Дъските се таксуват като задължителния ход, ако сте сериозно за развитието на силно ядро. Докато дъската и многобройните й вариации отлично тренират ядрото ви по функционален начин - подпомагайки стабилността, стойката и подравняването на гръбначния стълб, самият ход няма да ви даде шест пакета според Американския съвет за упражнения. Диета, тренировки със сила на цялото тяло и кардио упражнения също са необходими за развиване на видим абс.
Бакшиш
Самите дъски няма да ви извайят страхотен набор от абс. Добавете към сместа здравословна диета и редовно кардио и ще сте на път.
Доказани ползи на Планк
Когато влезете в положение на дъската, както е показано в ACE Fitness, цялото ви ядро се захваща. Преместването изисква стабилизация и активиране на мускулите не само на абс, но и на мускулите на средната и долната част на гърба, таза и бедрата. Хрупки и ситуации съсредоточават усилията само върху ректуса на корема - предната обвивка на абс - и пропускайте много от тези други важни части от ядрото ви.
За разлика от патериците и ситусите, които поставят стрес върху прешлените, докато натискате гърба си към постелката, за да се извие, дъските поддържат гърба в предвиденото му изравняване. Освен това ще бъде по-малко вероятно да предизвикате стрес върху шията, като го дърпате, за да се извие, както може да възникне при хрускане. Дъските могат да се променят, като поставите коленете си на пода, за да осигурите някаква поддръжка на багажника си, когато за първи път започвате.
Внимание
Изометричното упражнение, като дъската, не е подходящо за хора с високо кръвно налягане. Дъската може също да влоши нараняването или хернията в лумбалната област на гръбначния стълб.
Изградете на дъската
Работата до задържане на дъска за 30 до 60 секунди ви осигурява основа на здравината на вашия корем. Но задържането на позицията по-дълго не води до по-големи ползи.
Тяло, което е силно в планка, е готово за допълнителни предизвикателства и се нуждае от тях за непрекъснато подобряване на силата на ядрото и развитието на ab. Изпълнете дъска върху нестабилна повърхност, като топка за стабилност или диск за баланс; дръжте дъска с повдигнат крак; изпълнявайте едноруки дъски; баланс в еднорука дъска с един крак; и добавете странична дъска.
След като усвоите дъската, тя служи като изключителна загряване, за да направите тялото си силно за други коремни упражнения, които допълнително развиват силно, гъвкаво ядро.
Само по себе си Планк няма да те извади
Силното ядро, получено от редовното обшиване, не е непременно изваяно. Ако имате слой мазнини, подплъзващ мускулите, вашият абс никога няма да се покаже. Трябва да сте стройни - около 6 до 9 процента телесни мазнини за мъж и 16 до 19 процента за жена, според Лен Кравиц от университета в Ню Мексико - за да разкриете развит абс.
За да намалите телесните мазнини до тези нива, трябва да се спазва диета с контролирана порция, която набляга на цели храни и специфични съотношения на въглехидрати, протеини и мазнини. Редовните сърдечно-съдови упражнения - обикновено 30 до 60 минути дневно - и някои тренировки с висока интензивност и общо тяло три или повече пъти седмично са други ключови стратегии.
