Тирето на 400 метра е пистово събитие, което съчетава скорост, мускулна сила и сърдечно-съдова издръжливост. В резултат на това трябва да се използва специфична тренировъчна програма, за да се отговори на метаболитните и физическите нужди на събитието.
За да отговорят на тези изисквания, спринтните тренировки на 400 метра се фокусират върху максимална скорост, темпо тренировки и издръжливост с обща цел за разработване на техника, скорост, сила и издръжливост. Спортният треньор на Брайън Мак настоява, че тренировките на 400 метра трябва да се коригират според възрастта, пола, нивото на фитнес и целите, за да назовем няколко. Това не е спорт с един размер.
Speed Endurance тренировка
Тренировките могат да бъдат персонализирани, за да отговорят на специфичните изисквания на 400-метровата тире. Използвайки разстояния от 100 до 450 метра, вие изпълнявате серия спринти близо до максимална скорост със специфичен интервал за почивка между всеки спринт.
Примерна тренировка за издръжливост на скорост започва с подгряване на цялото тяло с продължителност пет до 10 минути, последвано от десет спринта на 100 метра, последвано от период на почивка от пет до 10 минути. След това изпълнявате шест спринта на 150 метра с възстановяване от пет до 10 минути.
Тренировката следва линията от 200, 300, 350 и завършва с два спринта на 450 метра, последвани от 10 минути почивка. Целта на тренировката е да се поддържа високо ниво на интензивност за всеки интервал.
Летяща старт тренировка
Летащите стартови спринтни тренировки ви позволяват да ускорите, така че да можете да се съсредоточите върху механиката с въртящи се скорости. Стартирайте 10 метра зад стартовата линия за зона на ускорение, така че да пресечете стартовата линия с максимална скорост. Продължете за разстояние от 50 до 100 метра с темпото си на 400 метра. Почивайте в продължение на три минути и повторете летящите старти за 10 кръга.
Темпо и ритъм тренировка
Докато тирето на 400 метра е спринт, трябва да имате определен темп и ритъм, за да достигнете най-доброто си време според CoachR.org. За ритмична тренировка започнете от стартовата линия и бягайте на 100 метра със състезателния си темп, последван от 50-метров пробег за възстановяване.
Например, ако вашето състезателно време е 52 секунди, се стремете да завършите интервала от 100 метра за 13 секунди. Веднага продължете с още 100-метров интервал в състезателен темп, последван от още 50-метрово пробег. Направете седем повторения от този цикъл на 100 метра на разстояние и на 50 метра разстояние.
Табатски интервали за скорост
Интервалите от табата се фокусират върху скоростта, издръжливостта и издръжливостта. Тази тренировка е разработена от японски учен по спорт, д-р Изуми Табата, който е треньор на националния отбор по скоростно пързаляне за страната си. Докато той разработва протокол за трениране на скоростните кънки на стационарни велосипеди, Tabata може да се използва за тренировки във всеки спорт.
Според Penn State спринтът е възможно най-много за 20 секунди, последван от 10 секунди почивка за общо осем рунда. Целта е да се измине възможно най-голямо разстояние по време на всеки спринтов интервал, без да се намалява разстоянието в по-късните кръгове. Използвайте последните два кръга, за да работите върху своята издръжливост и издръжливост, за да симулирате домашния участък от надпревара на 400 метра.
