Не позволявайте на замайващия набор от оборудване във вашата фитнес зала да ви предпази от получаване на страхотна тренировка за бедрата. Докато повечето фитнес машини са ефективни по предназначение, някои от тях са по-добри от други. Разгледайте тези най-добри снимки за най-добрите фитнес уреди за четириногите и подбедриците. Няма вече стоене около фитнеса и се чудите какво да правите - сега знаете.
Смит машина
Това е асистирана машина за клек. Той има фиксирана равнина на движение, която може да работи във ваша полза за насочване на вашите четириколки. Това е и по-безопасен начин за повдигане на тежки без споттер, защото можете да фиксирате щангата на място с усукване на китките.
Как се използва:
- Поставете желаното количество тегло върху щангата, равномерно балансирано между двете страни. Ако не сте сигурни колко тегло трябва да използвате, стартирайте лек и работете по пътя нагоре.
- Поставете щангата на горната височина на гърдите. Стъпка под щангата в машината и се обърни, за да се обърне с лицето навън.
- Поставете щангата през раменете и я хванете от двете страни, на няколко сантиметра извън раменете.
- Излезте леко краката си пред щангата - тази позиция напред помага да се насочите към четириногите.
- Завъртете щангата назад, за да я разкачите от релсите.
- Спуснете надолу, изпращайки бедрата зад себе си, докато коленете се огъват напред. Дръжте гърдите си отворени и торса изправен. Спрете, когато бедрата ви са точно минали успоредно с пода.
- Натиснете през петите, за да се издигнете обратно до изправено положение.
Sled Hack Squat
Машината за хак клякане е клек с 45 градуса, който е насочен главно към квадрицепсите, а също така и задните части и глутеусите. Ключът при хак кляканията не е да натоварвате твърде много тегло, а по-скоро да се съсредоточите върху постигането на пълен обхват на движение.
Как се използва:
- Поставете желаното количество тегло върху страничните щанги, еднакво балансирано между двете страни. Ако не сте сигурни колко тегло трябва да използвате, стартирайте лек и работете по пътя нагоре.
- Стъпка в машината. Поставете гърба си срещу задната подложка, раменете под раменните накладки и краката върху платформата.
- Разположете краката на ширината на раменете настрани с леко изпъкнали пръсти. Дръжте главата си върху подложката през цялото упражнение.
- Хванете страничните дръжки на машината и освободете лостовете, за да освободите ключалката.
- Наведете се в коленете и бедрата, за да спуснете шейната. Спуснете надолу, докато ъгълът на коленете ви е малко по-малък от 90 градуса. В долната част на движението коленете ви трябва да са подравнени с пръстите на краката. Не позволявайте коленете да излизат пред пръстите на краката ви, което поставя ненужен стрес върху коленете.
- Натиснете през краката си и се изпънете в бедрата и коленете, за да се върнете в изходна позиция.
Машина за пресоване на крака
Пресата за крака е почти като обратен клек, в който натискате тежестта над себе си. Той е насочен към квадрицепсите, а също така работи върху подбедриците и глутеите. Пресата за крака е чудесно въведение в клякането за начинаещи, тъй като няма толкова много техническа механика на тялото.
Как се използва:
- Поставете желаното количество тегло върху щангата, равномерно балансирано между двете страни. Ако не сте сигурни колко тегло трябва да използвате, стартирайте лек и работете по пътя нагоре.
- Седнете на седалката, поставяйки гърба си срещу подложката и краката си върху платформата. Разположете краката си на ширина на раменете. Уверете се, че коленете ви не са пред краката. Ако са, преместете краката нагоре върху платформата.
- Поставете главата си върху подложката и хванете страничните дръжки. Завъртете дръжките, за да освободите предпазните ключалки. Натиснете платформата далеч от вас, за да изправите коленете си, но не и да ги заключвате.
- Спуснете надолу с контрол, огъвайки коленете си под ъгъл, малко по-малък от 90 градуса. Натиснете през петите, за да се върнете към началната точка.
Удължаване на краката
Машината за удължаване на краката е най-добрата машина за изолиране на квадрицепсите. В движението не участват други мускули, така че четириногите са напълно активирани.
Как се използва:
- Седнете високо на седалката с бедрата си докрай назад, а гърбът се натиска здраво в задната подложка.
- Изберете теглото си в стека на теглото, като поставите щифта. Ако не сте сигурни колко тегло трябва да използвате, стартирайте светлината и след това регулирайте.
- Поставете фронтовете на долните си крака зад долната подложка. Регулирайте височината на подложката, така че да удря долните ви пищяла.
- Хванете дръжките до седалката. Свийте квадрицепса си мускул, за да удължите бавно краката пред вас. Не заключвайте коленете.
- Пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Къдрене къдряне
Машината за извиване на подбедрицата изолира подбедриците с малко активиране в глутеите. Може да откриете два различни типа машини за къдрене на коляното - седнали и легнали - във вашата фитнес зала.
Как да използвате седналата машина за извиване на подбедрицата:
- Седнете в машината с бедрата по целия път назад, а гърбът е притиснат здраво към задната подложка.
- Поставете прасците пред долните подложки на машината. Подложката трябва да се удари в долния прасец над вашия Ахил.
- Закрепете подложката за скута, така че да седи точно над коляното ви.
- Изберете желаното тегло в стека, като поставите щифта. Хванете дръжките отгоре на щангата.
- Бавно огънете коленете си и дръпнете лоста назад, доколкото можете. Направете пауза и след това пуснете лоста с управление обратно в началната си позиция.
Как да използвате лежащата машина за извиване на коляното:
- Легнете с лицето надолу върху машината с прасците под подложките на лоста.
- Подравнете бедрата си с най-високата точка на подложката на торса. Коленете ви трябва да стигнат точно до долния ръб на подложката.
- Регулирайте теглото в стека и хванете предните дръжки.
- Бавно извийте краката си към подбедриците. Дръжте тялото си в русе с подложката - не позволявайте бедрата да се издигат.
- Направете пауза в горната част, след това намалете тежестта обратно надолу с контрол.
