Популярността на упражненията за телесно тегло нараства. През 2013 г. тренировките за сила с телесно тегло влязоха в списъка на топ 10 фитнес тенденциите за първи път, според Американския колеж по спортна медицина. Ако искате да укрепите ръцете си, няма нужда да инвестирате в членство в салона или в обемни тежести. Можете да изградите сила ефективно, използвайки само собственото си телесно тегло, често в удобството на собствения си дом.
бицепс
Етап 1
Извършете подкожни брадички, за да подсилите бицепсите си. Дръжте летвата с подхват и повдигнете краката си от пода. Използвайте ръцете си, за да издърпате тялото си нагоре, докато не успеете да поставите брадичката си над щангата. Върнете се бавно в изходна позиция. Ако не сте достатъчно силни, за да направите пълен брадичка, използвайте щанга, която е достатъчно ниска, за да можете да стигнете до пода с краката си през цялото упражнение, ако е необходимо.
Стъпка 2
Използвайте маса в къщата си, за да направите обърнати къдрици. Легнете на гърба си под здрава маса, с ръце хванете горната част на масата, а коленете ви са свити. Издърпайте тялото си нагоре към масата, след което бавно спуснете тялото си в изходна позиция.
Стъпка 3
Опитайте первази за къдрици, ако сте начинаещи да спортувате. Застанете пред хоризонтален стърчащ перваз с височина на китката, като маса или кухненски плот. Направете юмруци с ръце и ги поставете под перваза с длани, обърнати една към друга. Натиснете нагоре върху перваза, сякаш се опитвате да го повдигнете. Едновременно се огъвайте в кръста, поддържайки гърба изправен. Отпуснете ръцете си и се върнете в изправено положение.
трицепс
Етап 1
Адаптирайте упражненията за седене на спадове въз основа на нивото на упражненията. Намерете пейка или здрав стол, който е на ниво около коляното. Отвърнете се от пейката, протегнете ръцете си назад и сложете ръцете си на ръба на пейката. Кокалчетата трябва да са обърнати напред. Ако сте начинаещ, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ако сте по-опитен тренировчик, изправете краката си пред себе си, така че само петите ви да докосват пода. Спуснете се назад, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Върнете се, за да се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Използвайте трицепс лицеви опори - известни също като диамантени лицеви опори - за предизвикателна тренировка за трицепс. Легнете на пода в положение на лицеви опори и съберете ръцете си в диамантена форма на пода, така че палците и показалеците ви да са близо една до друга. Използвайки ръцете си, спуснете се на пода и след това се повдигнете назад. Ако това упражнение е твърде предизвикателно, дръжте коленете си на пода през цялото движение.
Стъпка 3
Добавете разширения за трицепс с телесно тегло, за да насочите гърба на ръцете си, както и абс и глутета. Поставете ръцете си на ръба на масата или здравия стол, като ги държите близо една до друга. Вървете краката си назад, така че да сте изправени на пръстите на краката и да сте обърнати към земята. Главата ви трябва да е в унисон с раменете ви. Спуснете тялото си, докато предмишниците ви са успоредни на пода, след това повдигнете тялото си в изходна позиция.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Брадичка нагоре
пейка
Здрава маса
Бакшиш
Загрейте в продължение на пет до 10 минути с лека активност, като ходене, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и ги подгответе за работата, която предстои. Охладете по същия начин, за да върнете тялото си в състояние преди тренировка. Извършвайте статични разтягания след тренировката, за да увеличите гъвкавостта и да помогнете да ускорите процеса на възстановяване.
Внимание
Спрете да спортувате веднага, ако почувствате остра или внезапна болка. Спрете да изпълнявате упражнение, ако установите, че се напрягате и губите формата си, тъй като неправилната форма може да доведе до нараняване. Не задържайте дъха си по време на упражнението, тъй като това може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане. Не упражнявайте едни и същи мускули два дни подред. Оставете поне 48 часа мускулите ви да си починат и да се възстановят.
