За разлика от мазнините в корема, подмишниците не увеличават шансовете ви за хронични здравословни проблеми. Това не означава, че е по-поносимо да се справяме. Все още може да предизвика чувство на неудовлетвореност и понижено самочувствие.
Не можете да направите едно конкретно упражнение за загуба на мазнини в една зона (съжалявам!), Но можете да предприемете подход, който включва множество упражнения за области на гърдите и гърба, които обграждат подмишниците. Също така, вземете под внимание, че трябва да правите упражнения за изгаряне на калории и да промените хранителните си навици, за да губите мазнини като цяло.
1. Почистете диетата си
Яжте храни с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на празни калории. Откажете се от чипсите, бисквитките, бонбоните, бургерите, пържените картофи, млечните шейкове, пицата и ребрата. Вместо това консумирайте хранителни вещества, като постно месо и морски дарове, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и тофу.
Имайте предвид и размерите на вашата порция. Можете да използвате приложение като MyPlate на LIVESTRONG.COM, за да проследявате калориите и макросите си, за да ви помогне да отслабнете.
2. Правете повече кардио
Извършете кардио, което едновременно работи на горната и долната част на тялото, за да увеличите работата си. Елиптични тренировки, гребане, плуване, катерене по различен начин и кикбокс са примери.
За да отслабнете или да поддържате тегло, трябва да правите 30 минути физическа активност през повечето дни от седмицата, според Американския колеж по спортна медицина. За кардио изберете любимото си занимание и тренирайте три дни в седмицата в непрекъснати дни (правете силни тренировки в останалите дни).
3. Добавете силова тренировка
Докато можете да забележите намаляване на вашите проблемни зони, можете да укрепите основните мускули, така че когато изпуснете мазнините чрез диета и кардио, ще разкриете изваяните, тонизирани мускули отдолу. Ето кои са най-добрите ви залози, ако се борите с мазнини подмишници.
1. Гръден кош
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Поставете краката си върху опорите за крачета и хванете за прътите с две ръце. Повдигнете краката нагоре, изправете ръцете си и се наведете леко напред. Спуснете тялото надолу, като огънете лактите си и спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода. Избутайте се, докато ръцете ви са прави, но не заключвайте лактите си. Повторете за 10 до 12 повторения.
2. Пуловер с мряна
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на пейка и дръжте мряна над гърдите, като лактите са леко огънати, а ръцете са приблизително на ширина на раменете. Поддържайте лекия завой в лактите, докато спускате лентата зад главата си и към пода в дъга. Повдигнете щангата назад и повторете 10 до 12 пъти.
3. Гръдна муха
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете с лицето нагоре върху пейка с тежести, завъртете дланите си така, че да са обърнати една към друга и дръжте дъмбел във всяка ръка на сантиметър един от друг. Сгънете леко лактите си и дръжте този завой, докато спускате гирите си отстрани. Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода, избутайте тежестите назад и повторете за 10 до 12 повторения.
4. Широко захващане Lat Pulldown
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на седалката на машината за сваляне на лат, притиснете подплатената опора на бедрата си и хванете правия лента с широк, надвиснал хват. Наведете се леко назад, дръжте гърба си изправен и дръпнете щангата надолу към гърдите. Повдигнете го бавно назад и повторете 10 до 12 пъти.
5. Ред с дъмбели с една ръка
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Коленете с дясното коляно на пейка, а левия крак на пода. Подпънете се, като поставите дясната си ръка на пейката и се наведете напред, докато гърбът ви е около успореден на пода. Стигнете надолу и хванете дъмбел с лявата ръка и го издърпайте настрани. Дръжте ръката си близо до себе си. Спуснете дъмбела надолу, докато ръката ви е изпъната и повторете. Направете 10 до 12 повторения и превключете страни.
Какво мислиш?
Опитвате ли се да загубите мазнини подмишниците? Какво правиш, за да укротиш проблемната си зона? Правиш ли някое от тези упражнения? Мислите ли, че ще прочетете тази статия? Има ли други упражнения, които оставихме? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
