Ще ви е трудно да намерите тренировъчна програма, която не използва суперсетове, трисета или гигантски набори. В много случаи програмите ще съдържат и трите - с добра причина! Но подходящи ли са за вас и вашите цели?
Преди да се потопим, ето няколко основни определения:
Суперсетове: Извършване на две упражнения отзад назад, без малко да няма почивка. Три сета: Извършване на три упражнения отзад назад, без малко да няма почивка. Гигантски комплекти: Четири или повече упражнения отзад назад, без малко да няма почивка.
Можете или да сдвоите упражнения, които са без конкуренция (т.е. да работите срещу мускулни групи), или можете да сдвоите упражнения, насочени към една и съща мускулна група.
Ползите от упражненията за сдвояване
Най-голямата полза от упражненията за сдвояване е ефективността във времето. В класическия метод ще завършите всички планирани набори от едно упражнение, преди да преминете към следващото, почивайки за период от време между групите. Голяма част от вашата сесия ще бъде посветена на почивка.
Със суперсетове, трисета и гигантски набори периодът на почивка се използва за завършване на набор от друго упражнение. Това ви позволява да изпълнявате същото количество упражнения за много по-кратък период от време.
Друго предимство на упражненията за сдвояване е повишената плътност. Това води до ниво на умора и метаболитен стрес, създавайки благоприятен хормонален отговор, което може да доведе до по-голям растеж на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова повече потенциал за бъдещи печалби на сила, както и по-голямо количество метаболитна тъкан, което изисква повече калории - всичко хубаво, ако целта ви е да натрупате малко мускул и да загубите малко мазнини.
Така че с всички предимства, които идват от суперсетове, трисета и гигантски набори, изглежда, че тези методи са правилният подход за всички, нали? Но е малко по-сложно от това.
Кога да не сдвоявате упражненията
Ако основната ви цел е да станете възможно най-силни в най-кратки срокове, се препоръчва отдалечаване от суперсети за по-голямата част от вашата програма. Повишените нива на умора в резултат на двойките ще ограничат способността ви да изразявате сила. Намален потенциал за сила ще намали съпротивлението, което можете да използвате, и ще ограничи вашите усилвания.
Дори и да се възползвате от противоположните двойки на мускулната група, системната умора в резултат на натрупаната работа ще компрометира централната нервна система, намалявайки способността ви да произвеждате сила.
Ако силата е целта, посветете сесиите си на изпълнение на повечето от вашите упражнения по класически начин. Все още можете да използвате периодите за почивка, за да изпълнявате корективи на ниско ниво, но сдвояването на две или повече уморителни упражнения отзад назад не се препоръчва.
Най-доброто от двете
Ако целите ви включват увеличаване на силата, натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини, има начин да използвате както класическия метод, заедно със суперсети, трисета и гигантски набори. За всяка сесия посветете първите си едно или две упражнения за сила и ги изпълнете по класически начин. Все пак бих препоръчал да изпълнявате корективни упражнения с ниско ниво по време на почивка, но нищо, което ще създаде умора. За да насочите силата, завършете три до шест серии от шест повторения или по-малко, с две до пет минути почивка между сетовете.
След като изпълните първите си едно до две упражнения, можете да завършите сесията си с няколко суперсета, трисета или гигантски набор. Все пак бих препоръчал да държите повторенията повече към силата (осем повторения или по-малко). Поставяйки всичко това заедно, примерният ден за цялото тяло може да изглежда така:
1a) Trap Bar Deadlift: четири серии от шест повторения с три минути почивка между всеки комплект. 1б) Слайд на стената: три серии от осем повторения, извършени през периода на почивка. 2a) DB редуваща пейка за печат: три серии от шест повторения на страна с две минути почивка между всеки комплект. 2б) Подвижност на глезена: два комплекта от осем повторения на страна през периода на почивка. 3a) DB Reverse Lunge: три комплекта от осем повторения на страна. 3b) Push-Up с един крак: три серии от шест повторения на страна. 3в) лента за трицепс Push-Down (с пауза в долната част): три серии от осем повторения.
За 3a, 3b и 3c ще преминете от упражнения към упражнения с възможно най-малко почивка.
Упражненията за сдвояване са чудесен начин за повишаване на ефективността във времето и мускулния растеж, но когато става въпрос за набиране на сила, упражненията за сдвояване вероятно ограничават вашите резултати. Когато търсите да спечелите сила и мускули и да загубите малко мазнини в процеса, опитайте горния метод, за да се възползвате както от класическите, така и от методите за сдвояване.
