Няма как да го заобиколите: С напредване на възрастта тялото ви се променя. Ето защо препоръчителното хранене за жени над 40 години изглежда различно от диетата за по-млади жени. Но промяната не трябва да е лошо нещо.
Всъщност, ако развиете разбиране за това какво се случва с тялото ви и как вашите нужди се променят, можете да останете пред играта, като направите корекции в диетата и начина си на живот, така че храненето ви да може да работи с вас, вместо срещу вас.
Защо нуждите ви от диета се променят
Най-голямата причина диетичните нужди на жената да се променят, докато навърши 40 години, са хормоните. Когато започнете да наближавате перименопаузата - времето, в което тялото ви започва да започва прехода към менопауза - нивата на естроген започват да се колебаят, според клиниката Mayo. Промените в нивата на естроген подтикват тялото ви да съхранява допълнителна мазнина около средната си секция, според Harvard Health Publishing.
На 40-годишна възраст жените също започват да губят мускулна маса два пъти по-бързо от мъжете. Това е свързано с отпадащия метаболизъм, тъй като, както подчертава Американската академия на семейните лекари, по-голямата част от тази загуба на мускули идва от основните ви мускули, които са разположени под коремната ви мазнина.
Въпреки че първоначалната ви мотивация може да е да отслабнете или да задържите хормоналните промени, като предотвратите наддаването на тегло, има и други важни причини да спазвате по-специфична диета за 40-годишна жена. Наднорменото тегло около стомаха е свързано със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и дори преждевременна смърт, според Джаклин Армстронг, MPH, RD, от програмата за здравословно здраве на Health Matters в Калифорнийския университет в Бъркли.
Сърдечните заболявания и инсулт причиняват един на всеки смъртен случай при жените, което е повече от всички ракови заболявания, комбинирани; но Американската сърдечна асоциация отбелязва, че 80 процента от сърдечните заболявания могат да бъдат предотвратени чрез промени в начина на живот - и основен компонент в това е вашата диета.
Хранене за жени над 40 години
Въпреки че няма нито една специфична диета, която всяка жена трябва да спазва, има някои хранителни вещества, които са основни компоненти на правилното хранене за жени над 40 години. Те включват:
- Протеин: Уверяването, че получавате достатъчно протеин, е от съществено значение за защитата на наклонената ви телесна маса, според Johnson Memorial Health. Протеинът действа като градивен елемент и ви помага да изградите повече мускули, особено след тренировка. За да разберете колко протеин се нуждаете, умножете сегашното си тегло с 0, 36. Резултатът, който получавате, е еквивалентен на необходимото количество протеини в грамове.
- Желязо: Всички жени до 50-годишна възраст имат повишени нужди от желязо. Това е така, защото малко желязо, което е основен компонент на червените ви кръвни клетки, се губи по време на менструацията. Правилното хранене за жени над 40 години включва получаване на 18 милиграма желязо на ден. Източниците на желязо включват червено месо, домашни птици, риба, яйчни жълтъци, листни зелени и ядки и семена. Имайте предвид обаче, че желязото от растителните храни не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от животинските храни.
- Калций и витамин D: Получаването на достатъчно калций и витамин D е от съществено значение за поддържане на костната плътност. С напредване на възрастта костите им започват да стават по-тънки и липсата на тези хранителни вещества може да увеличи риска от развитие на заболявания като остеопороза. Добрите източници на калций включват рибни консерви (с кости), листни зеленина, кръстоцветни зеленчуци и висококачествена млечна. Можете да получите витамин D от сьомга, яйца, консервирана риба тон, масло от черен дроб на треска и подсилено мляко.
- Омега-3 мастни киселини: Въпреки че омега-3 мастните киселини са важни на всяка възраст, те са особено полезни с остаряването. Според едно проучване, публикувано в клинични и експериментални изследвания за стареене през юни 2019 г., омега-3 играят роля в превенцията на саркопения, която е свързана с възрастта загуба на мускулна маса. Докладът също така отбелязва, че мастните киселини всъщност могат да помогнат за изграждането на мускули и по-ниски нива на инсулин. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват мастни риби като сьомга, херинга, скумрия, пъстърва и сардини и ленено семе и орех (и техните масла).
Отслабване за жени над 40 години
В допълнение към спадането на нивата на естроген, Американската академия на семейните лекари посочва, че като достигнете 40-годишна възраст, нивата на хормоните на щитовидната жлеза също спадат и нивата на инсулин ви се покачват. Тази комбинация води до повишен апетит и повишена способност за съхраняване на мазнини. Един добър начин за борба с двете неща е като ядете много фибри.
Фибрите ви помагат да ви запълнят бързо и ви поддържат пълни през целия ден, така че сте склонни да похапвате и преяждате по-малко. Диета за 40-годишна жена трябва да се състои от около 25 грама фибри. Можете да получите фибри от горски плодове, зеленчуци и ядки. Не забравяйте да увеличите и приема на вода. Освен че е добра за вас сама, водата помага на влакната да вършат своята работа.
Но диетата не е единственото нещо, което е важно за поддържане на здравословно състояние и при удобно тегло, когато сте на 40. Останалите навици също играят огромна роля. Освен, че си набавяте храненето в ред, други неща, които можете да направите, са:
- Упражнение: Въпреки че съветите за упражнения може да изглеждат очевидни, това не е само количеството упражнения, които правите, а видът, който е важен. Добавянето на силова тренировка (или вдигане на тежести) към тренировките ви може да помогне за увеличаване на мускулната маса и да помогне на метаболизма ви да работи ефективно, дори с напредване на възрастта.
- Приоритизирайте съня: Сънят с лоша нощ прави повече, отколкото да ви уморява. Когато не спите добре, това се отразява негативно на два хормона, наречени грелин и лептин. Нивата на грелин, който увеличава апетита ви, се повишават, а нивата на лептин, което намалява апетита ви, намаляват. Тази комбинация завършва с това да чувствате глад през цялото време. Когато става дума за сън, има два важни фактора: качество и количество. Уверете се, че получавате достатъчно часове, но опитайте да накарате и тези часове да се отчитат, като ограничите шума и светлината (и домашните любимци) в спалнята си през нощта.
- Управлявайте нивата на стрес: Стресът също може да се забърква с вашите хормони, причинявайки повишаване на кортизола - хормон, който също допринася за увеличаване на теглото около корема ви. Въпреки че не можете да се отървете напълно от стреса, опитайте се да намерите начини за неговото управление, като йога, водене на журнали, намаляване на натовареността ви и отделете известно време, когато можете.
