Предстояща сватба или ваканция ви дава допълнителен стимул да свалите 30 килограма, но този срок е само за два месеца. Може да се изкушите да опитате прищявка диета с обещания за бързи резултати - но тези обещания обикновено са твърде добри, за да бъдат верни, за съжаление.
Загубата на 30 килограма за толкова сравнително кратък период от време не е реалистична за повечето хора. Устойчивата и безопасна норма на отслабване е от 1 до 2 паунда на седмица, което ще ви направи около 16 килограма по-леки за 60 дни. Все още ще изглеждате забележимо по-тънки и ще се чувствате по-здрави.
Тази по-постепенна загуба на тегло също е управляема, така че няма да имате проблеми да продължите към постигането на целта си дори и след изтичане на двата месеца.
Задайте реалистични очаквания за отслабване
Отслабвате, когато създавате дефицит между калориите, които ядете, и тези, които изгаряте. Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории, така че за да свалите 30 килограма, ще трябва да създадете дефицит от 105 000 калории. За да постигнете целта си през двата месеца, ще трябва да създадете дефицит от около 1750 калории на ден - нереална цел.
Повечето големи здравни организации, включително Центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчват по-умерен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да се получат 1 до 2 килограма на седмица загубени.
Този процент се препоръчва, тъй като можете да се справите с него доста лесно - той изисква да намалите приема на храна и да се движите повече, без да гладувате или да се упражнявате крайно. Избягвате и хранителни дефицити, изгаряне от упражнения, застоял метаболизъм и загуба на мускули.
Дори ако по някакъв начин бихте могли да създадете толкова голям дневен дефицит, това би довело до загуба от почти 4 килограма на седмица за осемте седмици. Загубата по-бързо от 3 килограма на седмица за повече от първата седмица или две от диетичния план може да доведе до здравословни усложнения, включително камъни в жлъчката.
Развийте информираността за калории
Определете целта за безопасен прием на калории за отслабване, като използвате онлайн калкулатор, който отчита дневната ви скорост на изгаряне, като използвате вашия пол, възраст, размер и ниво на активност. Извадете калориите и планирайте да добавите движение, за да създадете дефицит от 1000 калории на ден. Мъжете трябва да ядат не по-малко от 1800 калории на ден, а жените 1200 калории, за да получават достатъчно хранителни вещества и да предотвратяват забавянето на метаболизма. Ако създаването на дефицит от 1000 калории ви поставя под тези числа, коригирайте съответно целта си за отслабване.
С такъв кратък срок е важно да останете на върха на своите калорични цели. Журнал за храните може да ви помогне да продължите да правите път. Изследване, публикувано в 2008 г. на американския журнал за превантивна медицина, показа, че воденето на дневник за храна може да помогне на човек да загуби два пъти повече тегло в сравнение с тези, които не водят отчет. Също така инвестирайте в хранителен мащаб и използвайте мерителни чаши и лъжици, за да определите най-точните размери на порциите.
Правете интелигентен избор на храна
Когато сте фокусирани върху намаляване на калориите и сваляне на максимални килограми безопасно за два месеца, изберете пълнеж, хранително плътни храни, които са с ниско съдържание на калории. Храните с високо съдържание на фибри, като воднисти зеленчуци и пълнозърнести храни, заместват рафинираните - или бялото брашно - зърнените храни и преработените закуски.
Зеленчуците ви пълнят с малко калории на порция. Пълнозърнестите храни също имат доказани ползи за отслабване. Жените, които спазват нискокалорична диета, включваща 480 калории от пълнозърнести храни, загубват повече мазнини за 12 седмици от тези, които също спазват нискокалорична диета, но с 480 калории от рафинирано брашно, съобщава проучване за 2012 г., публикувано в списанието на Хранене. Изберете кафяв ориз над бял, овесена каша вместо бял тост или киноа над бяла паста.
Протеинът също играе важна роля при отслабването. Той помага да сте пълни и обезкуражава загубата на стройни мускули, докато отслабвате. Искате да поддържате мускулите, защото за поддържането му са необходими повече калории, отколкото мастната тъкан. Ако загубите мускулна маса, метаболизмът ви спада и загубата на тегло става по-трудна.
Изследване в брой на Британския журнал за храненето за 2012 г. сочи, че поне 0, 55 грама протеин на килограм телесна маса дневно най-добре подкрепя загубата на тегло. Качествените източници включват пилешки гърди на скара, риба тон, консервирана във вода, тофу, пържена пържола, яйца и свинско бяло месо.
Ангажирайте се с физическата активност
Ставайки по-активен физически през целия ден ви помага да изгаряте повече калории, така че дефицитът се поддържа по-лесно. Вземете повече домакински работи, изкачете се по стълбите, вместо да яздите ескалатора и да разхождате кучето. Поне 250 минути кардио с умерена интензивност, като бързо ходене, също ви помага да ускорите загубата на тегло за два месеца.
Натрупвайте до това количество постепенно - ако правите твърде много, твърде скоро може да доведе до нараняване. Някои от вашите кардио сесии може да включват кардио избухвания с висока интензивност, като бягане или бързо колоездене, за да изгорите още повече калории и потенциално повече мазнини, предполага преглед на изследване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г.
Ангажирайте се с тренировката с тежести в течение на двата месеца и след това. Тренировката с тежести помага да се противодейства на загубата на мускули, която може да настъпи, когато намалите калориите. Когато тялото ви е изправено пред калориен дефицит, то изгаря мършавите мускули, заедно с мазнините, защото това е "скъпа" тъкан, която да поддържа калорично.
Ако обаче го използвате, тялото ви се задържа. Правете поне две тренировки за силова тренировка седмично, които адресират всички основни мускули в тялото. Два месеца ви дават достатъчно време, за да натрупате допълнителна седмична тренировка и да увеличите повдигнатите килограми, за да продължите да виждате резултати.
