Когато поемете ангажимента да отслабнете, искате да видите резултатите от вашата упорита работа за сравнително кратък период. Не можете да насочите конкретно корема, ръцете и краката си за загуба на мазнини - отслабвате пропорционално по цялото тяло. Единственият начин да загубите мазнините в корема, ръцете и краката за два месеца е да намалите приема на калории и да се движите повече. Никакви упражнения или специфични храни не ви помагат да отслабнете тези зони. Колко вашите двумесечни усилия влияят на външния вид на тези специфични зони, зависи от стартовия ви размер и конкретната ви форма на тялото.
Намаляване на мазнините в корема
Коремната мазнина е различна от прищипващата се подкожна мазнина, която се намира на ръцете и краката ви. Подкожната мастна тъкан се намира точно под кожата и не е свързана със сериозни рискове за здравето, като мазнини в корема - наричани още висцерални мазнини - които седят дълбоко в коремната ви кухина и заобикалят вътрешните органи.
Твърде много мазнини в корема повишава риска от развитие на метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Можете да изгаряте мазнините в корема чрез традиционните тактики за отслабване, особено засилените сърдечно-съдови и общите физически упражнения и диета, която елиминира захарта и рафинираните зърна. Коремните упражнения ще укрепят мускулите на областта, но няма да изгарят мазнините, които ги покриват. Коремната мазнина реагира сравнително бързо на тези традиционни мерки, така че може да забележите спад или два в размера на панталона си за два месеца.
Дебелина на ръката и краката
Мазнините за ръцете и краката ще отговорят на същия план за отслабване, който използвате за загуба на мазнини в корема, но може да отнеме повече от два месеца, за да видите значителна разлика. Можете да правите бицепс и къдряне при всяка тренировка, но нито едно упражнение не изгаря директно мазнините от тези зони. Проучване, публикувано в брой на 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research, кара участниците да упражняват неопределен крак за повече от 1000 повторения три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Участниците отслабват в горните си тела и свалят процентите на телесните си мазнини, но не изпитват абсолютно никаква промяна в количеството на мускулите или мазнините в отработения крак.
Дали два месеца подрязване на калории и упражнения ще ви помогнат да изпуснете значителни количества мазнини в краката и ръцете зависи от вашите гени и хормони. Бъдете уверени, че дори и загубата на тегло не се забелязва във вашите възприети проблемни области, загубата на 5 до 10 процента от теглото ви може да подобри здравословните маркери, като кръвно налягане и холестерол. Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-малко други може да забележат намаление за два месеца. Но ако например загубите 1 килограм седмично през това време и свалите от 140 до 132 килограма - около 5 процента от общото ви телесно тегло - е по-вероятно да видите драматична физическа промяна в ръцете и краката, Но ако тежите 250 килограма и загубите същите 8 килограма, ще видите по-малка физическа разлика в ръцете и краката.
План за меню за отслабване за два месеца
За да загубите само 1 килограм мазнини, изгарете 3500 повече калории, отколкото приемате. Повечето хора могат да създадат дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да губят 1 до 2 килограма на седмица, без да ядат твърде малко и да рискуват хранителния си прием, енергия и качество на живот. След два месеца това ще доведе до загуба между 8 и 16 килограма.
Колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да създадете този дефицит, зависи от това колко изгаряте дневно, което е въпрос на вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. По-големите, активни млади мъже са склонни да изгарят повече калории, отколкото малките, заседнали възрастни жени. Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да се съсредоточи върху план за хранене, който елиминира висококалорични храни с малка хранителна стойност. Те включват рафинирани зърна - по-специално бял хляб, бели тестени изделия и печени лакомства - и захари, които са разпространени в безалкохолните напитки и десертите.
Вместо това планът за отслабване съдържа много богати на фибри воднисти зеленчуци, които да ви помогнат да се почувствате пълноценни с малко калории. Използвайте здравословни мазнини като зехтин, за да направите своя собствена дресинг за салата. Изберете протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като бяла риба, домашни птици без кожи, постно нарязано говеждо месо и тофу. Умерените порции пълнозърнести храни, включително див или кафяв ориз и ечемик, заместват рафинираните зърна. По време на закуска стойте далеч от преработените енергийни бара, бисквити и чипсове. Насладете се на закуски от обикновено нискомаслено кисело мляко, малки порции обикновени ядки или семена и пресни плодове. Този тип план ще доведе до здравословна норма на отслабване и ще ви научи на положителни хранителни навици, така че можете да продължите да сваляте килограми след двумесечния си срок, ако все още имате какво да губите.
Упражнението помага за загуба на мазнини
Насочването към конкретни части на тялото за упражнения не води до загуба на мазнини в тази област, но програма, която ангажира цялото ви тяло, ще доведе до цялостно намаляване на мазнините. Силовите тренировки на всички основни мускулни групи два пъти седмично ви помагат да изградите мускули, които изгарят ефективно калориите в покой и спомагат за повишаване на метаболизма ви за насърчаване на загубата на тегло.
Колкото повече се движите със сърдечно-съдови упражнения, като джогинг, бързо ходене или танци, толкова повече калории изгаряте. Целете повече от препоръките на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията от общо 150 минути за седмицата. Отидете за час или повече на ден, за да извлечете най-много ползи за отслабване. Сесия или две на интервални тренировки всяка седмица също могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини, отколкото винаги да правите умерена тренировка с постоянен темп. Документ, публикуван в списание „Затлъстяване“ през 2011 г., отбелязва, че интервалното обучение с висока интензивност, което включва редуващи се къси двубои - като минута - изключително интензивни упражнения с еднакво или малко по-дълго възстановяване, стимулира загубата на мазнини най-добре. Независимо какъв тип тренировъчен план предприемате, първо се оформете от лекаря.
Движението повече през целия ден също помага да ви даде метаболитен тласък за загуба на килограми. Излезте по стълбите, темпете, докато сте по телефона или се разходете, вместо да шофирате, до близката деликатеса на обяд.
