Загубата на мазнини често е приоритет номер едно за много хора, които се опитват да влязат във форма. Това е добрата новина. Единственият проблем? Има много объркване относно това как точно трябва да се стигне до изхвърлянето на този излишък. Ето три често срещани - и много важни - въпроси за загуба на мазнини, заедно с отговори, които трябва да определят рекорда.
1. Трябва ли да се упражнявам за отслабване?
Когато става въпрос за загуба на мазнини, независимо от избрания от вас начин на хранене, калориите имат значение - и трябва да сте с дефицит на калории. Изгарянето на повече калории, отколкото приемате, е крайъгълен камък на всяка ефективна програма за загуба на мазнини.
Упражнението също е от съществено значение за всяка програма за загуба на мазнини, защото упражненията улесняват създаването на необходимия дефицит. Теоретично трябва да създадете дефицит от 500 калории на ден, за да губите един килограм мазнини на седмица. За да постигнете това, бихте могли да намалите 500 калории от диетата си или да добавите четири упражнения, в които всяка изгаря 500 калории и тогава просто ще трябва да намалите около 215 калории (еквивалент на една чаша варен ориз) на ден от вашата диета.
Тъй като диетата ви напредва и трябва да създадете по-голям и по-голям дефицит, за да предотвратите излизането на мазнините, упражнението става още по-важно средство. Упражнението помага да се уверите, че можете да създадете необходимия дефицит на калории, без да гладувате и да принуждавате тялото си да събира собствените си ресурси за изгаряне на калории, като мускули.
2. Типът упражнения има ли значение?
Включете всяко токшоу и ще бъдете длъжни да чуете „здравен експерт“ да вика как вида на упражненията няма значение, когато става въпрос за загуба на мазнини и как просто трябва да сте по-активни.
Докато почистването на къщата или нарязването на листа във вашия двор е приятно допълнение, това не е добра дългосрочна стратегия за загуба на мазнини.
Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, се състои от основната ви метаболитна норма плюс калориите, които изгаряте от ежедневната дейност. Това число зависи до голяма степен от количеството метаболитно активна тъкан, което имате; количеството неща, които имате в тялото си, които активно изгарят калории.
Какви са тези компоненти? Вашият мозък, вътрешните ви органи и мускулите ви. Не можем да увеличим мозъка или черния си дроб, така че да изгарят повече калории, но можем да изградим (или поне да защитим) мускулите, с които разполагаме, за да увеличим максимално броя на калориите, които изгаряме всеки ден.
Упражнението е ключов играч тук.
Проучване от 1999 г. от медицината и науката в спорта и упражненията установи, че когато хората са били подложени на нискокалорична диета, 31 процента от загубата на тегло е мускулна. Други участници бяха поставени на диета, комбинирана с кардио или упражнения за издръжливост. Добавянето на упражнения позволи на тази група да удържи малко повече мускули, но в крайна сметка 22 процента от тяхната загуба на тегло все още беше мускулна. Но добавянето на тренировки с тежести се оказа дълбок мускулно-щадящ ефект като последната група, която добави тренировки с тежести, които се държат на най-много мускули и само 3 процента от тяхната загуба на тегло беше мускулна. Упражненията и по-специално тренировките с тежести ви позволяват да държите повече мускули по време на диета, като по този начин ви позволява да изгаряте повече калории.
3. Коя е най-добрата комбинация от диета и упражнения?
Целта на всяка програма за отслабване трябва да бъде да приложи най-ефикасното и ефикасно средство за загуба на мазнини. Досега установихме, че упражненията, по-специално тренировките за устойчивост, са необходими за създаване на най-лесния дефицит на калории, като същевременно защитават мускулната тъкан, изгаряща калории. Но дали трениращите с тежести двойка с определена диета са по-добри от другите?
Да.
Сдвояването на тренировки с тежести с диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да загубите най-много мазнини за усилията си. Проучване на университет в Кънектикът сравнява диети с ниско съдържание на мазнини срещу диети с ниско съдържание на въглехидрати, когато се комбинират с тренировки с тежести. След 12 седмици екипът с ниско съдържание на мазнини губи средно 7, 7 килограма телесна мазнина - впечатляващо общо, докато не вземете предвид, че резачите на въглехидрати са изгорили средно 17 килограма.
Поемането: Чрез комбиниране на диета с ниско съдържание на въглехидрати с 3-4 дни в седмицата тренировки с тежести, вие ще бъдете в състояние да постигнете възможно най-голямото количество загуба на мазнини, като същевременно сведете до минимум загубата на мускулите, които изгарят калории.
Вземете своите отговори и ги поставете в действие
Има много начини, по които можете да отслабнете, но диетата не е забавно и повечето от нас искат да се справят с нея възможно най-скоро - нали? Ако е така, трябва да търсите възможно най-ефективните и ефикасни методи. Методи, които ви дават най-голяма възвръщаемост от прекараното ви време. Това е без съмнение, тренировка за резистентност, комбинирана с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
