Приблизително 1 на 3 възрастни в САЩ имат високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Хипертонията може да доведе до сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в САЩ. Поради тази причина е важно да направите промени в начина на живот, за да понижите кръвното си налягане, включително да спазвате диета с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, магнезий и фибри. Ядките служат като добър източник на калий, магнезий, фибри и здравословни мазнини, което ги прави част от здравословната диета.
DASH Препоръки
Националният институт за сърдечни бели дробове и кръв в сътрудничество с Националните здравни институти разработи диетата DASH - Диетични подходи за спиране на хипертонията. Този план за хранене предоставя насоки за дългосрочни промени в диетата, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH препоръчва да ограничите приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден и насърчава тези с високо кръвно налягане да намалят приема до по-малко от 1500 милиграма на ден. Диетата DASH насърчава увеличаването на приема на минерали, които спомагат за понижаване на кръвното налягане, като калий, магнезий и калций. Важен фактор за понижаване на кръвното налягане е след диета с ниско съдържание на мазнини, но не всички мазнини се създават равни. Наситените мазнини допринасят за натрупването на плака в артериите, което води до високо кръвно налягане. Поради тази причина DASH препоръчва сметката за наситени мазнини за не повече от 6 процента от общите ви калории, докато общите мазнини трябва да представляват не повече от 27 процента от калориите ви. Въпреки че ядките служат като добър източник на тези здравословни за сърцето хранителни вещества, трябва да ядете само шепа на ден, за да останете в рамките на дневните си мазнини.
Шам-фъстъци
Шам-фъстъкът с произход от Близкия изток има отличителен зелен цвят и частично отворена черупка. Въпреки че шам-фъстъкът, като всички ядки, съдържа мазнини, по-голямата част от мазнините са здравословни за сърцето мононенаситени мазнини със само 1, 5 грама наситени мазнини във всяка 1 унция. Шам-фъстъкът също е естествено с ниско съдържание на натрий, с 3 милиграма натрий в порция 1 унция. Тази порция шам-фъстък осигурява 295 милиграма калий, 9 процента от 4700 милиграма, препоръчани за насърчаване на здравословно кръвно налягане. Шам-фъстъкът също осигурява 3 грама фибри и 34 милиграма магнезий. Уверете се, че сте избрали несолени шам-фъстъци, за да поддържате натрия си под контрол.
бадеми
Първоначално отглеждан в Китай и Централна Азия, Калифорния сега произвежда 80 процента от световните доставки на бадеми. Когато се опитвате да понижите кръвното си, яжте несолени бадеми, които естествено не съдържат натрий. Бадемите осигуряват 20 процента от препоръчителните нива на магнезий, със 76 милиграма при сервиране 1 унция. Същата порция съдържа 200 милиграма калий и 4 грама фибри. Бадемите също се квалифицират като храна с ниско наситено съдържание на мазнини, като само 1 грам наситени мазнини на порция.
Лешници
Лешниците, известни още като филенца или паяжини, също произхождат от Азия, но Турция, Италия, Испания и САЩ сега произвеждат по-голямата част от лешниците в света, както съобщава Международната фондация за изследване и образование за хранене на дървета. Лешниците имат по-високо съдържание на мазнини от останалите ядки със 17 грама в 1 унция, но само 1, 5 грама са наситени мазнини. Сервирането на лешници за 1 унция съдържа 46 милиграма магнезий, 193 милиграма калий и 3 грама фибри.
