Докато 58-годишна жена може да изгради сърдечно-съдов фитнес чрез умерени аеробни упражнения, силовите тренировки осигуряват различен тип фитнес. С напредване на възрастта те постепенно губят мускулна маса. Те изискват по-малко калории, за да поддържат теглото си, така че ако продължат да консумират едни и същи храни в същите количества, те натрупват мазнини. Жените на 50-те години могат да спрат този модел, като се включват в два или три половинчасови сесии на силови тренировки седмично.
Правило за клекове
Почти във всеки обучителен лагер и клас по скулптуриране има сесия с клекове. Интензивността на клекове означава, че повишавате сърдечната си честота, докато укрепвате, изгаряйки повече калории, като същевременно укрепвате краката и глутеалната мускулатура. Най-честата грешка при правенето на клекове се отнася до вашата позиция. Уверете се, че не изпъвате наведените колене над върховете на пръстите на краката. Вместо това седнете, сякаш сте на път да седнете на стол. Можете да правите това упражнение върху стол, стига да не почивате на стола между клекове. Дръжте ръцете си изпънати отпред и направете набор от 10 дълбоки клека, преди да почивате и да повтаряте. Дръжте теглото си на петите, а не на топките на краката.
Добавете Pushups
Не се притеснявайте, ако не можете да слезете на четворки и да направите класически бут. Започнете с модифициран бутон. Един от изборите е да държите коленете си върху постелката и просто да бутате горната част на тялото нагоре и надолу. По-лесна версия е бутането на стената. В това укрепващо упражнение насочвате мускулите в ръцете, гърдите и раменете. Застанете малко повече от дължината на ръката от стената. С лице към стената и поставете дланите си към нея на височина на раменете. Бавно огънете лактите и приведете горната част на тялото към стената. Задръжте позицията и след това бавно повдигнете тялото си в изходна позиция, без да блокирате лактите си. Стремете се към два серии по 10 повторения всеки.
Удължаване на краката и др
Като част от тренировките си в стартовия лагер, Опра Уинфри прави няколко укрепващи упражнения седмично. Нейният треньор Боб Грийн препоръчва тренировки с тежести и съпротива, които редуват различни мускулни групи в различни дни. Насочете мускулите на краката с разширения на краката и къдрици на краката. Укрепвайте гръдните мускули с гръдни преси, наклонете преси и изправени мухи. Работете върху мускулите на гърба и раменете с lat издърпвания, седнали издърпвания, седнали редове, разширения на гърба, раменни преси, странични повдигания, фронтални повдигания и разширения на гърба. Изградете бицепсите си с къдрици.
Слънчеви поздрави
Хирургът и телевизионният лекар Мехмет Оз препоръчва йога практиката като начин за изграждане на сила, като същевременно подобрява вашата гъвкавост. Жените на 50-те им години, които тепърва започват програма за силова тренировка, може да не се чувстват готови да се сгънат като гевреци, но могат да започнат да се укрепват, като се движат безпроблемно и дишат през слънчевите поздрави. Тези пози разтягат тялото, насочват се към основните мускулни групи и ви дишат.
