Може би се надявате да ограничите гладния си глад в диета за отслабване или се опитвате да ядете повече протеин, за да подхранвате възстановяването на мускулите за една нощ. Така или иначе, изборът да ядете здравословни протеинови закуски преди лягане може да ви помогне да се чувствате пълноценни през нощта и да се зареждате с енергия.
Бакшиш
Яденето на здравословна белтъчна закуска преди лягане може да ви помогне да отслабнете, да ограничите гладното в късна нощ, да изградите мускули и да ускорите възстановяването след упражнения. Целете да ядете постно месо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, протеинови прахове и протеини на растителна основа като соя, бобови растения или пълнозърнести зърнени храни като закуска преди лягане.
Здравословна протеинова диета
Правилото „не яж след 19 ч.“ Може да не работи за всички. За тези, които се страхуват да не ядат нещо след вечеря, дори когато гладните мъки са истински, изследванията показват, че в някои случаи може да е от полза.
В едно малко проучване от януари 2014 г. с 11 участници, публикувано в British Journal of Nutrition , изследователите установяват, че консумацията на протеини или въглехидрати през нощта (по-специално, суроватъчен или казеинов протеин) увеличава сутрешната енергия за почивка при активни млади мъже. Освен това подобри метаболизма им.
Друго малко проучване от май 2018 г., публикувано в Американския журнал по физиология, измерва дали яденето на 30 грама казеинов протеин, със или без левцин (аминокиселина) преди лягане, е засегнато след възстановяване след тренировка за една нощ. В това проучване вечер 36 младежи преминаха през упражнение за съпротива. След това ядат 30 грама казеинов протеин половин час преди лягане.
При измерване на пробите от кръв и мускулна тъкан на участниците изследователите анализирали техния баланс на протеини и скоростта на протеиновия синтез. Те открили, че приемът на протеини в късна нощ подобрява баланса на протеините в цялото тяло и аминокиселините се включват в мускулните клетки.
Докато балансът на протеините в цялото тяло се увеличава за една нощ, проучването стигна до заключението, че са необходими повече доказателства, за да се докаже, че тези промени водят до цялостно увеличаване на мускулите. Въпреки това, проучване от март 2019 г., публикувано в Frontiers in Nutrition, установи, че консумацията на протеин преди лягане всъщност стимулира синтеза на мускулни протеини за една нощ, което доведе до натрупване на мускулна маса.
Ако се надявате да увеличите приема на протеини за диета за бодибилдинг, консумацията на известно количество протеини преди лягане може да е полезно. Ключът е да се съсредоточите върху здравословните протеини с ниско съдържание на мазнини. Вместо да хапвате макарони и сирене или да си поръчате чизбургер за късно през нощта, можете да ограничите желанието си, като поддържате удобен скрипт с ниско съдържание на мазнини, високопротеинови опции, които можете да избиете бързо преди лягане.
Здравословни късни нощни закуски
Общоизвестно е, че най-добрата храна, която трябва да се яде през нощта, за да отслабнете или да изградите постна телесна маса, със сигурност няма да е нещо с високо съдържание на въглехидрати, мазнини или захар. Ако вашата типична закуска за лягане е сладка зърнена храна с мляко, голяма купа с тестени изделия, бисквитки и мляко или сандвич със сирене на скара, може да е време да реорганизирате приоритетите си в диетата.
Една страхотна нощна протеинова храна се крие в постните, нискомаслени животински протеини като домашни птици и риба. Освен че ви осигуряват деветте основни аминокиселини, които обикновено се намират само в месото и рибата, тези храни могат да ви дадат изобилие от други хранителни вещества като йод, желязо, цинк и витамини от B12, според Министерството на здравеопазването на Австралия.
Една от най-добрите храни за ядене през нощта, за да отслабнете или да увеличите мускулната си маса е сьомгата, която е с високо съдържание както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини. Парче от варена соева сьомга например 6 грама съдържа 45 грама протеин.
Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, консумацията на 2 грама омега-3 мастни киселини (или около една до две порции тлъста риба) на седмица е доказано, че намалява риска от умиране от сърдечно заболяване с една трета. Сьомгата също е свързана с намален риск от инсулт, депресия и болест на Алцхаймер.
Независимо дали ядете пълноценно парче или няколко хапки като закуска, пилето на скара също може да бъде чудесна нощна протеинова храна. Пилето на скара е с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини, което го прави идеална храна за отслабване и тонизиране на мускулите.
Яйцата са друг отличен източник на енергия преди лягане. Сдвоете няколко твърдо сварени яйца с препечен тост с авокадо, за да получите протеин, малко здравословни мазнини и здрави зърна, за да подхранвате енергията си сутрин.
Нискомаслени млечни продукти
Въпреки че вашият инстинкт може да бъде да бягате от млечни продукти, когато сте на програма за отслабване, някои видове млечни продукти могат всъщност да бъдат невероятно здравословни и полезни за вашия фитнес план. Млечни продукти като мляко, сирене или кисело мляко ви осигуряват множество хранителни вещества като калций, идоин, протеини, витамини А и D, цинк и витамин В12.
Въпреки това, не забравяйте да се съсредоточите върху хранителни, нискомаслени млечни опции като кисело мляко без захар и извара. Филийките от пластено сирене или много масло може да не са най-добрата храна за ядене през нощта, за да отслабнете.
Гръцкото кисело мляко със семена от чиа, например, може да ви осигури страхотен тласък на протеини преди лягане, без да е твърде тежък за корема. А семената от чиа, макар и малки, са пълни с внушително количество хранителни вещества като фибри, протеини, калций и магнезий.
Изварата е по-малко известният вариант на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, който съперничи на киселото мляко. Можете да го хапвате с тост, плодове или сам по себе си или да го добавите в някаква пълнозърнеста овесена каша, която да запълни стомаха ви преди да спите.
Малко проучване от ноември 2018 г. с 10 участници, публикувано в British Journal of Nutrition, тества как консумацията на извара преди сън може да помогне за почивка на енергия, апетит и метаболизъм. Изследователите откриха, че консумацията на казеинов протеин (бавно усвояем млечен протеин, открит в извара) е от полза за метаболизма на участниците и растежа на мускулите.
Ядки и протеин на растителна основа
Не е нужно обаче да получавате всичките си протеинови закуски от храни на животинска основа. Хубавото е, че има много опции на растителни протеини, които могат да бъдат също толкова питателни и пълнещи, колкото протеини на животинска основа, стига да ядете достатъчно разнообразие.
Другите храни с високо съдържание на протеини, които идват от растенията, са соеви продукти като тофу и едамам, както и бобови растения и боб. Ако се смесят и съвпадат правилно, можете да получите почти всички основни девет аминокиселини от бобови растения като леща, черен боб и нахут, както и соеви продукти и пълнозърнести храни.
И накрая, една от най-лесните здравословни протеинови закуски преди лягане са ядките или ореховите масла. Ядките съдържат здравословни мазнини, фибри и малки количества протеини, според Harvard Health. Това ги прави хубав вариант да ограничат глада си през нощта, ако не искате да ядете пълноценна храна.
Парче пълнозърнест тост с бадемово масло и малини или един банан, нарязан с фъстъчено масло, и двете пълнят закуски преди лягане. Ореховите масла също могат лесно да се добавят в протеинови шейкове или смутита, за да увеличите приема на протеини.
