Най-добрият пълен

Когато не можете да стигнете до фитнес залата, не се притеснявайте - тренировката на вашия стол е тук! С тези осем упражнения можете да тренирате от комфорта на вашия дом, хотелска стая, офис или местен парк. Не е нужно дори да купувате скъп комплект DVD или да купувате обемисти фитнес уреди.

За да получите ефективна тренировка за цялото тяло, всичко, от което се нуждаете, е стол и телесното ви тегло. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Вземете стол (или пейка, стъпка или нещо друго подобно по височина и стабилност) и се пригответе за тренировка за цялото тяло, която можете да правите почти навсякъде. Имате две възможности: Изпълнете всички тези упражнения, както е изложено по-долу (което означава, че ще направите и трите сета, преди да преминете към следващото упражнение) или да направите един набор от всяко упражнение, преди да повторите схемата три пъти.

Кажете сбогом на онези извинения, за да не се получи - и се пригответе да се потите!

Преместване 1: Трицепс спадове

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите спадове с трицепс със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Седнете на стол с дупе и ръце на ръба на седалката и с пръсти, обърнати към предната част на стола.
2. Изпънете краката пред себе си с петите на пода. Хвърлете дупето си от стола, за да можете почти да докоснете дупето си до върха на пръстите.
3. Спуснете тялото си, така че дупето ви почти докосва пода, а горните ви ръце са успоредни на пода.
4. Дръжте тялото си стегнато, докато се бутате в стола и притискате тялото си до изходна позиция.

Повторения : три серии по 10 повторения

Преместване 2: Наклон или отклоняване на Push-Ups

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите наклонени лицеви опори със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. За наклонени лицеви опори (малко по-лесна вариация) поставете ръцете си върху стол (уверете се, че столът е стабилен или при стена за стабилност) с краката зад вас. За отслабване (по-модерната опция), започнете с таксата си на стола и ръцете на пода.
2. Дръжте тялото си стабилно в позиция с висока дъска.

3. Стиснете лактите в страни, докато спускате тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат стола или се приближат до пода.
4. Дръжте тялото си в права линия и бутнете нагоре в горната част на дъската.

Повторения : три серии по 10 повторения

Преместване 3: български сплит клекове

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите български сплит клекове със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Започнете със стъпване на няколко крака пред стола. Дръжте десния крак върху земята и поставете левия крак зад себе си, като горната част на левия крак се опира на седалката на стола.
2. Спуснете се право надолу, като гарантирате, че дясното ви коляно остава зад десния крак. Спуснете се, колкото е възможно по-надолу, в шезлонг.
3. Стиснете глутеите и карайте до върха.

Повторения : четири серии по 12 повторения

Бакшиш

За по-усъвършенствана версия дръжте дъмбел във всяка ръка или топче за лекарства или гирлянди в центъра на гърдите.

Преместване 4: Седнал корем за издърпване

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите седнали коремни приставки със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Седнете на стола си и задръжте отстрани за опора. Повдигнете краката си до височина на бедрата и приберете коленете си в тялото.
2. Изправете и изпънете краката пред себе си и ги върнете обратно в гърдите си с наведени колене.
3. Повторете това упражнение в движение с течност.

Повторения : три серии по 15 повторения

Преместване 5: Стъпки

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите стъпки със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Поставете десния крак върху стола и стиснете глутеите, когато стъпвате на стола, като извеждате лявото си коляно във въздуха.
2. Не забравяйте да поддържате левия си тазобедреник в съответствие с десния.
3. Спуснете надолу с контролни и превключващи страни.

Повторения : три серии по шест повторения на всеки крак

Бакшиш

За да направите този ход по-труден, дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете си или висете надолу отстрани.

Преместване 6: Наклонете дъска с кръст на коляното

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите наклонена дъска с кръст на коляното със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Поставете предмишниците си на седалката на стола с крака зад себе си (сега сте в дъска).
2. С плътно ядро ​​и стегнати глутеи карайте лявото си коляно нагоре към дясната подмишница.
3. Задръжте за два броя и спуснете надолу.
4. Превключете на противоположната страна, карайки дясното коляно към лявата подмишница и спуснете надолу.

Повторения : три серии по шест повторения на всеки крак

Преместване 7: Импулси на страничната дъска

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите странични импулси със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Поставете дясната си предмишница на седалката на стола.
2. Изпънете краката си отстрани и подредете левия крак върху десния крак, като двата крака са изправени.
3. Леко потопете десния си бедро към земята и след това го върнете в началото.

Повторения: три комплекта от 12 импулса от всяка страна

Бакшиш

Подобно на традиционната дъска, страничната дъска на стола нарушава коремната ви рутина, като добавя алтернативен ъгъл към начина, по който мускулите ви стрелят.

Преместване 8: Кранове на пръстите

Следвайте тази демонстрация, за да научите как да правите кранове на пръстите със стол. Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Поставете седалката на стола с разстояние краката на бедрата.
2. Поставете единия крак върху седалката и бързо превключете краката, така че другият крак да е отгоре на стола.
3. Повторете това движение възможно най-бързо, така че да редувате крака и да потупвате крака си върху седалката на стола.

Повторения : три серии от осем повторения на всеки крак (общо 16, редуващи се крака)

Бакшиш

Завършете тренировката си с тази кардио тренировка с калорични изгори.