Въртящата се дъска е кръгла платформа, на която стоите и изпълнявате упражнения, докато се усуквате отстрани. Подобно на дъска за колебание, въртящата се дъска работи с основните мускули, участващи в поддържането на равновесие. Можете да намерите усукани дъски в някои фитнес зали, или можете да закупите такава, която да използвате у дома. Започнете бавно тренировка с въртене на дъската и увеличете интензивността на тренировката, докато свикнете с оборудването. Упражненията за усукване на борда имат няколко предимства, но вие също трябва да сте наясно с потенциала за нараняване.
Якост на сърцевината
Ядрото на тялото ви осигурява стабилност и сила за всички останали движения. Силното ядро ви помага да превъзхождате атлетическите занимания, като същевременно намалява шансовете ви за контузия. Гръбначният стълб, бедрата, коремът и тазът съставляват ядрото. Упражнението върху въртяща се дъска може да помогне за укрепване на мускулите в тези зони, като ангажирате мускулите, за да ви помогне да балансирате, дори когато изпълнявате упражнения, за да се съсредоточите върху други специфични области на тялото.
баланс
Когато стоите на нестабилна повърхност, като въртяща се дъска, вие ангажирате мускули в цялото си ядро, за да ви помогне да поддържате баланса си. Помислете как да се опитате да запазите равновесието си, докато пресичате поток върху неравни, хлъзгави скали. Коремът и глутените ви се стягат, а вие се съсредоточавате повече върху поддържането на гръбнака, бедрата и таза, за да поддържате баланса си. Дори ако изпълнявате други упражнения, докато сте на въртящата се дъска, основните ви мускули остават ангажирани.
Упражнения
Застанете на дъската за усукване и балансирайте. Дръжте ръцете си отстрани, ако трябва, за да поддържате равновесие. Извийте торса си на 45 градуса вляво и задръжте за 10 секунди. Върнете се обърнат напред. Повторете движението вдясно. Докато придобивате умения, можете да повторите това движение, като държите леки тежести на ръцете. Това упражнение е насочено към косите мускули, мускулите отстрани на торса ви. Можете също така да изпълнявате клекове, докато балансирате върху дъската с колебания, със или без тежести, или да стоите на дъската за усукване, поддържайки баланса си, докато изпълнявате прости къдрици за ръка или чукани къдрици с тежести. Това ви позволява да работите горната част на тялото и сърцевината си едновременно.
предпазни мерки
Извиването твърде далеч създава напрежение в долната част на гърба и може да доведе до нараняване, особено ако сте имали проблеми с гърба в миналото. Не извивайте твърде далеч и правете един и същ брой повторения от всяка страна. Проучване от 2007 г. на изследователи от Университета в Колорадо и Университета в Луизиана установи, че повтарящото се усукване в една посока увеличава вероятността от нараняване на долната част на гърба. Преди да опитате ново упражнение върху дъската за въртене, практикувайте, докато не сте опитни да стоите на стабилна повърхност.
