В сезон
Етап 1
Изберете ден за интервални скоростни тренировки, като се уверите, че е ден, в който нямате мускулна умора. Това означава тренировка след 24 до 36 часа почивка, съветва треньорът на представянето Брайън Мак.
Стъпка 2
Загрейте, като бягате с умерена скорост в продължение на пет минути.
Стъпка 3
Спринт за 30 секунди. Пуснете на умерена скорост за две до три минути, за да отделите за възстановяване. Изпълнете осем до 10 такива интервала, препоръчва Ричард Б. Крейдер, водещ автор на книгата „Упражнения и спортно хранене“. Бягането с голяма скорост за кратки интервали в крайна сметка внася в игра правилните нервно-мускулни пътища и източници на енергия, използвани при спринта, добавя Мак.
Стъпка 4
Увеличете времето за спринт до 60 секунди и намалете времето за възстановяване, когато влезете в по-добра форма, казва Kreider.
Стъпка 5
Продължавайте след тренировката си. Гъвкавостта влияе на честотата на крачка и скоростта ви, отбелязва Mac.
Извън сезона
Етап 1
В понеделник изпълнявайте клякания, стъпки, преси на пейката и люлки на дъмбели. Подобрената мускулна сила се изразява в по-добра дължина на крачка, обяснява Мак. Започнете с 25 повторения на всяко упражнение и работете до 40, за да увеличите максимално издръжливостта, съветват Бен Вайдер и Джо Вайдер в книгата си „The Edge: Ръководството на Бен и Джо Уейдър за крайната сила, скорост и издръжливост“. Високите повторения ще помогнат за увеличаване на ензимите, които помагат на тялото ви да изчисти млечната киселина, което ще подобри способността ви да спринтирате към края на събитието си, отбелязват Weiders.
Стъпка 2
Изпълнявайте удари, клекове с един крак и пресата на пейката в сряда. Също така използвайте силовите почистващи средства, за да развиете големите си мускули; това упражнение, обяснява Мак, използва експлозивно действие, което изисква много от вашите мускулни групи и стави да функционират в координирано движение. Изпълнете шест серии от осем повторения за това упражнение. Почиствайте силата с мряна, като започнете от пищяла с бедрата успоредни на пода. Застанете и се изправете на пръстите на краката си, докато дърпате щангата право близо до тялото си. Свийте трапецовидните си мускули, за да повдигнете щангата. Продължете с издърпването нагоре, докато тежестта не е набраздена в горната част на раменете и лактите ви сочат и са високи. Спуснете лентата до начална позиция.
Стъпка 3
Работете в петък, като правите клякания, стъпки и пейка. Добавете използвайте изцепки, които развиват мускулите по същия начин, по който чисти силата. Изпълнете шест серии по осем за това упражнение, препоръчва Mac. Изцепките се правят с мряна, като се започне от пищяла и бедрата успоредно на пода. Дръжте ръцете и гърба изправени и изправени, като използвате краката и бедрата, за да дърпате, докато сте изправени. Вдигнете рамене и издърпайте щангата нагоре, като я държите близо до тялото. Завършете с удължената лента и тялото.
Стъпка 4
Разтягайте се след всяка тренировка, за да поддържате своята гъвкавост.
Неща, от които ще се нуждаете
-
път
щанги
гири
Тегло пейка
Бакшиш
Изпълнявайте плиометрични упражнения, като скачане на кутия и извън нея, за да помогнете за развитието на експлозивна сила.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
