Ако раменете ви се стесняват от часове, прегърнати пред компютър или изпитвате болка от прекомерна употреба или остро нараняване, преместването на ръката може да бъде трудно и дори доста болезнено.
Част от решението е да правите пасивни упражнения за обсег на движение (ROM). Те ви позволяват да опънете ръката си в различни посоки, без активно да ангажирате мускули, което може да помогне за подобряване на мобилността ви, без да засилвате болката.
За да подобрите подвижността на рамото си, направете три до пет повторения на всеки от петте разстояния отдолу и повтаряйте два до три пъти през деня.
Внимание
Докато трябва да усещате разтягане или издърпване, нито едно от упражненията не бива да увеличава болката ви. Ако това се влоши, спрете движението и вижте вашия лекар. И не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или физиотерапевт с някакви притеснения преди да започнете режим на разтягане, особено ако наскоро сте претърпели операция.
1. Разтягане на рамото на вратата
Това упражнение помага за улесняване на външното / странично завъртане на раменете, подобрявайки движението, което ви позволява да достигнете зад главата си, докато обличате риза или миете косата.
- Застанете във вратата и се обърнете настрани, така че да гледате към рамката на вратата. Свийте лакътя си на 90 градуса и притиснете дланта си към рамката.
- Бавно завъртете тялото си от дланта си, докато не почувствате леко разтягане в предната част на рамото. Дръжте лакътя встрани и не позволявайте рамото да се свива.
- Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди и след това се завъртете обратно в изходна позиция.
2. Разтягане на флексията на масата
Подобряването на флексията на рамото с това разтягане означава да стигнете напред и отгоре (напр. Да вземете нещо от шкаф или рафт) е много по-лесно.
- Докато стоите пред плот или маса, използвайте незасегнатата си ръка, за да поставите леко засегнатата предмишница и ръка върху повърхността.
- Без да позволявате на предмишницата или ръката си да се движите, бавно вървете назад от повърхността, като едновременно се огъвате в кръста.
- След като почувствате леко разтягане близо до подмишницата, задръжте го за 15 до 30 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
3. Разтягане на дюбели
В това упражнение ще използвате дюбел или пръчка за метла, за да подобрите удължаването на раменете, което се случва, когато преместите рамото назад (помислете: да посегнете към портфейла в задния си джоб).
- Изправете се изправена с висяща от вас ръка. Използвайте незасегнатата си ръка, за да поставите дюбел, бастун или метла в ръката на рамото, което се изпъва.
- Бавно натиснете през дюбела с незасегнатата ръка, което кара засегнатото рамо да се движи назад. Не позволявайте ръката да е изпъната, за да помогне при движението.
- Когато почувствате леко разтягане в предната част на рамото, задръжте за 15 до 30 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
4. Спящ участък
Тази техника помага да подобрите вътрешното / медиалното си въртене, което е полезно, когато правите неща, като да стигнете зад гърба си, за да привържете риза или да закопчите сутиен.
- Легнете на засегнатата си страна. Използвайте другата си ръка, за да поставите ръката, която е изпъната пред вас, на нивото на раменете. Свийте лакътя под ъгъл от 90 градуса с дланта, обърната надолу към краката.
- Използвайки другата си ръка за натискане, преместете бавно предмишницата към леглото или пода, докато не почувствате разтягане в задната част на рамото.
- Поддържайте разтягането за 15 до 30 секунди, след което го освободете бавно.
Бакшиш
Ако не можете да направите това разтягане без болка, завъртете леко тялото си назад, за да намалите интензивността на разтягането.
5. Странично разтягане на масата
Това упражнение подобрява отвличането на рамото - движението да протегнете отстрани и отгоре, докато, да речем, повдигнете ръката си, за да облечете дезодорант или да обръснете подмишниците си.
- Застанете настрани до плот или маса с засегнатата ръка най-близо до повърхността. Използвайте незасегнатата ръка, за да поставите предмишницата и ръката на рамото, което е изпънато на плота.
- Дръжте предмишницата да се движи и бавно да се отдръпнете от тезгяха, докато навеждате тялото си към него. Не опирайте теглото си върху опънатото рамо или не го оставяйте да свива рамене.
- След като почувствате леко разтягане близо до подмишницата, задръжте за 15 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
