Стомашните мазнини се предлагат в две разновидности. Има "прищипваща се" мазнина под кожата, която се отразява на това как изглеждате, без да създавате основен риск за здравето, и висцералната мастна тъкан с дълбока корема, която изтласква коремната стена навън и освобождава химикали, които причиняват заболяване. Тъй като хората, които са склонни да носят тегло в средата си, обикновено качват висцерални мазнини, както и вида на кожата под кожата, поддържането на корема на корема и талията е важно за доброто здраве. Намалете диетата си и повишете нивото на вашата активност и ще изгорите излишните мазнини, които разширяват стомаха и талията ви.
Нарежете калориите от диетата си
Калориен дефицит - изгаряне на повече калории, отколкото ядете - трябва да е в основата на диетата и плана за упражнения. Тялото ви трябва по някакъв начин да компенсира тази енергийна пропаст и това прави, като освобождава и изгаря мазнините от мастните ви клетки, а това намалява общия процент на телесните мазнини. Не можете да изберете точно от къде тялото ви приема тази мазнина. Макар че вредните мазнини с дълбока корема обикновено първо отиват, останалото идва пропорционално от цялото тяло. Но ако намалите достатъчно телесните си мазнини, ще получите постно коремче и подстригване на талията.
Колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, варира от човек на човек, затова използвайте онлайн калкулатор, за да получите оценка въз основа на нивото на вашата активност, теглото и размера на тялото. Вземете числото, което получавате от калкулатора за енергийни нужди - това е колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си - след това извадете 500 или 1000 калории, за да губите 1 или 2 килограма седмично.
Например 27-годишна жена, която е висока 5 фута-6 инча, тежи 140 килограма и е активна около час дневно, се нуждае от 2467 калории, за да поддържа теглото си. Тя би могла да предприеме по-агресивна загуба на тегло, като намали калориите си до 1467, за да свали 2 килограма седмично или да избере по-скромна загуба на 1 килограм седмично, като изяде 1, 967 калории.
Планирайте да хапвате поне 1400 калории всеки ден. Ако редовно минавате под този прием, ще се потопите в режим на полуглад, което ще затрудни много хвърлянето на килограми.
Изгарете повече калории, за да отслабнете
Можете да увеличите калорийния си дефицит със сърдечно-съдови упражнения. Като бонус, редовното аеробно упражнение ще подобри здравето на сърцето, естествено ще облекчи стреса и ще задейства отделянето на ендорфини, които повишават настроението ви.
Колкото по-интензивна е сърдечно-съдовата дейност, толкова повече калории - и мазнини - ще загубите. Например човек от 155 килограма, който работи с 10-минутна скорост в продължение на 30 минути, ще изгори 372 калории, докато увеличаването на темпото до седемминутна миля изгаря 529 калории за половин час. Упражнението с умерена интензивност все още може да изгори значително количество калории, но заедно с това да бъдете по-безопасни, ако сте нов или се върнете към упражненията или имате наранявания или проблеми със ставите. Например, час, прекаран в плуване или едночасово ходене-джогинг из квартала, ще изгори 446 калории за човек от 155 килограма, докато ходенето за час със скорост 4 мили в час ще изгори 334 калории.
Важното е да намерите кардио, от което се радвате - дори и най-трудната тренировка няма да ви накара да отслабнете, ако не се придържате към него, докато по-умерените упражнения, практикувани няколко пъти седмично, ще ви помогнат да свалите килограми.
Останете тънък със здравословна диета
След като създадете своя калориен дефицит чрез контрол на калории и сърдечно-съдови упражнения, трябва да планирате да напълните диетата си с питателни храни. С ниския си брой калории и високата хранителна стойност, зеленчуците трябва да бъдат основен продукт при всяко хранене. Сервирайте обедите и вечерите със салата - експериментирайте с печени зеленчукови салати за разнообразие - и добавете зеленчуци към закуски или омлети. Изберете за пълнене на източници на здравословни мазнини, като ядки и авокадо, които също съдържат фибри, за да сте доволни, и сервирайте пълнозърнести храни - като овесени ядки, киноа и кафяв ориз - вместо рафинирани версии, като бял ориз и бяла паста.
Включването на протеин в храненето ви може да улесни придържането към вашата диета, показва проучване от 2011 г., публикувано в Затлъстяването. Авторите на проучването сравняват ефектите на диета за отслабване с по-високо съдържание на протеин, като протеинът съставлява 25 процента от приема на калории и диета за отслабване с по-ниско съдържание на протеин - 14 процента от дневните калории - върху глада и теглото загуба. Те открили, че диетите след диета с по-високо съдържание на протеин съобщават, че се чувстват по-малко гладни и по-малко заети с мисли за храна в сравнение с групата с по-ниско съдържание на протеини.
Опитайте да добавите яйца или яйчен белтък към вашата закуска; сервирайте обяд и вечеря с пилешки гърди на скара, тофу на скара, соте темпе или парченца сьомга или риба тон; и закуска на твърдо сварено яйце, ядки или нискомаслено сирене чедър, за да увеличите приема на протеини.
Упражнявайте стомаха и талията си
Упражненията, които работят на талията ви, не е задължително да ви правят по-тънки, защото не са основни изгарящи калории, но могат да направят средната ви секция да изглежда по-изрязана. Правете въртене на багажника на медицинската топка - понякога наричани руски обрати - заедно с котлети за дървесина, за да упражнявате страните на талията си, и тонизирайте предната част на корема си с топки и стабилни топки. Практикувайте йога и редовен или вертикален пилатес, за да работите мускулите в корема, да развиете чувството си за баланс и да подобрите стойката си. Докато добрата стойка всъщност не ви прави по-леки, тя може визуално да изравнява стомаха ви, когато седите и стоите, и да ви помогне да избегнете стомашните ролки, когато седите, особено ако обикновено се хвърлите напред.
