Трицепсите, разположени в задната част на горната част на ръката, отговарят за удължаване на лакътя. Те са съставени от дългата глава, страничната глава и медиалната глава. Медиалната глава, често наричана долните трицепси, често е по-трудна за тониране от страничната и дългата глава. Някои хора твърдят, че извършването на претеглени спадове и преса със затворен хват може да работи в тази област, но нито едно изследване не подкрепя тази теория. Всъщност теорията за свиването на мускулите изцяло или нищо гласи, че когато мускулите се свият, всички влакна се активират.
График за обучение на трицепс
Трицепсова тренировка трябва да се провежда три пъти седмично с 48-часова почивка между тренировъчните сесии. Изпълнете три серии от 8 до 12 повторения. Въпреки че трицепсите помагат при упражнения като пресата на пейката и пресата, те често са най-слабите мускули в горната част на тялото. Като такива, упражненията за трицепс трябва да се изпълняват, след като сте работили по-големите мускулни групи.
Бенка за печат с близо захващане
Push-up от близко захващане
Изтласкването с близко захващане е друг начин да направите преход между упражненията за гърдите и трицепсите. Може да се изпълнява или с прав крак, или с наведено коляно. В тази вариация за лицеви опори пръстите ви ще са насочени към лицето ви. Да приемем или огънатото коляно в положение на прав крак. Изтеглете корема си, за да стабилизирате гръбнака. Докато вдишвате, наведете ръцете си и спуснете гърдите си към пода. Издишайте, докато ръцете се изправят. Избягвайте да заключвате лактите си.
Трицепс Dip
Седнете на пейка със свити колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете си на пейката, с пръсти насочени директно напред. Повдигнете бедрата си от пейката. Свийте лактите и спуснете бедрата към пода и след това бавно изправете ръцете си. Добавете предизвикателство, като удължите краката си и поставите краката си на друга пейка. Можете да добавите тегло, като поставите тежест в скута си, но ще ви трябва споттер, за да сте сигурни, че теглото ще остане на мястото си.
Дъмбел надземно трицепс удължаване
Това упражнение може да се прави, докато седите на пейка или на топка за стабилност. Седнете с двата крака на пода, на разстояние около ширината на бедрата. Дръжте дъмбел с две ръце на дръжката. Започнете със свити лакти и обърнати директно напред. Теглото ще бъде зад главата ви. Вдишайте за приготвяне. Докато издишате, бавно изправете ръцете си.
