Добрата закуска задава тонуса през останалата част от деня - тя трябва да ви удовлетворява в продължение на часове след хранене, за да се предотврати копнежът сред полунощ, да предлага енергия, която да ви държи нащрек и да осигурява основни хранителни вещества, които да ви помогнат да избегнете недостиг. И макар че много телбод за закуска, като овесена каша, са с високо съдържание на въглехидрати, това не означава, че не можете да се насладите на здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Направете вкусна закуска от диети с ниско съдържание на въглехидрати, например яйца, или използвайте заместители на съставки, за да направите версии с ниско съдържание на въглехидрати в класиката, пълна с въглехидрати.
Защо да ходите с ниско съдържание на въглехидрати на закуска?
Намаляването на съдържанието на въглехидрати в закуската ви може да има ползи за здравето, независимо дали следвате план за ниско съдържание на въглехидрати през останалата част от деня. Закуска с белтъчини може да ви напълни повече от някои, пълни с въглехидрати, показва проучване, публикувано в International Journal of Obesity. Изследователите на изследването сравниха ефекта на закуска с високо съдържание на протеин с яйца с багел с по-високо въглехидрати върху загуба на тегло при над 150 възрастни с наднормено тегло. Докато и двете групи спазват диета, контролирана с калории, през осемте седмици на изследването, яйцеядените губят повече тегло и телесни мазнини от ядещите багели, въпреки че и двете закуски съдържат еднакъв брой калории. Това намеква, че увеличаването на приема на протеини по-рано през деня може да ви помогне да свалите килограми, ако това е вашата фитнес цел.
Просто получаването на повече протеини също може да бъде от полза за вашето здраве. Протеинът доставя аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан, антителата, които съставляват част от имунната ви система и много други тъкани в цялото ви тяло. Започването на деня с висококачествена протеинова храна помага да се гарантира, че ще получите необходимия протеин за добро здраве.
Надстройте вашия омлет
Яйцата са диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като всяко яйце има по-малко от грам въглехидрати. Обикновените яйца и обикновените омлети обаче могат да станат скучни. Надстройте своя омлет, като експериментирате с различни комбинации от влакнести зеленчуци и билки, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати.
Например, напълнете омлета с броколи, карфиол и къдраво зеле за ароматен зелен омлет и добавете унция сирене фета - което съдържа 1 грам въглехидрати - за допълнителен вкус. Или смесете сиренето фета с нарязани пресни билки, като розмарин, градински чай, магданоз и босилек, за пикантни и ароматизирани пълнежи с омлет.
Отидете за закуска, вдъхновена от ниско съдържание на въглехидрати, като напълните омлета с нарязан червен и зелен пипер, лук, гъби и шунка без нитрати. Ако имате нужда от сърдечна закуска, добавете унция нискомаслено сирене чедър - добавя 48 калории, но само половин грам въглехидрати. Или опитайте многозелен омлет, пълнен със задушен спанак, къдраво зеле, яки и горчица, с унция фета или чедър, добавени за допълнителен вкус.
Опитайте яйце лодки, твърде
Овкусете яйцето си "лодка" с подправки с ниско съдържание на въглехидрати като сол и черен пипер, или бъдете по-креативни, като поръсите пресен магданоз или кінза върху яйцето си. Ако имате нужда от повече калории, сложете малко сирене с ниско съдържание на въглехидрати в домата или авокадото, преди да добавите яйцето - всяка хапка ще има лукав, сирен вкус.
Вдигнете бъркане с тофу
Следването на вегетарианска, веганска или без яйца диета не означава, че трябва да пропускате закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Използвайте твърд тофу - който съдържа по-малко от грам нетни въглехидрати на четвърт блок - за да направите вегетариански или вегански бъркани „яйца“. За да направите бъркането, просто изцедете излишната вода от тофуто и след това го разкъсайте на малки, неправилни парчета, така че да изглежда подобно на изварата в бъркани яйца. След това сотирайте бъркането с тофу с любимите си зеленчуци за обикновена закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Тофу абсорбира аромата от други съставки, докато готви, така че можете да опитате практически всяка комбинация от нисковъглехидратни зеленчуци, сирене и подправки. Опитайте с вдъхновена от индийски тофума тофу, направена от карфиол, зеле, тиквички и къри подправки, или средиземноморски вдъхновена бъркалка, която съдържа сирене фета, черни маслини, лимонов сок и италиански подправки, с няколко резена краставица - сервирана сурова - на страната.
