Отървете се от тези проблемни места веднъж завинаги. Джигги ръце и ролки, които се разливат по линията на сутиен или по гърба на талията ви, могат да бъдат изгорени с упражнения, но може би не с подхода, който бихте очаквали.
Никакви магически тренировки за гръб или тренировки с ръце няма да избегнат вашите специфични петна за съхранение на мазнини, но всеобхватен план за упражнения може да ви освободи и, когато посещавате ръцете и гърба си с усилена работа, да разкрие тонизирана мускулатура.
Грунд за загуба на мазнини
Тялото ви съхранява мазнини, където иска; това изглежда изключително несправедливо, но това е начинът, по който работи всяко тяло. Казано по-просто, когато приемате повече калории от храна и напитки, отколкото консумирате, мастните ви клетки започват да набъбват. Кои от тях напълнят първо, зависи до голяма степен от генетиката и хормоните.
За да загубите мазнини, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Разбира се, можете да намалите приема на калории, но само толкова, преди да станете гладни и хранителни дефицит. Упражнението помага да се създаде по-висока скорост на изгаряне на калории, създавайки калориен дефицит, който улеснява загубата на мазнини. Отнема около 3 500 калориен дефицит, за да загубите 1 килограм.
Когато спортувате и ядете по-малко, за да отслабнете, мастните ви клетки започват да се свиват обратно надолу. Кои от тях се свият първо, отново зависи от хормоните и генетиката, а не от вашите желания. Достатъчно е да кажете, че ако сте склонни да наддавате теглото си в ръцете и гърба си първо, ще го загубите последно от тези места - но в крайна сметка ще отстъпи, когато станете достатъчно стройни.
Направи кардио първо
Обратите, редовете и къдриците са насочени към мускулите на гърба и ръцете, но не и за изгаряне на мазнини. Тези упражнения са важни за здравето и мускулния тонус, но всъщност няма да ви помогнат при загуба на мазнини.
Вместо това извадете маратонките си и отидете на разходки, туризъм, джогинг, колоездене или ритник. Почти всяка дейност, която движи големите ви мускули, повишава сърдечната честота и ви кара да нарушите броя на потта. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност, само за да поддържате текущото си тегло.
След като сте натрупали издръжливостта да правите това умерено ниво на интензивно упражнение, вдигайте интензивността на няколко тренировки седмично. Отидете с по-бърза скорост или добавете интервали - алтернативни пристъпи на цялостно усилие и почивка - за да включите механизми за изгаряне на мазнини.
Включете сила, твърде
Силовите тренировки не изгарят толкова калории, колкото кардиото, докато тренирате, но помага да създадете постна мускулна маса, за да направите гърба и ръцете ви да изглеждат по-стегнати. Плюс това, колкото повече мускулна или чиста маса имате върху тялото си, толкова по-висок е метаболизмът ви - което означава, че използвате повече калории през целия ден.
Участвайте в сложни упражнения, които движат множество стави наведнъж, за да получите най-стройната мускулна маса от всяко усилие. Клякания, белодробни и гръдни преси са едни от най-добрите, които включвате няколко пъти седмично в тренировка за загуба на мазнини.
Вие също така ще искате да насочите ръцете и гърба си, не за да стопите мазнини специално от този регион, а да тонизирате мускулите, така че да изскачат, когато правите отслабване. Мускулната тъкан е по-твърда от мастна и придава на цялото ви тяло по-здрав, фитиран вид.
Упражненията, които трябва да се включват специално за ръцете и гърба, включват:
- Наклонени, кабелни или машинни редове
- Къдрици за мряна или дъмбели
- Трицепс спадове или трицепс разширение
- Последни падания или издърпвания
