Гребната машина. Виждали сте го в ъгъла на безброй зали, самотни и неизползвани. И така, какво е това нещо? Как го използвате? И защо трябва да опитате тази машина?
Долен ред: Няма да получите по-добра тренировка за цялото тяло на което и да е друго оборудване в салона. Машината за гребане на закрито (известна още като ергометър или ер) захваща краката, бедрата, сърцевината, гърба и ръцете. При правилна употреба ще получите както кардио, така и силова сесия от ер тренировка.
Няма нужда да отделяте часове за това нещо, за да изгорите ежедневната си калорийна цел. Erg е перфектната машина за практикуване на интервали, което може да помогне за развитието на способността на тялото ви да превключва между енергийни системи и е ефективен начин за отслабване.
Ергът е изключително честен. Екранът на дисплея показва вашата мощност за всеки ход, като ви уведомява точно колко ефективно се движите и дали темпът ви пуска. Премествате тази машина; не те мърда.
Премествате тази машина; не те мърда.
Значението на правилната форма
Представете си, че се наведете, за да вземете нещо от земята и да повторите това движение стотици пъти. Няма значение колко е тежък този елемент, тялото ви в крайна сметка ще се износва, особено ако не използвате най-силните си мускули.
Гребането по същество е едно и също нещо, с изключение на това, че движите този елемент хоризонтално с всеки ход, вместо вертикално. Ако компрометирате позицията на бедрата и сърцевината, ще изхабявате тези мускули по-бързо. Поради тази причина е много важно да използвате най-големите си мускулни групи, за да произведете възможно най-голяма мощност и да защитите онези зони, уязвими от нараняване.
Съвети и тренировки за правилното му оформяне
Първо и основно: Спрете да задавате вентилатора си на 10! По-високата настройка на вентилатора не се равнява на по-строга тренировка. Настройката на амортисьорите е подобна на велосипедните предавки: влияе върху усещането за гребане, но не влияе пряко на съпротивлението. По-ниската настройка на амортисьора на вътрешния гребен е сравнима с по-лесните предавки на мотор. Стартирането около 3 до 4 на вентилатора ще ви даде страхотна аеробна тренировка, без да износвате мускулите си твърде бързо.
Гребният удар е разделен на две равни части: възстановяването, в което се подготвяте да предприемете удар, и задвижването, в което вършите работата. (Когато гребците са на водата, задвижването е когато греблото натиска водата, за да задвижва лодката напред.)
Възстановяването
Целта на частта за възстановяване на всеки удар е двойна: да подготвите тялото си да върши работата, необходима за шофирането и да се отпуснете! Помислете за това: харчите половината от времето си за възстановяване на erg. Ако можете да използвате това време за отпускане на мускулите си, ще имате толкова много повече енергия, за да произвеждате енергия на задвижването.
За да се подготвите правилно за задвижването, искате да сте сигурни, че натоварвате мускулите си в правилния ред. Страхотна тренировка, която ще помогне да се развие това, е тренировка с три части за пауза: По време на всяка част от удара, отделете една секунда, за да направите пауза във финишната позиция, позицията на ръцете и позицията на тялото.
Крайна позиция: В тази позиция сте "завършили" удара - краката и гърбът са прави и сте облегнати назад на около 10 градуса с дръжката нагоре към средата на гърдите. Пауза.
Положение на ръцете: все още в същото положение, освободете ръцете си и ги изпратете „далеч“ от тялото си. Пауза.
Положение на тялото: От позицията за раздвижване на ръце, шарнирайте в кръста, така че сега се навеждате напред на около 10 градуса, ръцете и краката все още са прави.
Опитайте се да намерите всяка от тези позиции, като оставате свободни и спокойни. Когато се чувствате удобно с това зареждане на товара, можете да премахвате всяка пауза една по една, докато не се движите непрекъснато през възстановяването.
Задвижването
Задвижването се изпълнява в точно обратния ред на Recovery, с фокус да използвате най-големите си мускули, за да създадете сила - натискайте първо с краката си, докато държите ядрото си стабилно, след това добавяте в останалата част на тялото, като отворите бедрата и завършване на удара, като следвате с ръце.
Една от най-често срещаните грешки е да се опитате да включите горната част на тялото и бедрата твърде рано в удара. Колкото по-квалифициран ставате, толкова по-"тих" и все още тялото ви ще бъде, докато натискате с краката си. Можете да развиете това умение с помощта на тренировка само за крака:
Седнете в позицията за улов. Седнете високи с огънати колене и вертикални блясъци. Седалката ви трябва да е близо до петите. Ръцете ви трябва да са прави, протегнати напред с китки.
От улова се изтласкайте с краката си, докато държите ядрото си високо и стабилно, направете пауза, след което плъзнете обратно към улова. Ръцете и гърбът ви трябва да са прави и неподвижни по време на цялото движение.
Продължете тази тренировка, докато не ви е удобно да поддържате сърцевината си, след което добавете останалите части от хода.
Така че отидете да си потта и да опитате erg. Ще останете впечатлени от това колко страхотна е тази машина, за да ви даде тренировка за цялото тяло за кратък период от време.
