Плановете за хранене могат да ви помогнат да се придържате към решението си, да оптимизирате храненето и да оптимизирате пазаруването на хранителни стоки. Преценете броя на калориите, които са ви необходими, за да поддържате теглото си, като умножите теглото си в килограми по 12, предлага регистрираният диетолог Джоан Ларсен и след това изваждането на 500 калории. Тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории, това ще доведе до загуба на тегло от 1 килограм на седмица. Разделете дневните си нужди на три хранения и две по-малки закуски. Количеството, което изяждате при всяко хранене, зависи от нуждите ви от калории.
закуска
Яденето на закуска спомага за засилване на ситостта, подскача метаболизма ви и може да попречи на лошия избор на храна по-късно през деня, отбелязва Американският съвет за упражнения. Балансираното хранене за отслабване за закуска може да включва твърдо сварени или намачкани яйца с пълнозърнест тост и парче плод. Диети, които ядоха закуска, състояща се от яйца, загубили повече тегло от тези, които ядат еквивалентни калории в закуска само за гевреци, съобщи проучване в "Международен журнал за затлъстяване", публикувано през 2008 г. Протеинът в яйцата може да е отговорен за това, че участниците се чувстват пълни по-дълго и яжте по-малко калории по-късно през деня. Други богати на протеини ястия за закуска включват бърз смути, приготвен с банан или суроватъчен протеин на прах и пресни плодове, немаслено гръцко кисело мляко с праскови и 1/4 чаша гранола с ниска захар.
Обеди
Планът за хранене за отслабване винаги включва обяд, тъй като пропускането на това хранене може да доведе до желание от късния следобед. Ако сте в офис или на пътя и нямате достъп до кухня, опаковайте обяд в охладител или изолирана обядна кутия. Можете да пакетирате хумус, ивици с пипер и моркови, ябълки и пълнозърнести бисквити. Друг режим на готовност е пуешки сандвич с пуйка без нитрати върху пълнозърнест хляб с горчица, спанак и домат. Насладете се с малко немаслено кисело мляко, подсладено с каша от мед и поръсване на орехи. Вкъщи загрейте супа на основата на ниско съдържание на натрий и яжте преди хранене на пиле на скара или друго постно месо, маруля от румън, пилешки грах, краставица и сирене фета. Яденето на супа преди хранене може да ви помогне да намалите общия си прием на калории при тази настройка с 20 процента, отбелязват изследователите в брой на „Апетит“ от ноември 2007 г.
вечери
Планирането на добре балансирана вечеря помага да се предпазят късните нощници от раздухване на вашите калорични цели. Включете постно протеин с 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни или сладък картоф и чаша-две зеленчуци без нишесте. Добрият избор на белтъчини включва сьомга, пилешки или пуешки гърди, пържола на стена и свинско филе. Планирайте да използвате техники за готвене като печене, печене, печене на скара или печене, които добавят минимални мазнини. Независимо дали готвите за цялото семейство или живеете сами, можете да помогнете на усилията си за отслабване, като предварително планирате вечери. Можете да добавите аромат, като сутрин поставите избраното от вас месо в марината и извадите за готвене вечер. Опитайте балсамов оцет и сушена мащерка и розмарин върху пилешко или соев сос и чесън за свинско месо.
Закуски
План за хранене за отслабване също предвижда две или три закуски през деня. Като жена, храненето редовно може да ви помогне да засилите метаболизма си и да стабилизира нивата на инсулин, заключи проучване в "Американски журнал за клинично хранене" от януари 2005 г. В проучването затлъстелите жени преживяват по-висока термогенеза - метаболитни ефекти на храносмилането - и благоприятни нива на холестерол и инсулин, когато ядат шест хранения дневно през редовното време, в сравнение с кога са яли същия брой калории на три до девет нередовни интервала. Те също приемаха по-малко общи калории, когато са в съответствие с шест хранене на ден. Напълнете килера си със здравословни, леки варианти за закуска и ги носете със себе си, ако ще сте далеч от дома между храненията. Опциите, които варират в диапазона от 150 до 200 калории, включват нишко сирене със средна ябълка, банан и 1/2 унция бадеми, 1/2 чаша измазано извара със супена лъжица стафиди и сервиране на пълнозърнести бисквити с твърдо сварено яйце.
