Млечната киселина, която се произвежда по време на усилени упражнения, често е неразбрана. Въпреки че обикновено се обвинява за "изгарянето", което усещате при изчерпателни упражнения, болките на хидрония - а не ефектите на млечната киселина - причиняват болката.
Млечната киселина в мускулите също е фалшиво обвинена за болезнеността, която може да почувствате 24 до 48 часа след упорита тренировка. В действителност млечната киселина е проектирана от вашето тяло, за да ви помогне да предотвратите нараняване на мускулите от екстремно натоварване.
Бакшиш
Болезнеността след упражнения често се обвинява от млечна киселина. Това обаче не е пълната картина.
Ефекти на млечната киселина
Енергията за подхранване на усиленото упражнение идва от разграждането на АТФ или аденозин трифосфата. Тъй като тялото ви има ограничен запас - около 85 грама - ATP, веществото трябва да бъде ресинтезирано. Млечната киселина помага за това, като играе роля в анаеробната гликолиза: разграждането на въглехидратите без използване на кислород.
Гликолизата образува хидрониеви молекули и пирувинова киселина, която става лактатна; когато няма достатъчно кислород, натрупването на хидроний води до намаляване на pH на мускулните клетки под нормалните нива от 7, 1, което води до киселинност. Когато рН спадне до 6, 5, мускулната контракция се нарушава и се стимулират нервните окончания в мускула, причинявайки болка и парене. Можете също така да станете дезориентирани и гадещи и да ги свържете със симптоми на млечна киселина.
Праг на мускулен лактат
Точката, в която киселинността възниква от млечната киселина в мускулите, се нарича праг на млечен или лактат, наричан още анаеробен праг. Друг начин за отнасяне към феномена е OBLA, или началото на натрупване на лактат в кръвта.
Лактатът е просто млечна киселина, която се разгражда допълнително от организма; когато става дума за обсъждане на анаеробния праг, термините се използват взаимозаменяемо. Спортният треньор Брайън Макензи отбелязва, че нормалното количество млечна киселина в кръвта е около 1 до 2 милимола на литър кръв. OBLA се появява, когато нивата се повишат до между 2 и 4 милимола на литър.
Повишаване на прага на лактат
Можете да повишите своя лактатен праг с тренировка за издръжливост. Дългите, постоянни бягания помагат за развитието на аеробния капацитет, като причиняват на тялото да развие повече малки кръвоносни съдове, които насърчават ефективен транспорт на кислород до мускулите и помагат на сърцето и белите дробове да работят по-ефективно. Повишената наличност на кислород помага да се забави лактатния праг.
Треньорът Брайън Макензи препоръчва да тренирате непрекъснато на около 85 до 90 процента от максималната си сърдечна честота в продължение на 20 минути, за да помогнете за подобряване на прага на лактат. Трябва да провеждате този тип тренировки веднъж седмично, започвайки осем седмици преди голямо състезание.
Премахване на млечна киселина
Отнема около час, за да може тялото ви да премахне излишната млечна киселина. Можете да ускорите процеса, като извършите подходящо охлаждане, което насърчава бързото доставяне на кислород до мускулите. Леките аеробни упражнения - като колоездене в спокоен темп - се оказаха ефективни за понижаване на нивата на лактат при спортисти, които са извършили интензивно бягане на бягаща пътека, според уебсайта за спорт и упражнения на Brian Mac.
За разлика от тях, както пасивното възстановяване - като лежане - така и получаването на масаж, са били неефективни при ускоряване на понижаването на нивата на млечна киселина. Млечната киселина не играе роля при мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. Това състояние всъщност е резултат от възпалително-възстановителна реакция на мускулни клетки, повредени в хода на усилена дейност, според статия от 2006 г. в Scientific American.
