Дори и да сте последователни във фитнеса, има вероятност да прекарате голяма част от деня си прегърбена над компютър на работа. Резултатът от този заседнал начин на живот са скъсени и огънати бедрата, заоблен гръб, вътрешно завъртени рамене и ограничени действия от глутета и сърцевината ви. Всичко това може да увеличи риска от нараняване, когато стъпите в стаята с тежести и да намали ефективността на вашата тренировка.
Влезте в гръдния мост с обсег, тренировка и разтягане „всичко в едно“. Тази тренировка - която е модифицирана версия на такава, разработена от базирания в Калифорния треньор по сила Макс Шенк - отваря бедрата, разширява гръбнака, разтяга и завърта раменете, разширява гърдите и активира глутесите и сърцевината ви.
"Наистина е обратното на това да седите на бюро", казва Дженифър Блейк, треньор по сила в The Movement Minneapolis.
Включването на гръдния мост с обсег в загрявката ви е ефективен начин да подготвите тялото си за всякакви други упражнения, които сте планирали. Тя разхлабва ставите и ви помага да поддържате по-добра стойка, предотвратявайки наранявания на рамото по време на натоварвания на главата, като раменната преса.
„Той разпалва ключови мускули, използвани в големи асансьори като клекове и мъртва лифтове, които, когато са сдвоени с добра техника, помагат асансьорите да бъдат по-безопасни и по-ефективни“, казва Блейк.
Как да направите торакалния мост с обхват
Седнете на пода с наведени колене, пети близо до тялото и прасците, почти докосващи коланчетата ви. Посадете една длан на пода директно зад дупето, върховете на пръстите ви са обърнати далеч от вас. Вдигнете другата си ръка пред себе си.
За да поддържате равномерно разпределената си тежест между двата крака и засадената си ръка, натиснете от пода, докато бедрата ви се издължат максимално, без да извивате долната част на гърба. В горната част на позицията стиснете глутеите и протегнете цялото си тяло със свободната си ръка.
Преместете се от гърдите си, за да завъртите горната част на тялото в същата посока. Дръжте бедрата си квадратни и двата крака, засадени на пода през цялото движение. Върнете се на старта и редувайте за три до пет повторения на страна.
Какво мислиш?
Вдигате ли тежести редовно? Как изглежда рутината ви за загряване? Случвало ли ви се е преди това? Мислиш ли, че ще го опиташ? Ако го направите, уведомете ни резултатите! Кара те да се чувстваш по-отворен и готов да се справиш с големите асансьори? Уведомете ни в коментарите по-долу!
