Насочването на тялото ви да напълнява мазнини в определена област е невъзможно, тъй като тялото ви има зададен модел за наддаване на тегло, който е генетично определен. Ако ръцете и краката ви изглеждат непропорционално тънки, напълнете ги със здрава мускулна тъкан, а не с мазнини. Въпреки че увеличаването на мускулната маса отнема работа, можете да използвате упражнения за насърчаване на растежа в определени области. Добавянето на здравословни калории към вашите хранения и закуски, както и прекарването на фокусирано време на фитнес вдигане на тежести - със специален акцент върху бицепсите, трицепсите, бедрата и прасците - ще ви помогне да балансирате рамката си.
Създайте излишък от калории
За да наддадете на тегло, трябва да създадете калориен излишък, което означава, че трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Консумирането на 250 до 500 калории повече от това, от което се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си, ще насърчи растежа на мускулната маса. Ако сте склонни да трупате мазнини лесно в области, различни от ръцете и краката, дръжте допълнителните си калории към долния край на този диапазон.
За да определите дневните си калорични нужди за поддръжка, консултирайте се с диетолог или включете вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност в онлайн калкулатор. С добавени калории и съсредоточена работа в стаята с тежести, можете да очаквате да добавяте между 1/2 и 1 килограм тегло - предимно под формата на мускули - на седмица. Тъй като добавянето на мускулна маса е сложен метаболитен процес, не можете да очаквате мускулите да се развиват с по-бърза скорост от тази.
Ударете стаята с тежести
Простото добавяне на калории ще ви насърчи да угоявате навсякъде. За да изградите размер на ръцете и краката, трябва да направите тренировка за съпротива. Цялостна програма за тялото, която адресира всички основни мускулни групи - включително ръцете, краката, гърдите, гърба, корема и раменете - изгражда балансирана сила и пропорционална рамка. Включете поне едно упражнение за всеки от тези телесни секции, за поне две тренировки седмично в непоследователни дни.
Фокусирайте се върху ръцете и краката, като изпълнявате две до четири упражнения за всяка мускулна група по време на всяка сесия на тренировките от две до три седмици. Оръжейните упражнения включват чук къдрици, проповеднически къдрици, концентрационни къдрици, спадове на трицепс, надземни разширения, издърпвания, лицеви опори, мухи и трицепс. За краката ви подходящи движения включват клякания, издутини, стъпала, преси на краката, повдигане на прасеца, мъртви асансьори и къдрици на краката. Ако едва започвате програма, използвайте телесното си тегло или минималното тегло само за един комплект от осем до 12 повторения. Докато ставате по-силни, повдигнете по-големи тежести, които ви уморяват, в четири до осем повторения за всеки от два до три сета.
Избор на храни за мускулна печалба
Увеличаването на приема на калории чрез добавяне на захар, рафинирани зърна и наситени мазнини е в противоречие с вашата цел. Тези храни, когато се ядат в излишък, обикновено водят до натрупване на тегло в средата ви. Вместо това изберете да увеличите калориите от здравословни източници - най-вече от постните протеини. Консумирайте около 0, 55 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, за да насърчите натрупването на мускули. Разпределете протеина на няколко хранения; фокусирайте се върху яденето на сервиране преди и след тренировката си с тежести.
По време на хранене можете да увеличите приема на калории и белтъчини, като изядете допълнително унция или две пилешки гърди, пържола пържола, свинско филе или тофу. Времето за закуска също предоставя възможност за повишаване на калориите с протеин. Едно твърдо сварено яйце предлага 6 грама протеин и 78 калории; чаша извара с ниско съдържание на мазнини има 24 грама протеини и 183 калории; и 2 унции пуешко пуешко предлага 66 калории и 12 грама протеин. Суроватъчен протеин, гръцко кисело мляко и риба тон са други преносими източници на протеинови калории.
Реалистични очаквания за наддаване на тегло в оръжия и крака
Не всеки човек набира мускули със същата скорост. Някои хора са естествено мършави и може да открият, че крайниците им остават мътни, въпреки фокусираните диетични и физически усилия. Ще трябва да експериментирате, за да намерите идеалния брой калории, които поддържат тренировките ви и които не насърчават натрупването на мазнини в торса ви. Бъдете търпеливи към процеса. Резултатите ще отнемат няколко месеца, за да станат очевидни.
Получавайте адекватен сън от седем до девет часа на нощ и оптимална хидратация, за да подкрепите упражненията и здравословната диета за мускулна печалба.
