Протичайки от основата на черепа до сакрума, мускулите на еректорната спина са от решаващо значение за силен, здрав гръб. Те помагат да поддържате гръбначния стълб и главата, като ви позволяват да огъвате и удължавате и двете с лекота, и ви помагат да завъртите торса си отстрани. Те също така включват основните мускули, заедно с абс и косите. Подарете на гърба си малко любов, като включите упражнения, насочени към еректорната спина - мъртва лифт, разширения на гърба и Супермани - в следващата си тренировка.
тяга
Сложно упражнение, което работи на всички основни мускулни групи на тялото, мъртвата лифт е насочена към горните еректорни спинални мускули. Ако никога не сте правили мъртъв лифт, ще искате да започнете с празна щанга, за да усъвършенствате движението. Ако сте сезонен щангист, заредете щангата според вашата програма.
Как да го направя:
- Застанете с краката на разстояние от бедрата, краката са плоски на пода под щангата. Приклекнете и хванете щангата непосредствено извън пищялите си с надвесна или смесена хватка (един надвес, един долен).
- Дръжте гърба си равен и сърцевина свита, докато повдигнете летвата, като разтегнете напълно бедрата и коленете си.
- В горната част на движението дръпнете раменете назад.
- Върнете щангата на земята по същия начин, по който сте излезли, обръщайки движенията. Използвайте бавно и контролирано движение.
Задно разширение
Разширенията на гърба могат да се изпълняват по много начини с разнообразно оборудване. Те могат да се правят със или без тегло. Можете да използвате топка за упражнения, за да направите удължаване на телесно тегло или ако вашата фитнес зала разполага с нея, римски стол. Започнете само с телесното си тегло; добавете тегло само ако можете да направите няколко серии от 10 повторения лесно.
Удължаване на топката за стабилност
- Легнете по корем на щанга за упражнения. Разпънете краката си по-широко от топката, само с пръстите на земята. Сгънете коленете си и се стабилизирайте в това положение.
- Използвайте долните и средните мускули на гърба, за да повдигнете торса си от топката, колкото можете.
- Направете пауза в горната част, след това долната част назад.
Римски стол Хиперекстензия
- Поставете се на римския стол със закрепени глезени, а бедрата ви се опират на подложките. Горната част на подложката трябва да идва точно до гънките на бедрата ви.
- Превърнете ръцете си над гърдите. Ако използвате тегло, дръжте го на гърдите си.
- С прави крака, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете торса си, докато бедрата са напълно изпънати.
- Пауза в горната част, след това огънете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.
Упражнение за супермен
Упражнението Superman не изисква оборудване и работи на целия гръбначен стълб. Използвайте бавно и контролирано движение и се съсредоточете върху използването на спина на еректора, за да задвижите движението.
Как да го направя:
- Легнете върху постелка за упражнения на корема. Сведете краката си заедно и протегнете ръцете си извън главата.
- Повдигнете торса и краката си от пода колкото можете по-високо.
- Пауза в горната част, след което се върнете в изходна позиция.
