При непрекъснато препълване на списъци със задачи, някои дни може да се почувства невъзможно да се притиснете в тренировка до късно вечерта. За щастие, можете да бъдете сигурни (банално предвидено), че тренировката няколко часа преди лягане може да изгори калории и вероятно няма да повлияе прекалено много на съня ви (просто не го правете точно преди да скачате в леглото).
Ако искате да счупите пот преди лягане, сертифицираният личен треньор SJ McShane има няколко бързи упражнения, за да опитате точно у дома. Тази последователност ще доведе до повишаване на сърдечната честота с някои движения с висока интензивност, последвани от още няколко успокояващи движения, които ще ви помогнат да де-стрес преди лягане. (Бонус: Увеличаването на съня и намаляването на стреса са полезни, когато се опитвате да намалите мазнините в корема.)
Упражнение преди лягане за изгаряне на мазнините
Въпреки че не можете да забележите намаляване на мазнините в корема, включването на някои упражнения преди да удряте сеното може да помогне за намаляване на телесните мазнини навсякъде. Не само вашата тренировка може да изгори калориите, но и може да подобри съня ви, което може да доведе до скорост и да насърчи по-нататъшна загуба на мазнини. Въпреки че диетата и упражненията са ключовете зад отслабването, вашият сън играе голяма роля за подпомагане на регулирането на телесното тегло, според Американския съвет за наука и здраве.
Сънят влияе не само на общото ви тегло, но и на процента на телесните ви мазнини, показва проучване от февруари 2018 г., публикувано в сп . В малкото осемседмично проучване на хората е била назначена 1450 калорийна диета (надолу 325 калории от обичайните им). Докато всички 36 участници губят по около седем килограма всеки, тези, които получават повече сън, губят повече мазнини, докато тези, които получават по-малко сън, губят повече мускули.
Макар че обикновено не се препоръчва да се упражнява през нощта (тъй като повишената енергия може да ви държи будни), мета-анализ от февруари 2019 г., публикуван в Sports Medicine, предполага, че може да се случи точно обратното. След като прегледаха 23 различни проучвания, изследователите откриха, че няма твърди доказателства, които да предполагат, че вечерните упражнения влияят негативно на съня.
Всъщност изследователите откриха, че вечерните упражнения могат да увеличат бързото движение на очите (REM), най-дълбокият и последен цикъл на съня, според Националната фондация за сън. Въпреки това ще искате да избягвате упражненията по-малко от час преди лягане.
Най-добри упражнения, които трябва да правите преди лягане
Ако искате да изгорите малко мазнини и да подобрите съня си, опитайте тази бърза HIIT тренировка, преди да се захранвате за през нощта. Започва с някои движения с висока интензивност и преминаване към такива с по-слаб удар, за да ви помогне да кимнете по-късно, казва МакШейн.
1. Lunge Jump
- Застанете с разстояние между бедрата и бедрата.
- Привеждайки единия крак напред, огънете се в коляното и се спускате, докато противоположното коляно завие леко над земята.
- Използвайки ръцете си, за да набирате скорост, скочете във въздуха и превключете краката преди кацане.
- Докато кацате, противоположният ви крак трябва да е отпред.
Повторения : Правете колкото се може повече повторения за 60 секунди. Починете за минута и изпълнете три кръга.
2. Скачащ клек
- Застанете с краката на разстояние от раменете.
- Панта в бедрата и се спуснете в клек, сякаш седите на стол.
- Дръжте главата си нагоре, гърдите навън и раменете назад.
- Използвайки ръцете си, за да наберете скорост, скочете нагоре колкото можете по-високо.
- Приземи се обратно в клек и повтори, като бързо отскочи.
Повторения : Правете колкото се може повече повторения за 60 секунди. Починете за минута и изпълнете три кръга.
3. клек с телесно тегло
- Застанете с краката на ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени към стената отпред.
- Изпънете ръцете си на дължина на раменете пред тялото.
- Поемете дълбоко въздух и клякайте с гръб направо, докато костта на бедрото е успоредна на пода.
- Издишайте и обърнете движението, връщайки се в изправено положение.
Повторения: 15
4. Стационарен салон
- Застанете прави с ръце, разположени отстрани успоредно на раменете.
- Поддържайки гърба изправен, приведете стегнатия си крак напред и се огънете в коляното.
- Целта е коленете и пръстите на краката да са успоредни.
- Задръжте позицията за 5 секунди и бавно се изправете изправен, като върнете краката заедно.
Повторения: 15 на всеки крак
5. Планка
- Засадете ръцете директно под раменете, малко по-широки от ширината на раменете.
- Смелете пръсти в пода и изстискайте глутета, за да стабилизирате тялото си. Краката ви също трябва да работят - внимавайте да не заключите или сгъстете коленете си.
- Дръжте шията и гръбначния стълб в неутрално изравняване, като гледате петно на пода около крак отвъд ръцете си. Главата ви трябва да е в унисон с гърба ви.
Повторения: Задръжте за 20 секунди.
Завършете с някои разтягания до де-стрес
Както при всяка тренировка, след като пулсът ви се повиши, е важно да се охладите и да оставите тялото си бавно да се върне в състояние на покой. Може да искате да се разхождате малко, докато сърдечната честота не спадне, след това направете някои от тези разтягания. Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през носа, като държите всеки участък за 20 до 30 секунди.
1. Седнало прегъване напред
- Седнете с изпънати крака право пред вас.
- Докоснете се до пръстите на краката (или глезените или пищялите), за да изпънете гърба на краката.
2. Окото на иглата
- Легнете по гръб и кръстовете десния си глезен в горната част на лявото коляно / бедрото.
- Хванете лявото бедро и го издърпайте към гърдите.
- Не забравяйте да направите и двете страни.
3. Позата на детето
- От четворки преместете тежестта си назад, така че дупето ви да се опира на дъното на краката ви.
- Изпънете ръцете си пред себе си и натиснете гърдите си към земята.
