Топките за стабилност не са само забавното парче офис мебели, което вашият колега използва. Когато се използва правилно, може да бъде страхотно средство за извайване на силен, секси корем. Може би сте чували или виждали стандартни хрупки за стабилност, но има толкова много упражнения, които можете да правите с това оборудване.
Наличието на по-силно ядро не само ще направи вашия абс поп, но също така ще помогне за предпазване на гърба ви (което може да помогне за предотвратяване на болка, според проучване от септември 2013 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine ) и ще ви направи по-добри само за всяка дейност, която можете да мислите - както във, така и извън фитнес залата. Това включва бягане, според проучване от март 2019 г. от PLOS One .
Това, което е особено страхотно за топката за стабилност, е, че тя добавя, добре, нестабилност, така че ангажирате не само ректума на корема (известен още като шест пакетчета мускули), но и много от по-малките стабилизиращи мускули, които традиционните хрускания липсват. Тъй като освен, че не е много функционално упражнение, хрускането също увеличава риска от болка във врата, ако ги правите неправилно.
Ето четири упражнения, които ще предизвикат баланса ви и ще укрепят сърцевината ви, като ви принуждават постоянно да се захващате за стабилизиране, докато движите ръцете и краката си.
1. Мъртъв бъг за стабилност
- Легнете по гръб с топката за стабилност до себе си.
- Вдигнете ръцете си право към тавана с лакти.
- Повдигнете краката и огънете коленете си така, че да са насочени право нагоре, а вашите пищяли да са успоредни на пода.
- Хванете топката за упражнения и я дръжте между ръцете и коленете си, като я стискате топката, сякаш се опитвате да я пуснете. Трябва да почувствате, че вашият корем започва да работи вече.
- Дръпнете дясната си ръка назад към пода и в същото време достигнете левия крак направо и надолу към пода.
- Продължавайте да стискате топката с лявата ръка и десния крак.
- Върнете дясната ръка и левия крак обратно към топката.
- Превключете, протягайки лявата си ръка и десния крак.
Бакшиш
2. Разгънете топката за стабилност на коленете
- Коленете пред топката за упражнения и дръжте гърба си изправен. Достигнете право напред, за да поставите ръцете си на топката.
- Наведете се към топката, докато се търкаляте, ако напред с ръце. Продължавайте, докато ръцете ви не са изправени. Уверете се, че бедрата ви не са провиснали.
- За да се върнете нагоре, натиснете ръцете си надолу в топката и я завъртете назад, използвайки силата на вашия абс, за да ви издърпа обратно на колене.
Бакшиш
Уверете се, че поддържате права линия от коленете до главата през цялото време. Има естествена склонност да стискате дупето си, докато търкаляте топката назад, така че дръжте дупето си в съответствие с гърба през цялото време на упражнение.
За да направите този ход по-труден, започнете от пълна позиция на дъската с предмишниците върху топката за упражнения, краката на земята и коленете прави. След това навийте топката напред и назад с предмишниците.
3. Бал за стабилност руски обрат
- Започнете да седите на пода, държейки топката за стабилност в скута си. Вдигнете краката си на няколко сантиметра от пода с леко наведени колене, подобно на модифицирана поза на лодката.
- Бавно завъртете вляво и леко докоснете топката за упражнения на пода в лявата част на тялото.
- Вземете топката нагоре и завъртете отдясно. Леко докоснете пода от дясната страна на тялото си.
- Продължете бавно да се въртите на всяка страна и да докосвате пода с топката, без да оставяте краката си да ударят земята.
Бакшиш
За да направите това упражнение по-трудно, заменете тренировъчната топка с дъмбели, гирлянди или претеглена топка с лекарства.
4. Разбъркайте гърнето
- Започнете в дъска с предмишниците върху топката за упражнения и стъпалата, засадени на земята. Стиснете глутеите, за да сте сигурни, че бедрата ви не са твърде високи във въздуха.
- С предмишниците си направете пет малки кръгчета по посока на часовниковата стрелка.
- След това обърнете посоката, за да направите пет кръга обратно на часовниковата стрелка.
Бакшиш
Поддържайте права линия от раменете до глезените през цялото време. Само ръцете ви се движат; останалата част от тялото ви трябва да е напълно неподвижна. Трябва да почувствате всичко работещо, от мускулите около ребрата до край до мускулите в бедрата.
За да направите това упражнение по-трудно, направете по-големи кръгове с ръце.
