Може да се съсредоточите върху изграждането на своя плячка или за укрепване на квадратите, но любимите ви упражнения за крака (помислете, че мъртъв ход и клек) също помагат за изграждането на подбедриците. Ако обаче се спрете на тези две упражнения, може да не давате на тези мускули фокуса, който заслужават.
Хората често не успяват да се насочат към подбедриците си, особено тези, които най-вече участват в четворно доминиращи дейности, като бягане. За да поддържате мускулите на краката си балансирани, е важно да дадете на подбедриците така необходимата TLC. И като бонус, много упражнения за стомаха също ще бъдат насочени към вашето ядро!
Защо трябва да се грижите за силни кости
Костите на бедрата може да не са толкова свръхназаляващи, колкото глутените или четириногите, но те са важна мускулна група, която помага за контролиране на движението в колената и бедрата, като помага на тези стави да се огъват и разширяват, казва Кристиана Фата, физикален терапевт в Bespoke Treatment Ню Йорк.
Те също така помагат за контролиране на внезапни или трептящи движения, което в крайна сметка помага да се предотврати нараняване, казва Фата. "Без здрава основа на здравината на коляното е лесно да се проявят необичайни движения, които следователно могат да доведат до дисфункция или болка."
Най-добрите 5 упражнения за хамстринг - това също разпалва вашето ядро
Смесете следващия си крак ден и му придайте фокус на коляното с тези пет упражнения. Докато извършвате тези движения, съсредоточете се върху накланянето на таза си, за да активирате сърцевината си по време на движението, казва Фата. Изпълнете всяко от тези упражнения общо за три кръга.
1. Кетълбел Deadlift
- Поставете по-тежък чайник на земята между краката си.
- Завъртете бедрата назад и надолу и протегнете надолу, за да хванете здраво дръжката на звънеца.
- Стиснете латовете си, сякаш държите сметка за 100 долара между подмишниците си (ще искате да задържите това).
- Избутайте бедрата напред и повдигнете гирката, докато се изправяте, като поддържате тежестта близо до тялото си и притискате коланчетата и глутеите, като същевременно издишате.
- Пауза за момент в горната част на движението, преди да повторите.
Повторения: 6 до 8
Бакшиш
Мъртвият лифт е основен модел на движение, който всички хора трябва да се научат да изпълняват, казва Фата. Това упражнение ще активира и средната и задната верига, за да функционират като сърцевина и упражнение за коляно.
2. Хамстринг мостове
- Легнете на гърба си и поставете лента за упражнения около краката, точно над коленете.
- Повдигнете краката си върху пейка или стол, поставяйки краката плоски на повдигната повърхност.
- Стискайки се от подбедриците и глутеите, повдигнете дупето си от пода нагоре към тавана, като избягвате да извивате долната част на гърба.
- Направете пауза за върха за момент, преди да се спуснете обратно към земята.
Повторения: 10
Бакшиш
"За да направите това, трябва да ангажирате коремните мускули, за да осигурите стабилна повърхност, която да се повдигне от земята", казва Фата. "Дишането с всеки дъх също може да помогне за по-нататъшното ангажиране на корема."
3. Мъртъв лифт с еднокрак
- Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, вкоренявайки десния крак в земята, държейки по-лек гир в лявата ръка.
- Пантирайте в бедрата и огънете дясното коляно, като едновременно повдигате левия крак и спускате гирката към земята. Дръжте гърба си равен.
- След като левият крак е успореден на земята, активирайте десния си колан, за да избутате бедрата си напред и спуснете левия крак, връщайки се в изправено положение.
Повторения: 10 до 12 на всеки крак
Бакшиш
Упражненията с един крак са не само страхотен тест за баланс, но и ще изстрелят сърцето ви, тъй като работят за балансиране на повдигащия крак и гирката на гир.
4. Плъзгачи за стомаха
- Легнете плоско на земята с чифт плъзгащи се дискове под двата крака (можете също да използвате чорапи или кърпа на твърдо дърво).
- С изправени крака повдигнете бедрата към тавана в мостово положение.
- Поддържайки таза стабилен, а бедрата повдигнати от земята, бавно плъзнете краката от тялото, докато те са почти прави.
- След това издърпайте краката си назад към дупето.
Повторения: 8 до 10
Бакшиш
Издължете само краката си, доколкото можете, като същевременно държите глутеите си от земята. "Този ще изгори и ще се почувства като спазъм в хамака, но това искаме", казва Фата.
5. Северни къдрави къдрици
- Коленете с тялото прави и твърди като дъска, захващайки сърцевината.
- Накарайте партньор да държи краката си върху земята (или закачете краката си под стабилна мебел).
- Наведете цялото си тяло към земята, като държите ръцете си отстрани и коленете.
- Продължете да се навеждате, докато не почувствате натиск в задните си кости и разчитайте единствено на тези мускули, върнете се в изправено положение.
Повторения: 4 до 5 (направете 4 комплекта)
Бакшиш
Спуснете тялото си възможно най-ниско, разчитайки единствено на подбедриците, за да ви върнат обратно. Дръжте тялото си напълно изправено, докато се навеждате напред и назад.
