Яйцата са известни с това, че са богати на голямо разнообразие от витамини, минерали и други хранителни вещества. Тези храни се считат за толкова здравословни, че имат цели диети, създадени около консумацията им. Докато не добавяте много мазнини по време на процеса на готвене, яйцата обикновено могат да се считат за нискокалорични и здравословни храни. Смята се, че варените яйца са един от най-здравословните видове яйца, тъй като по време на процеса на готвене те не изискват никаква мазнина или пряка топлина.
Бакшиш
Едно, голямо (50 грама) твърдо сварено яйце съдържа само 78 калории.
Факти за хранене с твърдо сварени яйца
Влезте във всеки супермаркет и ще намерите най-различни видове яйца. Министерството на земеделието на САЩ категоризира яйцата според размера. Яйцата могат да варират от 2, 42 унции (68, 6 грама) за джъмбо яйца до толкова, колкото 1, 25 унции (35, 5 грама) за яйца на пеее. Според USDA калориите в едно голямо (50 грама) твърдо сварено яйце са общо 78, с 5, 3 грама мазнини, 0, 6 грама въглехидрати и 6, 3 грама протеини. Всяко голямо твърдо сварено яйце съдържа и следните хранителни вещества:
- 8 процента от дневната стойност (DV) за витамин А
- 20 процента от DV за рибофлавин (витамин В2)
- 14 процента от DV за витамин B5
- 6 процента от DV за фолат (витамин B9)
- 23 процента от DV за витамин B12
- 6 процента от DV за витамин D
- 7 процента от DV за фосфор
- 5 процента от DV за цинк
- 28 процента от DV за селен
- 27 процента от DV за холин
Твърдо сварените яйца съдържат и хранителни вещества като лутеин и зеаксантин, които са каротеноиди, които могат да бъдат полезни за здравето на очите ви. Всяко твърдо сварено яйце също има малки количества (между 1 и 4 процента) здравословни мазнини като омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калций, желязо, калий, магнезий и мед, както и витамини като В-комплекс и витамин Е.
Яйцата са известни също така, че съдържат холестерол; около 186 милиграма във всяко голямо яйце. Приемът на холестерол веднъж се препоръчваше да бъде ограничен до общо 300 милиграма на ден, но 2015-2020 Диетичните насоки за американците вече не ограничават дневния ви прием на холестерол.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумира около едно яйце на ден, което означава, че повечето диети, ориентирани към яйца, или диети с варено-яйца може да не са препоръчителни за добро здраве. Ако сте загрижени за приема си на холестерол, винаги можете да консумирате само яйчен белтък, тъй като холестеролът, който се намира в яйцата, е в техните жълтъци. Американската сърдечна асоциация счита два яйчни белтъка за еквивалент на едно цяло яйце.
Разбира се, хранителните данни за твърдо свареното яйце могат да варират в зависимост от фактори като птицата, от която е произлязло яйцето ви, размера на яйцето, независимо дали е обогатено или не и начина на приготвяне. Едно твърдо сварено яйце със сигурност няма да има същото хранене като повечето бъркани яйца или пържени яйца, които обикновено се готвят в масло, масло или дори мазнина бекон. Яйца като тези вероятно имат повече мазнини и повече калории.
Готвене на яйца с влажна топлина
Ако се надявате да намалите калориите, яйцата, приготвени на влажна топлина, като твърдо сварени яйца, са един от най-здравословните видове, които можете да изберете да ядете. Влажната топлина означава готвене с вода и пара, а не допълнителни мазнини. Готвенето с вода и пара е по-добро от готвене с мазнини, когато броите калории, защото има допълнителни калории в мазнините: общо 9 калории на грам.
Влажната топлина също минимизира образуването на свързани с готвенето крайни продукти, известни като усъвършенствани крайни продукти за гликиране , които са склонни да се образуват, когато храната се покафява, пече на скара или пържи. Тези крайни продукти могат да увеличат възпалението, оксидативния стрес и риска от различни хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с бъбреците.
Готвене на яйца с добавена мазнина
Ако не броите калории, може да нямате нищо против да готвите яйцата си в мазнини. Всъщност някои хора, като тези, които спазват нисковъглехидратни или кетогенни диети, всъщност могат да искат да увеличат количеството на мазнините, които консумират. Имайте предвид обаче, че повечето мазнини, съдържащи се в яйцата, идват от наситени мазнини, освен ако не готвите с яйца, обогатени с омега-3.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 13 грама наситени мазнини на ден, като се предполага, че спазвате стандартна диета с 2000 калории, защото твърде много наситени мазнини могат да бъдат лоши за вашето сърдечно-съдово здраве. Дори ако консумирате нисковъглехидратна или кетогенна диета, това означава, че трябва да увеличите максимално съдържанието си на ненаситени мазнини и да консумирате повече здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Наситените мазнини са обикновено животински продукти, като свинска свинска мас и масло, докато ненаситените мазнини обикновено могат да бъдат открити в масла, произведени от морски продукти или продукти на растителна основа, като зехтин с екстра върджин, ленено масло, рапично масло, слънчогледово масло и рибено масло.
Не е необходимо изобщо да избягвате използването на мазнини, за да избегнете крайните продукти за напреднали гликации _; _ много мазнини могат да бъдат здравословни и да подобрят вкуса и хранителността на вашите яйца. Основните неща, които трябва да избягвате, са силната топлина, изгарянето на храната и готвенето с нездравословни мазнини. Яйцата, приготвени на по-слаб огън, имат по-малко крайни продукти в сравнение с яйцата, приготвени на по-висок огън.
Също така, имайте предвид, че някои мазнини изгарят по-лесно от други; например маслото изгаря по-бързо от повечето масла. Използването на спрейове за готвене и други мазнини на маслена основа води до 50 до 75 процента по-малко крайни продукти в сравнение с готвене с масло. В крайна сметка това означава, че варенето на яйцата с мазнини или вода на растителна основа е по-добро за вашето здраве, тъй като тези методи за готвене имат по-малко нездравословни крайни продукти и наситени мазнини.
