Как да използвате дъска за усукване

Въртящата се дъска е част от оборудването за упражнения, на което стоите, което е създадено за създаване на нестабилна повърхност. Упражнението върху нестабилни повърхности изисква да ангажирате основните си и коремните мускули, за да създадете усещане за постурална стабилност. Основните упражнения помагат за подобряване на стойката, баланса и стабилността; и също така дават определение на коремните мускули. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения и не забравяйте да се запознаете с инструкциите за екипировка, преди да започнете.

Жена в дрехи за тренировка с плосък абс Кредит: Massonstock / iStock / Getty Images

Етап 1

Загрейте с пет до десет минути леко кардио; като марш на място.

Стъпка 2

Практикувайте всяко упражнение, споменато на земята, преди да стъпите на дъската за усукване.

Стъпка 3

Поставете дъската за усукване на пода. Практикувайте да стоите на дъската, за да усетите нестабилността на повърхността и забележете как са засегнати основните ви мускули. За да поддържате постуралната цялост, трябва да ангажирате коремните и основните мускули дълбоко в тялото. Ако стоенето на въртящата се дъска е трудно, може да искате да практикувате просто стоене на дъската, докато мускулите ви станат достатъчно силни, за да преминете към следващото упражнение.

Стъпка 4

Застанете на дъската за усукване с прав гръбнак и стъпалата заедно. Изведете ръцете си отстрани, ако се нуждаете от повече помощ за балансиране. Свийте коленете и завъртете горната част на тялото вдясно на 45 градуса. Трябва да усетите косите мускули - мускулите, които се движат нагоре отстрани на ребрата - ангажиращи. Върнете се в центъра и повторете от лявата страна. Движете се бързо отстрани за 10 до 15 повторения. Практикувайте един до два комплекта странично усукване.

Стъпка 5

Дръжте медицинска топка в двете си ръце близо до гърдите. Изберете медицинска топка, която е подходящото тегло за вашата мускулатура, като е възможно да започнете с топка от 5 килограма. Повторете упражнението с топката за лекарство, като усуквате торса от дясно на ляво за един до два комплекта от 10 до 15 повторения. Не забравяйте да огънете коленете си, докато се извивате.

Стъпка 6

Изпълнете упражнението за усукване на косо странично, но с тежести на китката, прикрепени към всяка китка. Докато се усуквате, помпайте ръцете нагоре и надолу, сякаш бягате или бързате ходене, за да работите мускулите на бицепса.