За да получите възможно най-силните и атрактивни крака, трябва да се обърне специално внимание на vastus lateralis и intermedius - мускулите в средната и външната част на горната част на бедрото. Като се насочите към тези две четириглави глави с укрепващи упражнения, можете да тонизирате тази част от бедрата.
Дали бедрата ми изглеждат големи?
Една от четирите глави на четириъгълника, vastus lateralis е мускулът на външната част на бедрата. Този мускул се вижда, когато кракът ви се гледа отпред и може или да ви направи, или да ви счупи в нов чифт шорти.
По време на клекове или притискане на крака, този мускул е отговорен и за това, че коленете ви не се обръщат навътре и извиват заедно. Развитието на Vastus intermedius прави вашия rectus femoris - най-повърхностната квадрицепсова глава - по-изразена и подобрява външния вид на краката ви отстрани. Според ExRx.net, тонизирана vastus lateralis също може да придаде вид на по-тънки ханш.
Клякам за успех
Тренирането на вашите четириъгълници с упражнения на vastus lateralis - като клекове - изисква използването на подходяща форма. Отделете известно време в деня на краката, за да работите върху техниката си на клек.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата. Изпратете дупето си назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърба изправен, шарнирно в бедрата и огънете коленете.
Приклекнете възможно най-ниско, докато избутвате коленете си на разстояние, след което се изправете назад. Дръжте гърдите си през цялото движение.
Лост седнал крак преса
Пресата със седалка за крака предлага предимството на телесната стабилност, така че можете да се съсредоточите върху и да укрепите panous lateralis. Когато настройвате пресата си, уверете се, че долната част на гърба е добре поддържана между седалката и облегалката.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете краката си в средата на табелата на крака на ширината на раменете, след това ги плъзнете надолу с 1 до 2 инча, за да захванете правилно квадрицепсите. Завържете съпротивителна лента около коленете си и по време на натискане, уверете се, че коленете ви поддържат напрежение върху лентата.
Силен привърженик
За да извлечете максимума от своя обширен интермедиус, тренирайте един крак наведнъж. Използването само на един крак изисква посредника да поддържа и стабилизира целия крак, активирайки колкото се може повече от главата.
В зависимост от вашето ниво на тренировка, начинаещите могат да започнат с ходене с телесно тегло, докато по-напредналите трениращи могат да преминат към разцепване на единия крак или в щанга на мряна.
Съображения и предпазни мерки
Много хора имат силен дисбаланс в четириглавите си части - като огромният латерален надмогва огромния медиалис. Това кара коленната чаша да следи неправилно по време на клекове, което може да доведе до болезнено състояние, наречено синдром на пателлофеморална болка. Ограничете вашите упражнения на vastus lateralis и се консултирайте с физиотерапевт за инструкции за упражнения, ако имате това състояние.
