Сардините осигуряват изобилие от основни хранителни вещества, печелейки им място в списък с прогнози за диабет от пет суперхрани, които трябва да ядете. Тези хранителни централи може да имат малко лоша репутация поради силния си вкус и миризма, но ако преодолеете това, ще можете да извлечете потенциалните ползи за здравето на тези малки риби. Един от начините да направите това е да включите сардини в сосове за макаронени изделия и яхнии, където те ще добавят към аромата, без да се прекаляват.
Макронутриенти
Всяка кутия от сардини, 3, 75 унции, опакована в масло, ви осигурява 191 калории, 22, 7 грама протеини и 10, 5 грама мазнини, включително само 1, 4 грама наситени мазнини. Това е 16 процента от дневната стойност за мазнини, 7 процента от DV за наситени мазнини и 45 процента от DV за протеин.
Витамини
Сардините осигуряват 12 процента от DV за рибофлавин, 24 процента от DV за ниацин, 137 процента от DV за витамин B-12 и 45 процента от DV за витамин D във всяка консервна кутия с 3.85 унции. Рибофлавин може да помогне за предотвратяване на катаракта и мигрена, а ниацинът може да понижи риска от болестта на Алцхаймер и да подобри симптомите на артрит, според медицинския център на Университета в Мериленд. Институтът Линус Полинг отбелязва, че получаването на достатъчно количество витамин В-12 може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак, а консумацията на достатъчно витамин D може да ви направи по-малко вероятни да развиете артрит или рак.
полезни изкопаеми
Тези малки риби също са пълни с минерали. Всяка кутия сардини съдържа 35 процента от DV за калций, 15 процента от DV за желязо, 45 процента от DV за фосфор и 10 процента от DV за калий. Нуждаете се от калций за здрави кости и правилна работа на нервите и мускулите, желязото е важно за образуването на червените кръвни клетки и пренасянето на кислород там, където тялото се нуждае от него. Фосфорът играе роля при формирането на ДНК и съхраняването на енергия. Калият може да помогне за противодействие на повишаването на кръвното налягане на натрия, като потенциално намалява риска от сърдечни заболявания.
Омега-3 мазнини
Академията по хранене и диететика препоръчва да получавате средно 500 милиграма от комбинация от EPA и DHA всеки ден. Тези основни омега-3 мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Само 3 унции сардина осигурява 835 милиграма омега-3 мазнини, отговаряйки на нуждите ви за деня и след това някои.
Съображенията
Както при всички риби, сардините могат да бъдат замърсени до известна степен с живак. Сардините обаче са сред онези риби, които обикновено съдържат най-ниските количества живак, което ги прави достатъчно безопасни, че дори бременните жени могат да ядат до 12 унции седмично, според Американската асоциация за бременност.
