Годжи Бери се изкачи до върха на списъка с хранителни храни, като претендира за място като "суперхрана". Но ако погледнете храненето на годжи горски плодове, всичко това е подредено? Краткият отговор е „да“. Годжи плодовете са заредени с антиоксиданти, които ви поддържат здрави.
Те също съдържат разнообразие от различни витамини и минерали. Въпреки че са с високо съдържание на въглехидрати и захар (тъй като обикновено се консумират сушени), можете да ги включите в повечето здравословни диети, стига да обърнете внимание на размерите си за сервиране и да не прекалявате.
Антиоксиданти в Годжи Бери
Годжи Бери може да изглежда малко странно, но има много хранителни вещества, опаковани в онези малки изтъркани червени опаковки. Според доклад от януари 2019 г. в „ Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“ , годжи бери се използва от древни времена за подобряване на работата на черния дроб и бъбреците, защита на зрението и увеличаване на дълголетието. Но как може това малко зрънце да има толкова много сила? Голяма част идва от антиоксидантите му.
Докладът посочва, че в годжи бери има много полезни съединения, но че едно от най-значимите е клас съединения, наречени каротеноиди. Каротеноидите са естествено срещащи се пигменти, които придават на годжи бери характерния им цвят. Те също действат като мощни антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и рак и да повишат когнитивните резултати, като мислене и памет.
Два специфични каротеноида в годжи бери - наречени лутеин и зеаксантин - може да са особено полезни за предпазване на очите и намаляване на риска от очни заболявания, като свързана с възрастта дегенерация на макулата (което е една от най-честите причини за загуба на зрение, когато човек получава по-възрастни), според доклад от декември 2016 г. във „ Фармацевтична биология“ .
Докладът също така отбелязва, че каротеноидите и други фенолни съединения, които са други полезни елементи, намиращи се в растенията, могат да помогнат за засилването на имунната ви система, да предпазят от образуването на тумори и да поддържат мозъка ви здрав. Показано е също, че помагат за увеличаване на фертилността при мъжете.
Червени или черни плодове Годжи
Въпреки че повечето сушени плодове годжи, които намерите във вашия супермаркет или местен магазин за здравословни храни, са червеният сорт, има и черни годжи плодове. Двете са ботанически сходни, но когато едно проучване за юни 2017 г. в Централния журнал по химия сравнява храненето на червени и черни плодове годжи, изследователите откриват, че черните плодове годжи имат по-високо общо съдържание на антиоксиданти, но червените плодове от годжи са по-високо в каротеноидите, т.е. конкретно.
Тъй като хората не могат да направят каротеноиди, единственият начин да ги набавите е чрез вашата диета, а докладът от януари 2019 г. в Oxidative Medicine and Cellular Longevity отбелязва, че само 15 грама плодове от годжи, което е по-малко от пълна порция от 4 супени лъжици (с тегло 22, 4 грама), доставя всичко необходимо за целия ден.
Основно хранене на Годжи Бери
Годжи горски плодове най-често се хвалят заради високото си съдържание на антиоксиданти, но съдържат и доста значителни количества от някои витамини и минерали. Една единична порция сушени горски плодове с 4 супени лъжици осигурява 6 008 IU витамин А. Това е повече от необходимото количество за целия ден (което е 5000 IU, според Националната служба за здравни добавки за хранителни добавки).
Витамин А помага да поддържате очите си здрави и намалява риска от развитие на макулна дегенерация. Освен това повишава имунната ви система, гарантира, че сърцето, белите дробове и бъбреците работят правилно и дори могат да намалят риска от получаване на определени видове рак. Но годжи бери не са заредени само с витамин А, те също съдържат:
- калций
- Желязо
- Витамин Ц
- мед
- манган
- магнезий
- селен
Що се отнася до калориите с годжи бери, същият размер на сервиране (4 супени лъжици) съдържа само 78 калории. Повечето от тези калории идват от въглехидрати, като порция годжи горски плодове се събира в малко над 17 грама. Натуралната плодова захар (или фруктоза) представлява около 10 грама от тези въглехидрати, докато фибрите доставят още 3 грама. Въпреки че годжи бери не се считат за адекватен източник на протеини, те осигуряват малко над 3 грама на порция и не съдържат почти никаква мазнина.
Има нещо интересно и за вида на въглехидратите в годжи бери. Те до голяма степен са под формата на полизахариди, или по-конкретно, полизахариди Lycium barbarum. Полисахаридите на L. barbarum се използват в китайската медицина от много години и консумирането на храни с високо съдържание на тях може да помогне за намаляване на холестерола и триглицеридите (което също помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания), насърчаване на плодовитостта и засилване на имунната ви система.
Странични ефекти от Годжи Бери
Вследствие на унция, сушените плодове съдържат повече антиоксиданти, отколкото техните пресни колеги, така че докато ядете много от тях, могат да ви помогнат да ви предпазят от хронични заболявания, но и с потенциални проблеми. Както посочва Harvard Health, малко вероятно е да изядете няколко порции пресни плодове на едно заседание, но е много по-лесно да прекалите, когато този плод е изсушен. Това е така, защото сушените плодове са отстранили по-голямата част от водата си, така че има по-малък обем и освен това има по-малко пълнене.
Поради това е много по-лесно да надхвърлите нуждите си от калории, като ядете сушени плодове. И въпреки че захарта е естествена, може да приемате повече въглехидрати и захар, отколкото искате, особено ако сте на по-ниска въглехидратна диета.
Сушените плодове също съдържат повече фибри на унция, отколкото пресни плодове, така че ако ядете много плодове от годжи, страничните ефекти могат да се развият в резултат на всички тези фибри, особено ако вече не приемате много в диетата си. Според здравните служби за хранене на Duke Student, твърде много фибри могат да причинят:
- Газ
- Подуване на корема
- Запек / диария
- Коремни спазми
- Намаляване на апетита
- Отслабване или наддаване на тегло
Но можете да избегнете тези странични ефекти, като обърнете внимание на размерите си на сервиране. За разлика от пресни плодове, които имат пълен размер на порция чаша, една порция сушени плодове, като годжи горски плодове, е само една четвърта чаша. Вероятно е добра идея да се придържате само към една или две порции на ден, за да сте сигурни, че не приемате твърде много захар и че стомахът ви може да се справи с фибрите.
