Здравословното кръвно налягане в покой, по-малко от 120/80 за възрастни, е от съществено значение за здравето на сърцето. За съжаление, както възрастта, така и заседналият живот повишават кръвното налягане. Повече от 50 милиона американци имат високо кръвно налягане, според Американския колеж по спортна медицина. Повишеното кръвно налягане означава повишен риск от сърдечен удар и инсулт. Аеробните упражнения могат да намалят този риск чрез намаляване на кръвното ви налягане; упражненията могат да бъдат толкова прости, колкото да се разхождате, да карате колело или да вършите работа в двора. Ако сте били неактивни, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Разходи се
От всички упражнения ходенето вероятно е най-лесното да се впише в графика ви. Няколко седмици ходене поне 30 минути на ден с умерена интензивност често са достатъчни за понижаване на кръвното налягане. Умерената интензивност означава, че все още можете да продължите разговор, без да правите пауза за дишане, но може би не пеете, отбелязват американските центрове за контрол и превенция на заболяванията или CDC. Имайте предвид, че 30 минути ходене могат да се разделят на 10- или 15-минутни интервали или да се преплитат през целия ден. Вместо да паркирате близо до работа или до магазина, вземете най-отдалеченото място за паркиране и се разходете. Излезте по стълбите вместо асансьора. Разходете се в обедното време или отидете до пощенската кутия, вместо да спирате в дома си. Култивирайте активен начин на живот и ще намалите шансовете си за развитие на сърдечни заболявания с до 45 процента, според „Ръководство за здраве на New York Times“.
Карам колело
Карането на колело с умерена интензивност, по-малко от 10 мили в час над нивото на земята или с няколко хълма, също може да понижи кръвното ви налягане. Както при всички упражнения, ако сте били неактивни, започнете бавно и постепенно изграждайте скорост и издръжливост. Независимо дали карате стационарен мотор у дома или във фитнеса или предпочитате традиционен мотор на открито, колоезденето ще ви е от полза. Изследването за сравнително проучване за 2010 г. от Алианса за колоездене и разходки стигна до заключението, че в държави, в които нивата на колоездене и ходене са по-високи, честотата на високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет са по-ниски. CDC препоръчва поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност, за да сте здрави.
Излезте и градината
Градинарството или други работи в двора, като косене на тревата, също могат да осигурят упражненията с умерена интензивност, за да понижите кръвното си налягане. Упражнението с умерена интензивност изисква да положите малко усилия и да прекъснете потта, за да достигнете сърдечната си честота до целевия диапазон, който е от 50 до 70 процента от максимума. За да прецените максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си от 220. Не забравяйте, че е добре да се упражнявате за 10 или 15 минути наведнъж и това разнообразие вероятно ще ви улесни да се придържате към програма за упражнения. Смесете го през седмицата и сърцето ви бие по-бързо с различни дейности. Придържайте се към него - ползите за вашето кръвно налягане ще продължат само докато продължите да спортувате.
