Като жена, тренировката ви за съпротива не трябва да бъде коренно различна от тренировката на мъжа, особено в началото. Всъщност вероятно ще натрупате сила със същата скорост.
Изследване от февруари 2016 г., публикувано в PeerJ, сравнява мъжете и жените, които вдигат тежести в продължение на 10 седмици, за да видят кой пол придобива по-бърза сила. Изследователите установили, че няма значима разлика между мъжете и жените.
Тегло машини срещу свободни тежести
В помещението за тегло има две категории оборудване: машини и свободни тежести. Според проучване от юли 2019 г., публикувано в експерименталната геронтология , и двете могат да ви помогнат да изградите сила.
Машините като цяло са по-лесни за употреба за начинаещи, тъй като са проектирани да ви водят през правилния обхват на движение. Те обаче не са едноразмерни и ако сте по-високи или по-къси от средното, настройката на машината може да се почувства малко неловко.
Упражненията със свободни тежести изискват повече координация, но имат повече пренос към ежедневните дейности. По-трудно е да научите упражнения със свободни тежести, но те могат да бъдат по-добри в дългосрочен план, тъй като използват функционални движения.
За да се възползвате максимално от начинаеща програма за тренировки с тежести за жени, помислете за наемане на треньор или друг фитнес специалист, който може да наблюдава вашата форма, за да се увери, че сте в безопасност. Една от най-честите причини за нараняване в помещението с тежести е лошата техника, така че това е първото нещо, което трябва да обърнете внимание.
Как да започнете тренировки с тежести за жени
Когато проектирате програма за тренировка с тежести, трябва да решите броя дни в седмицата, които ще тренирате, кои движения ще правите и броя повторения (колко пъти правите дадено упражнение) и комплекти (колко кръга от този брой повторения, които ще направите) ще извършите.
За начинаещи тренировките с цялото тяло са най-добрият ви вариант. При тренировка с общо тяло няма да отделите прекалено много време за всяка една мускулна група и можете да ограничите тренировките си до две до три сесии седмично.
По време на тренировката трябва да правите движения на горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото, за да ударите всичките си основни мускули. Един комплект от осем до 12 повторения на упражнение трябва да е достатъчен, но можете да направите два или три сета, ако се нуждаете от повече предизвикателство.
Опитайте тази начинаеща тренировка за вдигане на тежести
Направете: 10 повторения от следните упражнения. Повторете за общо три кръга.
Преместване 1: Ред с гири
Това упражнение за горна част на тялото работи някои от най-големите ви мускули на горната част на гърба, включително вашите латове и трапец.
- Заставайки успоредно на пейка, поставете дясното коляно и дясната си ръка на пейката.
- С левия крак на пода зад себе си, протегнете се надолу и хванете дъмбел с лявата ръка.
- Поддържайки гърба си равен, повдигнете тежестта нагоре, докато левият лакът не е над тялото ви.
- Не извивайте раменете, за да вдигнете тежестта - просто използвайте ръката си.
- Най-отгоре дъмбелът може да докосне ребрата или гърдите ви. След това намалете тежестта обратно надолу.
- Правете 10 повторения с всяка ръка.
Бакшиш
Можете да използвате гирлянда за това упражнение, за да улесните докосването до земята между повторенията.
Преместване 2: Клякане с чаши
Това упражнение използва тежест отпред, за да ви позволи да се облегнете назад в клекащото движение. Полезно е, ако не сте свикнали с клекналото движение. Клякачът с бокали работи предимно на квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите.
- Използвайте гир или гира за това упражнение. Ако използвате чайник, дръжте го за страните на дръжките. Ако използвате дъмбел, дръжте го вертикално с длани под звънеца.
- Дръжте тежестта пред гърдите си, като лактите са притиснати към ребрата ви.
- Приклекнете, като държите краката си на пода. Опитайте се да държите гърба си равен, докато клякате.
- Спуснете се, докато лактите ви докоснат върховете на бедрата, след което се изправете назад.
Бакшиш
Начинаещите може да намерят по-лесно да клякат, докато държат тежести, отколкото без, защото теглото действа като противовес.
Преместване 3: Прес пейка с дъмбели
Изтласкването е често използвано упражнение за мускулите на гърдите, раменете и трицепсите. Отблъскванията обаче са твърде трудни за много, особено за начинаещи. Вместо това използвайте пресата с дъмбели за мускулите на горната част на тялото. Можете да използвате мряна или да настроите пейката на наклон или спад, за да промените движението.
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и седнете на пейка с тежестите на бедрата.
- Облегнете се назад и легнете на пейката с дъмбели на гърдите си.
- Натиснете дъмбелите нагоре към тавана, докато лактите ви са прави, но не са заключени.
- Спуснете тежестта обратно към гърдите си.
Преместване 4: Lunge
Обявата е едно от основните движения, включени в интегрирания модел за фитнес обучение на Американския съвет за упражнения. Той изисква повече баланс от клека, защото краката ви се движат и имате тясна позиция. Това упражнение работи независимо от краката ви, което спомага за равновесие в силата между лявата и дясната ви страна.
- Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с ръце, отпуснати от двете страни.
- Стъпка напред няколко крака с левия крак и засади крак плоско на пода.
- Спуснете дясното коляно надолу към пода.
- Изправете се, като приведете десния крак нагоре в съответствие с левия.
- Стъпка напред с десния крак и пусни лявото коляно надолу.
- Продължете да вървите напред, като редувате краката всеки път.
Бакшиш
Хвърлете гирите, ако не се чувствате удобно, използвайки тежести с дробовете си.
Преместване 5: Планка на предмишницата
След като направите две упражнения за горната част на тялото и две долни части на тялото, вашите крайници трябва да са уморени. Така че е време да заработите вашия абс. Дъските укрепват сърцевината ви и могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба. Те също са просто и лесно за научаване упражнение - идеално за начинаещи.
- Легнете по корем на пода.
- Засадете предмишниците си под себе си, с лактите директно под раменете.
- Повдигнете тялото си така, че само пръстите и предмишниците да са на пода.
- Останалата част от тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените ви.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете (стремете се поне за 10 секунди), като внимавате бедрата да не се спускат към пода.
Бакшиш
Ако дъските са твърде лесни, опитайте да направите странична дъска, за да направите нещата по-трудни.
