомизирани контролирани проучвания и заключиха, че ITFs може да помогне за намаляване на телесното тегло в дългосрочен план.
В малко проучване, цитирано в горния преглед, диети, които консумирали 16 грама олигофруктоза на ден в продължение на две седмици, съобщават за по-голяма ситост след закуска в сравнение с контролната група. В друго проучване това съединение намали приема на храна след закуска и обяд с около 10 процента при хора с нормално тегло и наднормено тегло.
Други изследвания, включени в прегледа, установяват, че олигофруктозата намалява приема на енергия с почти една трета в сравнение с плацебо. Освен това е доказано, че това хранително вещество значително намалява телесното тегло при децата.
Тези открития показват, че фруктаните от инсулинов тип могат да повишат ситостта и да ви помогнат да отслабнете. Въпреки това повечето клинични изпитвания са били малки или имат противоречиви резултати, така че са необходими допълнителни изследвания, за да се изясни ролята на олигофруктоза в отслабването.
Както споменахме, флората на червата влияе на телесното тегло и контрола на апетита. Микроорганизмите, живеещи в храносмилателния тракт, влияят върху начина, по който се обработват различни хранителни вещества.
Например микробите на червата влияят върху способността на тялото ви да извлича и съхранява калории като мазнини, показва мащабно проучване от март 2017 г., представено в Международния журнал за затлъстяване . Същият източник посочва, че диетите с високо съдържание на фибри увеличават разнообразието на микробиоти в червата, което може да помогне за защита от дългосрочно наддаване на тегло.
Всъщност съставът на микрофлората на червата сам по себе си може да допринесе за увеличаване на теглото, независимо от хранителните ви и физически навици. Диетичните фибри могат да помогнат за подобряване на състава на микробиомите, което води до по-бърз метаболизъм и загуба на тегло. Освен това, чревните бактерии регулират апетита, а оттам и влияят на чувството на глад и ситост.
Ползите за здравето на олигофруктозата
Като цяло олигофруктозата и инулиновите плодове правят много повече, отколкото просто ви помагат да поддържате здравословно тегло. Тези хранителни вещества поддържат гладкото функциониране на храносмилателната ви система, насърчавайки редовни движения на червата.
Мета-анализ, публикуван в Nutricion Hospitalaria през август 2014 г., установи, че инулинът има благоприятно влияние върху честотата на изпражненията, консистенцията, твърдостта и времето на преход, което води до подобрена функция на червата. Това обаче не облекчи подуването на корема и стомашните болки, както се очакваше.
Според прегледа на Foods , пребиотиците могат да са от полза за сърцето и централната нервна система, както и за имунната система.
Тези хранителни вещества се хранят с приятелските бактерии в червата, което от своя страна може да помогне за защита от рак на дебелото черво, възпалителни заболявания на червата и недостиг на минерали. Те могат също така да понижат нивата на лошия холестерол, да намалят складирането на мазнини и да подобрят храносмилането на лактозата. Прегледът на Foods включва някои изследвания, които предполагат, че фруктаните от инсулинов тип могат да облекчат симптомите, свързани с болестта на Крон и IBS (синдром на раздразненото черво).
Както подчертава Академията за хранене и диететика, ферментируемите влакна, като олигофруктоза, също могат да помогнат на тялото ви да усвоява определени хранителни вещества по-ефективно. Тяхната роля в превенцията на затлъстяването и диабета е добре документирана. Изследователите заявяват, че адекватните диетични фибри могат да бъдат от съществено значение за поддържането на микробиоти в баланс.
Увеличете приема на фибри постепенно
Както всичко останало, диетичните фибри имат своите недостатъци. Подуване на кръв, газове, коремна болка и храносмилателен дискомфорт са всички често срещани странични ефекти, особено когато се приемат високи дози фибри. Например, изследванията, цитирани в Annals of Nutrition & Metabolism, съобщават за следните нежелани реакции:
- Корем в гърдите
- Тежко издуване
- метеоризъм
- диария
- гадене
- Стомашни болки
- Спазми
Експертите от университета Дюк предупреждават за опасностите от консумацията на твърде много фибри. Когато се консумира в излишък, това хранително вещество може да попречи на усвояването на желязо, калций, цинк и други минерали, да повлияе на апетита и да предизвика запушване на червата. Може също да се почувствате прекалено пълни и да изпитате неволно отслабване.
За да останете в безопасност, спазвайте препоръчителния прием на фибри, който е от 25 до 30 грама на ден. Ако страдате от запек или имате лошо храносмилане, добавяйте постепенно повече фибри в диетата си.
Не забравяйте, че олигофруктозата е разтворима във вода, така че няма да работи, освен ако не пиете много течности. Всъщност твърде много фибри и недостатъчно количество вода може да влоши запека.
