Ако търсите упражнения за отслабване, специфични за хора над 5-годишна възраст, имаме добри новини и лоши новини. Ще започнем с лошото…
Проучване на JAMA от май 2015 г. показва, че почти половината от хората над 60 години имат метаболитен синдром, което означава, че са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Добрата новина? Можете абсолютно да предотвратите метаболитен синдром и "никога не е късно да започнете да спортувате", казва Кейли Крофорд, директор на образованието в Row House, бутиково фитнес студио с локации в цялата страна. "В нашето студио влизат хора на средна възраст, които никога не са тренирали. В рамките на четири месеца те гребят полумаратон."
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Това каза, че има някои предизвикателства, с които да навлезете фитнес, след 50-годишна възраст: И жените, и мъжете преживяват загубата на постна тъкан, свързана с възрастта, на тази възраст, което води до по-бавен метаболизъм и увеличаване на телесните мазнини.
Ето защо основната ви цел трябва да е да се съсредоточите върху правенето на всичко възможно, за да поддържате и изграждате мускули. Това не само ще подобри метаболизма ви, но и ще настрои тялото ви за стареене възможно най-здравословно.
Ето, четирите категории упражнения, от които се нуждаете, за да сте здрави и фитнес на всяка възраст, плюс колко често трябва да правите всеки тип тренировки.
Walking
Не само че ходенето е удобен начин за отслабване, тъй като не е необходимо да участвате в фитнес зала или да инвестирате в специално оборудване, но е и идеално упражнение за по-възрастни, тъй като е нежно за ставите ви и ще помогне да запазите сърцето и костите си силни, 155-килограмов човек изгаря 149 калории, когато ходи с бавно темпо (3, 5 mph) за половин час, според Harvard Health Publishing. Увеличете темпото до 4 mph и същият човек изгаря 167 калории.
Разбира се, бягането изгаря повече калории за едно и също време, но ходенето е достъпна тренировка с ниско въздействие, която работи за повечето хора. (Бонус точки за разходки сред природата: Прекарването на време на открито има много физически, социални и емоционални ползи.)
Бакшиш
За постоянна загуба на тегло, ще трябва да се часовник в най-малко 20 минути на бързо ходене през повечето дни от седмицата.
Вдигане на тежести
Повдигането на тежести не само ви помага да изгаряте мазнини, но и усилва способността ви да изпълнявате ежедневни задачи като носене на хранителни стоки, изкачване на стълби и извършване на други домакински задължения. Повдигането на тежести е от решаващо значение, тъй като всички ние губим един до два процента от мускулната си сила всяка година, показва проучване на Journal of Physical Therapy Science от декември 2013 г.
"Тренировките за съпротива със свободни тежести са от решаващо значение за отслабването", казва Лин Монтоя, сертифициран от АСЕ треньор и собственик на Лин Монтоя Фитнес в Ориндж Каунти, Калифорния. „Плюс това, силните мускули на краката и тазобедрената става намаляват риска от падане, което е причина за значителна инвалидност сред по-възрастните.“
За вдигане на новородени, Монтоя предлага силови тренировки минимум два пъти седмично, като тренировките се разделят между упражнения за горната част на тялото един ден, а долната част на тялото - другата. Съвет: Пропуснете съпротивителните машини и продължете да увеличавате теглото, което вдигате, веднага щом стане лесно.
"Много от възрастните хора са склонни да използват само машини за съпротивление, но препоръчвам да се използват свободни тежести, защото те изискват баланс и насърчават повече активност на ставите на стабилизиращите мускули", казва Монтоя.
йога
Йога не само укрепва мускулите ви, но и увеличава вашата гъвкавост. Друг бонус: Разтягането и дишането дълбоко по време на йога помага да се намалят стресовите хормони, които допринасят за мазнините в корема, често срещан проблем за всеки над 50. И тъй като йога намалява нивата на стрес, той също има потенциал да подобри общите ви хранителни навици (по-малко ядене на стрес !), насърчаваща загубата на тегло.
Всъщност проучване от списание Journal of Clinical & Diagnostic Research от ноември 2016 г. показва, че мъжете губят мазнини, когато се ангажират с 14-седмична йога програма. Хората от изследването практикували йога пет дни в седмицата в продължение на 90 минути - но не се притеснявайте, всяко малко количество се брои.
Интервално обучение
Ако сте готови за това, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), която е всяка тренировка, при която редувате интензивна активност и по-малко интензивна активност, ще ви помогне да изгорите повече калории. Това е и един от най-ефективните начини за отслабване, при условие че имате разрешение от Вашия лекар за упорити упражнения.
„Най-добрите HIIT дейности за възрастни хора, които тепърва започват, включват плуване и колоездене“, казва Монтоя. "Правейки малко трудни интервали, последвани от лесни интервали, ще видите значителни подобрения в показанията си за аеробна фитнес, сила и кръвно налягане."
Монтоя предлага тези интервали за най-добри резултати: Пет минути бърза ходене, последвани от пет минути небрежно ходене; три минути нататък, три минути почивка; една минута нататък, една минута почивка - и повторете. Можете да следвате същия модел на мотора или в басейна. Започнете с 30-минутна интервална тренировка три дни в седмицата и работете от там.
