Костната плътност е измерване на съдържанието на минерали във вашите кости. Хората с високо съдържание на минерали в костите са склонни да намаляват риска от фрактури, свързани с остеопороза. Изпълнението на упражнения за тежест, които включват бягане, може да доведе до значително увеличаване на костната ви плътност. Ако обаче бягате твърде много, всъщност можете да намалите съдържанието на минерали в костите си и да увеличите рисковете за здравето си.
Основи на упражненията за тежести
Когато изпълнявате упражнения за тежест, мускулите ви помагат на тялото да издържи на стреса от дейността си, като дърпате костите си. От своя страна този ефект на дърпане насърчава увеличаването на вашата костна плътност. Ако увеличите плътността на костите си в началото на живота, можете значително да намалите рисковете за развитие на остеопороза. В допълнение към бягането, обичайните занимания с тежести включват катерене по стълби, ходене, гребане, аеробика с ниско въздействие и танци.
Текущи предимства
Количеството и местоположението на въздействието, причинено от упражняване на тежести, имат директни ефекти върху увеличаването на костната ви плътност, според Спортната академия на САЩ. Опциите с ниско въздействие, включващи ходене, произвеждат минимално въздействие върху тялото и минимална или никаква промяна в костната плътност. Гребането, от друга страна, води до значително увеличаване на плътността, но само в долната част на гръбнака. Изглежда бягането създава превъзходни подобрения в плътността на костите в сравнение с гребането, както и други възможности като колоездене или плуване. Той има особено положителни ползи за здравето на костите в краката.
Здрави мили
Умерените количества бягане осигуряват най-благоприятното влияние върху здравето на костите ви, съобщава Американската спортна академия. Бегачи, които изминават 12 до 19 мили или 20 до 30 км от пътна работа седмично, попадат в тази здравословна категория. Въпреки това, бегачите, които редовно надвишават това количество активност, рискуват за постоянно да повишат нивата на кортизол в кръвта, хормон, произведен в надбъбречните жлези, който може да влоши здравето на костите. Всъщност спортисти, които пробягват приблизително 56 мили или 90 км на седмица, показват нива на костна плътност, които са по-ниски от тези, установени при физически неактивни индивиди.
Коригиране на рутината ви
С течение на времето тялото ви ще се приспособи към натоварванията от бягането или други упражнения за тежести и увеличаването на костната ви плътност ще се съкрати. За да избегнете този ефект, постепенно увеличавайте количеството си седмична активност, докато достигнете максимални полезни нива. За да спечелите повишена костна плътност в други области на тялото, комбинирайте бягането с различни други упражнения за тежест. След като установите рутинни упражнения, промяната му на всеки две до четири седмици може да помогне за поставяне на нови полезни натоварвания върху тялото ви и да насърчи широкото подобрение на костната плътност. Ако вече имате остеопороза, избягвайте бягането и изберете упражнения с по-ниско въздействие. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения.
