След като се утвърдите като бегач, насочете фокуса си към времето. Няма да стартирате като шампион състезател, но поставянето на реалистични цели и тренировките за тяхното изпълнение ще ви насочат в правилната посока. Добро място за начало е 10-минутната миля. Постигането на тази марка изисква добра мярка за пригодност, но може да бъде постигнато от повечето след правилното обучение.
Съсредоточете се върху формата
Дори и да сте попаднали във форма, ще бъде трудно да проведете най-доброто си време с неправилна форма. Докато тичате, дръжте главата си на нивото и не се навеждайте напред в кръста. Избягвайте опъването на раменете и ги дръжте изправени.
Болката в краката също може да ви забави, затова се съсредоточете върху правилния удар в краката, казва ACE Fitness. Дръжте краката си ниско към земята, оставайки лек. Уверете се, че бягащият ви крачка се търкаля от петата през топките на краката ви. Поддържането на правилна форма ще ви помогне да бягате по-ефективно и ще ви остави по-малко податливи на наранявания. Десет минути не могат да се пробегнат, ако сте наранени на дивана.
Обучение за бягане
Преди да успеете да извършите 10-минутна миля, ще трябва да сте годни. Фитнесът може да се измерва с аеробен капацитет, който ще трябва да изградите, за да увеличите разстоянието си. Как може да стане това? Като бягате за по-дълги разстояния с по-леко темпо, според фитнес професионалиста Грег Макмилан на уебсайта му McMillan Running.
Това ще включва поне едно по-продължително бягане седмично, поне 30 до 40 минути, с темп, който не ви кара да се чувствате навита. Веднъж или два пъти седмично се движете на бягане най-малко 1, 5 пъти от желаното от вас разстояние, в случая 1, 5 мили.
За да тренирате за 10-минутна миля, стремете се да извършите тези писти за по-малко от 20 минути. Изпълнявайте четири до шест интервала от половин мили веднъж седмично с желаното от вас темпо - пет минути за 10-минутна миля. Изпълнете една по-бърза тренировка, за да предизвикате мускулите си, спринт или бягане, от четири до шест повторения.
Ефективният режим на тренировка ще ви позволи постепенно да увеличавате темпото и разстоянието, докато фитнесът ви се подобрява.
Запазете крачката си
На бягаща пътека скорост от 6 мили в час ще доведе до 10-минутна миля. Ако работите навън, уверете се, че имате лесен за използване таймер; това може да бъде хронометър или всяко устройство с приложение за хронометър. Намерете местна песен или измерете една миля и отбелязвайте всяка четвърт миля. Продължете с темпото, което е точно за вас, но тъй като вероятно ще забавите през целия си старт, започнете малко по-бързо от 10-минутно темпо.
Целете да уцелите четвърт километра след две минути. Ако сте под това време, отпуснете се малко. В противен случай стреляйте да е по-малко от 4:30 на половината миля. Поддържайте темпото възможно най-близо, като целта е да сте под 7:30 с четвърт миля. До този момент би трябвало да можете да усетите правилното темпо. Завършете силно, бягайки през цялата линия, без да забавяте скоростта. Запишете времето си.
Отвъд целта
След като успеете да изминете 10-минутна миля, важно е да продължите да предизвиквате себе си за подобрена фитнес и резултати. Големите сърдечно-съдови ползи от бягането се засилват, когато настоявате за нов личен рекорд. За целта коригирайте целта и графика си на тренировки, било то с увеличено разстояние или намалено време.
Ако искате да увеличите разстоянието си, като внимавате да изминете 5K (3.1 мили), напредвайте в интервали от половин миля, като се стремите към същото темпо. Когато сте доволни от разстоянието, което бягате, работете върху съкращаването на времето си с 10 до 15 секунди при всяко изпълнение.
Първа безопасност: Не претренирайте
Преди да започнете да се движите за подобрени времена, уверете се, че правите това безопасно. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете или драстично да увеличите всеки режим на обучение. Също така, болката поради претрениране може да постави спирачките на напредъка, преди дори да започнете, отбелязва Американският съвет за упражнения. Винаги си осигурете адекватна почивка - поне два дни седмично - за да избегнете нараняване.
