Суингът е традиционно упражнение с гирлянди с многобройни предимства. Изпълнен или с две ръце, или с помощта на една ръка, кетът се завърта между коленете до всяко място между нивото на очите, за да се наслагва изцяло на главата - традиционни традиционни kettlebell, използващи първите, докато последователи на Crossfit и други програми за кондициониране на втората. Упражнението с люлка може да се изпълнява и с дъмбел, плоча с тежести или дори с топка за лекарства в торба, ако не е наличен гир.
Извършване на люлка на Kettlebell
Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете и дръжте дръжката на гирлето в двете ръце. Дръжте теглото си равномерно разпределено през петите и предните крака. Свийте коленете си, спуснете се в четвърт клек и бутайте бедрата назад. Наведете се напред и намалете тежестта между коленете. Дръжте ръцете си прави, раменете назад и без да закръгляте гърба си, избутайте бедрата напред и завъртете гирката до предпочитаната височина. Позволете на гравитацията да изтегли гирката назад надолу, докато натискате дупето си назад, огънете коленете си и се пригответе за още един замах.
Повишена мощност
Люлеенето на гирлянди се инициира с мощен тласък на тазобедрената става с помощта на глутета и мускулите на коляното. При вдигане на тежести, тези мускули, във връзка с долната част на гърба, се наричат вашата „зона на захранване“, тъй като те са силно ангажирани в почти всички повдигащи, бягащи и скачащи движения. Използването на тежък гир за гипс за ниски представители ще подобри мускулната ви сила.
Повишена мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост е вашата способност да генерирате подмаксимални мускулни контракции за продължителни периоди от време. Умерените до високи повторения с помощта на лек гир, съчетани с кратки почивки, ще ви помогнат да подобрите мускулната си издръжливост. Вашите глутеи, подбедрици, квадрицепси, долната част на гърба, раменете, ръцете и основните мускули са работили ефективно по време на люлки на гири.
Увеличен аеробен капацитет
Люлеещите се кани могат да се използват като ефективно аеробно упражнение. Използвайте лек чайник и изпълнете високи повторения от 50 или повече повторения, за да дадете на сърцето и белите дробове тренировка. Любителите на Kettlebell често работят до комплекти от 500 до 1000 непрекъснати повторения. Когато изпълнявате високи реп-комплекти от люлки на гири, опитайте се да настроите постоянен ритъм и се придържайте към него. Залюляването във времето на музика или метроном може да ви помогне да поддържате равномерно люлеене.
Увеличен анаеробен капацитет
Можете да извършвате интервални тренировки, като използвате люлки на гири. Интервалното обучение е ефективен начин за подобряване на вашата анаеробна фитнес. Завъртете гир с умерено до тежко тегло за 30 до 90 секунди, починете за миг или два и след това повторете за толкова серии, колкото желаете. Вашата скорост на дишане и сърдечната честота ще се ускорят драстично и мускулите ви ще изгорят, тъй като се произвежда млечна киселина - страничен продукт от анаеробни упражнения.