Направете нисковъглехидратна закуска тако и бурито
Бурито за закуска от прехода не е на въпрос при диета с ниско съдържание на въглехидрати - 8-инчова тортила от пшенично брашно съдържа 25 грама въглехидрати - но можете да си направите нисковъглехидратна закуска тако и бурито у дома.
Използвайте нисковъглехидратни съставки - включително бъркани яйца, нарязани пилешки или пуешки гърди, наденица с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на нитрати, зеленчуци и нискомаслено сирене - като вашите пълнежи и се откажете от черупките на тортилата или така, като използвате обилна зелена, вместо. Увийте пълнежа си в якичка с извадено стъбло за бурито за закуска или направете тако за закуска, като добавите вашите пълнежи към малки лопатовидни листа от румън, взети от центъра на марулята. Вътрешният лист от румън има само 0, 1 грама нетна въглехидрати, така че дори няколко листа могат да се впишат в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Отидете за нисковъглехидратични палачинки и вафли
Палачинките и вафлите обикновено са извън границите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но можете да направите алтернативна работа с ниско съдържание на въглехидрати за вас. Палачинките и вафлите с ниско съдържание на въглехидрати използват протеиновия прах като "брашното". Съдържанието на въглехидрати в протеиновия ви прах може да варира в зависимост от марката до марката, затова винаги проверявайте етикета, но един наличен в търговската мрежа суроватъчен протеин на прах има само 7 грама въглехидрати във всяка порция с две лъжички.
Комбинирайте протеиновия си прах с яйце, за да действа като свързващо вещество, малко канела или тиквен пай подправка за аромат и няколко супени лъжици мляко, за да разредите тестото. Всяка супена лъжица мляко добавя приблизително 1 грам въглехидрати, така че добавете млякото си по 1 супена лъжица наведнъж, докато получите правилната консистенция, за да сведете до минимум приема на въглехидрати.
Добавете тестото към вафелно желязо с незалепващо покритие или гответе палачинките си в тиган с незалепващ тиган, като използвате спрей за готвене като допълнителна бариера срещу залепване. След това намажете палачинките или вафлите със сироп без захар, няколко нарязани плодове или допълнително поръсване на канела.
Направете Chia "овесени ядки"
Овесът е основна диета, но няма да работи при много диети с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това използвайте семена от чиа като алтернатива на по-ниски въглехидрати. Всяка унция семена от чиа има само 2 грама нетни въглехидрати и е снабдена с фибри и протеини, за да се чувствате пълноценни. Благодарение на високото съдържание на фибри, чиа абсорбира вода за образуване на гел, поради което действа като заместител на овесената каша с по-ниски въглехидрати.
За да направите вашите чиа "овесени ядки", изсипете вряща вода върху чиа семената си и след това разбъркайте, позволявайки на семената да абсорбират течността и да сгъстяват сместа ви. Добавете канела, допир без захарен сироп или други нисковъглехидратни смеси - като смлени или нарязани бадеми или настърган кокосов орех - за топла, успокояваща възможност за закуска.
Смесете вегетарианско пюре
Повечето коктейли съдържат много плодове - а понякога и подсладено кисело мляко или мед - което ги прави трудно да се впишат в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но можете да направите смутита с по-ниски въглехидрати, като използвате вместо това зеленчуци.
Направете зелен зеленчуков пюре, като смесите леден несладен зелен чай, зеле, магданоз, целина и лимонов сок заедно и добавете лъжичка протеин на прах с аромат на ванилия за допълнителна кремообразност. Или направете своя пюре с неподсладена кокосова вода, смесена с ароматизиран бери на прах, шепа бебешки спанак и сирене, плюс свежа мента за освежаващ вкус. Ако имате нужда от сладостта на някои плодове във вашия пюре, опитайте плодове с по-ниски въглехидрати като малини или къпини. Те съдържат съответно 7 грама и 6 грама нетни въглехидрати на чаша.
