Искате ли тайната да развиете определена, завидна ракла? Това е недооцененият, но изключително важен пекторалис минорен мускул. Този мускул е тънък и плосък; тя се намира под по-големия пекторалис мажор, който впоследствие получава цялата фанфара.
Плувците са дефинирали pecs до голяма степен, защото простият ход на предния пълзец развива pec minor. Плъховете за културисти и фитнес залагат своя основен пипер с надеждата да се изгради по-голям сандък и това е добра техника. Въпреки това, тези посетители на фитнеса пропускат нещо, когато оставят второстепенно ниво от тренировъчното уравнение.
Какво представлява Pec Minor?
Върховият минор е с триъгълна форма и е отговорен за движението на вашата скапула. Той помага да не се свиват раменете към ушите и да завърти рамото навътре.
Пек минор прикрепя ребрата към раменната лопатка. Става въпрос за равен по размер на вашите мускули на бицепса, което означава, че когато изградите пек минор, той може да допринесе за сериозен обем на гръдните мускули. Той е значително по-малък от pec major, но това не означава, че е по-малко важен.
Упражнения за разработване на Печ минор
Когато уцелите фитнес залата, за да тренирате гърдите си, вероятно се насочвате право към багажника на пейката. Макар че пресата е от ключово значение за развитието на основния pec, ще трябва да добавите още няколко хода, за да развиете pec minor. Само по себе си е невъзможно да се изолира, но някои упражнения за укрепване на гръдния кош са насочени по-конкретно от плоска пейка.
Гръдни съдове
Dips изграждат както вашия pec major и pec minor. Ключът е да насочите теглото си напред, докато натискате нагоре и надолу.
Етап 1
Поставете по една ръка върху всеки от паралелни пръти. Завъртете краката си, като ритате петите зад себе си. Повдигнете тялото си, като държите ръцете си прави.
Стъпка 2
Свийте лактите, докато се навеждате леко и спускате тялото. Спрете, когато усетите разтягане в гърдите. Изпънете лактите, за да завършите едно повторение.
Когато успеете да овладеете телесното си тегло с потапянето, добавете допълнително съпротивление, като прегърнете дъмбел между долните си крака или обвържете с тежест плоча около кръста.
Постоянен муха
Мухата изолира pec major, но изисква значителна помощ от pec minor.
Етап 1
Застанете в центъра на кабелна напречна машина, като шайбите са поставени на най-високо ниво. Хванете дръжката на макарата във всяка ръка.
Стъпка 2
Дръжте дръжките на макарата отстрани и леко огъвайте лактите си; насочете лактите към гърба и отстрани. Панта напред малко от бедрата и коленете.
Стъпка 3
Начертайте дръжките на кабелите една към друга, за да се срещнат в центъра на гърдите. Отворете ръцете обратно до изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Поддържайте движенията на Pec Minor
Поддържането на pec minor гъвкаво е от решаващо значение за неговото здраве и развитие. Еластичният мускулен мускул може също да ви предпази от проблеми с раменете, като например възпрепятстване, предполага проучване, публикувано в брой от 2006 г. на Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Добрите участъци за минорната кост, които доказаха, че увеличават дължината на мускулатурата в проучване, публикувано в International Journal of Sports Therapy през 2013 г., включват:
Gross Stretch: Легнете на маса на гърба си. Оставете едната ръка да виси отстрани с рамо, разположено на ръба. Сгънете лакътя на 90 градуса, така че ръката да е насочена към посоката на главата ви. Партньорът леко натиснете предмишницата на висящата ръка, докато почувствате лек натиск в предната част на гърдите и рамото. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Разтягане на вратата: Застанете във вратата и поставете ръката си в рамката с лакът и рамото, огънати до 90 градуса - като половината от целта. Наведете се във вратата и завъртете свободната си страна, за да увеличите усещането в гърдите. Задръжте 20 до 30 секунди и след това повторете от другата страна.
: 12 движения на кабелни машини, които изграждат мускулни и факелни калории
