Хамстеринг и мускули на прасеца са непосредствено зад коляното ви. Контрактираните мускули са резултат от напрежение и могат да причинят мускулни крампи. Разтягането е необходимо, за да се намали свиването и да се увеличи гъвкавостта на тези мускули. Гама от упражнения за движение или разтягане помагат за загряване на мускулите. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на всяка програма за упражнения.
Предразположени стени
Изпънете гърба на коляното, като правите упражнение за разтягане на стената. Легнете по гръб върху равна повърхност близо до стена. Поставете петата на компрометирания си крак върху стената. Не огъвайте коляното си. Увеличете разтягането, като преместите тялото си по-близо до стената. Задръжте разтягането за 30 секунди. Бавно отдалечете тялото си от стената, намалявайки разтягането си. Поставете крака си равен на повърхността. Почивайте за една минута. Повторете това упражнение осем пъти. Докато коляното ви става по-силно, увеличете разтягането си, като придвижите крака към горната част на тялото. Дръжте коляното право, докато правите това.
Разтягане на изпражненията за крака
Разтегнете контракциите си с контрактури, като използвате табуретка за крака. Поставете крака върху столче за крака. Изправете крака си колкото е възможно повече. Бавно наведете горната част на тялото напред. Приведете главата си възможно най-близо до крака. Ще усетите разтягането по задната част на коляното. Задръжте този участък за 10 секунди. Бавно върнете горната част на тялото в изправено положение. Извадете крака си от столчето, връщайки крака си на пода. Отпуснете се за 20 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти.
Крак до маневри на гърдите
Разхлабете контракциите на контракциите, като правите разтягания на крака до гърдите. Седнете изправени на твърд стол. Поставете двата крака здраво на пода. Бавно повдигнете крака с свитите мускули от пода. Свийте коляното, докато повдигате крака към гърдите. Поставете ръцете си зад коляното, за да увеличите разтягането. Задръжте този участък за пет секунди. Бавно върнете крака в първоначалното положение. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение осем пъти.
Удължаване на коляното
Помогнете да изправите свитите мускули, като направите пасивно разширение. Поставете върху равна повърхност на гърба си. Изпънете краката си. Оставете крака си да се простира естествено. Задръжте този участък за пет секунди. Внимателно огънете коляното си, за да облекчите напрежението. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение пет пъти. Направете друго разширение на коляното, като използвате възглавница. Поставете глезена на крака с свитите мускули върху възглавница. Нека коляното ви естествено се изпъне. Задръжте този участък за осем секунди. Извадете възглавницата и леко огънете коляното. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение пет пъти.
Изправена стена
Разтегнете мускулите на прасеца, като използвате стена. Застанете на три метра от стената. Отворете дланите си и поставете ръцете си към стената на нивото на раменете. Бавно се навеждайте напред, докато огъвате лактите си. Не огъвайте коленете или горната част на тялото. Дръжте петите си на повърхността. Усетете разтягането по задната част на краката. Задръжте този участък за 20 секунди. Върнете тялото си в първоначалното положение. Повторете това упражнение 10 пъти.
