Имате ли трудно време за намаляване на калориите? Помислете дали да използвате нискокалоричен заместител на зехтина в макароните, салатите и домашно приготвените ястия. Свежият лимонов сок, киселото мляко и дори кетчупът са здравословен избор. Тези прости размени биха могли да ви спестят стотици калории на ден и да улеснят загубата на тегло.
Бакшиш
Тахини, хумус, пресен лимонов сок и гръцко кисело мляко са всички здравословни заместители на зехтина. Използвайте ги, за да направите вкусен салатен дресинг с по-малко калории и мазнини.
Какво не е наред със зехтина?
Екстра върджин зехтин се появи като суперхрана. Богат на полифеноли и мононенаситени мазнини, той поддържа сърдечно-съдовото здраве и предпазва от възпаления.
Според преглед от март 2018 г., публикуван в International Journal of Molecular Sciences , растителните полифеноли модулират имунната функция и се борят с оксидативния стрес. Тези съединения могат също да намалят риска от рак, коронарна болест и невродегенеративни разстройства поради антиоксидантните и противовъзпалителните им ефекти.
И така, какво не е наред със зехтина? В крайна сметка това е силата на храненето. Недостатъкът е, че той опакова много калории и мазнини. Една супена лъжица има 120 калории, 13, 5 грама мазнини и без протеин или фибри - ако консумирате 3 супени лъжици зехтин на ден, това са допълнителни 360 калории.
Един килограм мазнини се равнява на около 3 500 калории, според клиниката Mayo и други здравни организации. Ако добавите прекалено много зехтин към храната си, калориите ще се увеличат и ще доведат до наддаване на тегло. Това е основна математика.
Друг проблем е, че много магазини продават фалшив зехтин. Поради това може да липсва хранителна стойност и да съдържа вредни съединения. Единственият начин да сте сигурни, че получавате истинското нещо е да купувате зехтин директно от производители или сертифицирани дистрибутори.
Опции за подмяна на зехтин
Независимо дали искате да намалите калориите или да намалите приема на мазнини, има много алтернативи на зехтина. Всичко се свежда до това, което планирате да готвите. Гръцкото кисело мляко без мазнини например е здравословен заместител на зехтина в рецептите за дресинг. Една унция има само 17 калории и 0, 1 грама мазнини плюс 2, 9 грама протеин.
Гръцкото кисело мляко също е добър източник на калций, витамин В12 и пробиотици. Когато се консумира редовно или в големи количества, този млечен продукт може леко да подобри чревната флора при някои индивиди, според малко проучване, представено в списанието Nutrients през март 2017 г. На всичкото отгоре киселото мляко е значително по-ниско на мазнини и калории от маслиновите масло.
Друг нискокалоричен заместител на маслото е ябълковият оцет (ACV). Една супена лъжица осигурява само 3 калории и без мазнини. Тази популярна съставка е малко вероятно да ви помогне да отслабнете, но може да намали нивата на кръвната ви захар и да предотврати растежа на бактерии в салатите, съобщава университетът в Чикагската медицина. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърдят тези открития, затова ги вземете със зърно сол.
Говорейки за сол, можете да я смесите с подправки, билки и пресен лимонов или липов сок в домашно приготвени салатни дресинги. Това ще намали необходимото количество масло и ще ви помогне да пестите калории без усилия. В зависимост от рецептата, можете да използвате черен пипер, семена от черен кимион, риган, босилек, киранто, чесън или лук на прах, хранителна мая и други ароматни билки или подправки. Още по-добре, добавете хумус или тахини към сместа.
Заместители на зехтин с ниско съдържание на мазнини
Тахини, или сусамово масло, съдържа малко мазнини (8 грама на супена лъжица), но също така осигурява фибри, протеини, калций, желязо, магнезий и цинк. В зехтина липсват тези хранителни вещества. Hummus, за сравнение, има само 27 калории и 1, 3 грама мазнини на супена лъжица. Комбинирайте го с лимонов сок, смлян чесън, сол, черен пипер и горчица Дижон за вкусна дресинг за салата.
Планирате да направите кексчета, пайове или бананов хляб? Използвайте ябълков сос вместо зехтин. Само с 20 калории за унция ябълков сос е идеален за диетични печива. Той поддържа тестото влажно и помага за свързването на всички останали съставки. Ако вашата рецепта изисква половин чаша зехтин - или друго готварско масло - добавете половин чаша ябълков сос.
